營養師列羽衣甘藍4健康益處！加1物吃助營養吸收 這類人食用要注意

陳仁

健康醫療網／記者黃嫊雰報導

 
羽衣甘藍中的維生素K、葉黃素、玉米黃素與β-胡蘿蔔素都屬脂溶性營養素，不論是拌沙拉、烹調或打綠拿鐵，都建議可搭配橄欖油、堅果等優質油脂一起食用。

羽衣甘藍（Kale）被譽為「超級食物」之一，也在近年成為健康飲食的熱門食材。林俐岑營養師近期也於fb粉絲團分享，羽衣甘藍屬於十字花科蔬菜，營養密度高，富含維生素K、維生素C、多酚類與膳食纖維等營養素，與骨骼、眼部與代謝健康等面向有關；由於其中有部分屬於脂溶性營養素，建議可搭配優質油脂食用。不過，生食十字花科蔬菜可能影響碘的吸收，甲狀腺功能低下族群需多加留意。

羽衣甘藍富含「這些營養素」　維生素C含量比柑橘類高
林俐岑營養師指出，羽衣甘藍是攝取維生素K1的重要來源，這類維生素可幫助人體維持凝血功能正常運作，也與骨骼鈣化相關。同時其維生素C含量也高於許多柑橘類水果，維生素C為一種抗氧化劑，可支持免疫系統與膠原蛋白合成。

為減少羽衣甘藍帶有的苦澀味，部分民眾會將其稍微用烤箱或氣炸鍋等加熱再食用。不過維生素C不耐高溫，考量營養成分的保留，林俐岑營養師表示自己較少以烘烤方式烹調。此外，羽衣甘藍也含有槲皮素與山奈酚等多酚及類黃酮成分，雖然是綠葉蔬菜，但草酸含量相對較低，同時含有豐富的鈣質，使得鈣質在腸道中的吸收較不會受到草酸干擾。

羽衣甘藍健康益處多！可助力眼部保健、肝臟代謝
林俐岑營養師表示，羽衣甘藍的健康益處可分為以下4面向：

抗氧化與抗發炎作用：體內慢性發炎與許多慢性疾病，如心血管疾病、代謝症候群等相關，而羽衣甘藍中的槲皮素與山奈酚，可中和自由基、抑制氧化壓力，具有抗發炎和保護細胞的作用。
助力眼部保健：隨著3C產品使用頻率增加，民眾應重視眼部保健。羽衣甘藍含有大量葉黃素與玉米黃素，這兩種胡蘿蔔素會聚集於視網膜黃斑部、協助過濾藍光，與老年性黃斑部病變和白內障風險降低有關。
協助維持心血管健康：羽衣甘藍含有豐富膳食纖維，有助於血脂調節，進而降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）；此外，當中的鉀離子也可幫助血壓維持穩定。
輔助肝臟代謝：作為十字花科蔬菜之一，羽衣甘藍含有硫配醣體（Glucosinolates），在咀嚼或切碎的過程中會轉化成吲哚-3-甲醇（I3C）與蘿蔔硫素，這類物質可參與到肝臟代謝相關過程，輔助活化特定解毒酵素。
羽衣甘藍1原因搭好油吃更加分！1族群注意別生食
林俐岑營養師也提醒，羽衣甘藍中的維生素K、葉黃素、玉米黃素與β-胡蘿蔔素都屬脂溶性營養素，不論是拌沙拉、烹調或打綠拿鐵，都建議可搭配橄欖油、堅果等優質油脂一起食用，以幫助提升吸收率。

另外，生的十字花科蔬菜含有致甲狀腺腫素（Goitrogens），可能影響碘的吸收，因此甲狀腺功能低下者應將羽衣甘藍煮熟後再食用，同時避免大量攝取即可。她也提醒，羽衣甘藍時常名列農藥殘留排行榜，建議選擇有機或通過農藥重金屬檢測的農產品，食用起來也較為安心。