吃飽還想再吃？ 減少飢餓感「8妙招」

東文

吃飽還想再吃？　減少飢餓感「8妙招」

吃飽卻還是嘴饞想吃零食？減肥最難熬的部分就是忍受「飢餓感」。其實，降低食量不等於需要挨餓，國外網站《Popsugar》列出以下8個小妙招:

1.少量多餐
根據你的目標體重及運動量多寡，計算一天身體所需卡路里，別低於1200卡，少量多餐，分時段小量進食，例如一餐吃300～400卡，三餐之間容許自己吃約150卡的點心，讓大腦感覺自己一天吃了不少東西，降低對食物的強烈渴望，也不用時時處在飢餓狀態中。

2.蛋白質、碳水化合物、脂肪都不能少
減肥時，採用單一食物法像是蘋果餐、香蕉減肥法等，長久下來容易營養不均衡，甚至養成易胖體質。蛋白質能降低飢餓感，碳水化合物可讓你有飽足感，脂肪則能讓飽足時效性延長，只要選擇健康的水煮魚、地瓜、堅果等，不僅能吃得飽，也不用怕變胖。

3.讓自己放肆一天
營養師Leslie Langevin表示，人們減肥若「太逼自己」，長久以來，反而會失去減重效力，例如：每天逼自己三餐吃沙拉，之後身體會漸漸適應，
並將它認定為一般正常飲食模式，往後便很難藉由控制飲食減重（除非你什麼都不吃），且太過飢餓也容易讓減肥意志慢慢削弱，很快放棄。偶爾適度享受，吃塊炸雞真的沒關係。

4.飯前先喝水
當身體缺乏水分、口渴時，更容易讓我們感到飢餓。三餐飯前先喝一杯水，填滿胃的空缺，可讓你攝取較少食物，又能獲得飽足感。若不愛喝水，可試著加入檸檬片，增加風味，或從無糖茶和氣泡水開始，養成喝水好習慣。

5.多吃蔬菜、水果
多吃蔬菜、水果很重要！每天至少吃進一個拳頭量的纖維，不僅能預防便秘和胃脹氣，因為它們會在胃中停留較長時間，也能讓你不容易感到飢餓。
例如：在果昔中加入奇亞籽、沙拉中加些堅果或豆類、以酪梨取代果醬等等。

6.放慢進食速度
吃飯時應細嚼慢嚥，咀嚼時大腦和胃部會接收到我們正在進食的訊息，因此不會再發出飢餓訊號。有營養師認為，每餐先吃一半，休息半小時後，
若還感到飢餓再繼續吃。放慢進食速度，讓身體覺得已經吃飽了，對減肥很有幫助。

7.戒掉糖分
戒掉糖分吧！攝取過多糖會讓我們想吃更多東西。剛開始前兩周雖然非常辛苦，但當你的身體漸漸習慣，就會自然而然地降低食慾，
你也會開始對麵包、巧克力感到厭煩，這是真的！試試看就知道。

8.睡飽一點
睡眠會影響「瘦蛋白」水平，是一種有助於身體意識到足夠能量的激素，若缺少這個激素，身體會釋放需要進食的訊息，因而刺激食慾，讓你更容易感到飢餓，並吃得更多。每天至少睡7～8小時，有助於降低食量、降低飢餓感。

其實只要改變一些飲食習慣、更正錯誤減重迷思，吃得飽又能瘦下來並非難事！