3秒體操＋這樣大步走10分鐘，一個月腰瘦15公分

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3秒體操＋這樣大步走10分鐘，一個月腰瘦15公分
2017-08-30 編譯／張維庭
標籤：瘦腰瘦小腹腹部肥胖運動方法52.4 K收藏2
3秒體操＋這樣大步走10分鐘，一個月腰瘦15公分
【早安健康／張維庭編譯】每每換上貼身的服裝，總擔心突出的小腹太過引人注目？日本一項針對100名女性的街頭訪問調查顯示，想瘦腹部的族群占了壓倒性的多數！而除了常聽說的喝冰水、腹部型肥胖之外，久坐讓腹部缺乏肌肉支撐，也是造成小腹突出的一大原因。透過簡單的鍛鍊腰大肌運動，輕鬆瘦小腹！

坐太久會讓腰大肌萎縮 導致內臟受到擠壓

日北筑波大學研究所人類綜合科學研究科久野譜也教授表示，凸腹有很大的原因，來自於現代人坐太久的生活。根據美國的研究顯示，肥胖的人平均比標準體重的人，一天當中坐著的時間多了2小時44分鐘。而久野教授表示，研究發現，一直持續著久坐的生活，會讓腰大肌萎縮。而腰大肌是支撐著腹部深處的大肌肉，幫助身體維持著正確的姿勢。

日本瘦身指導師土井千春表示，以往腰大肌隨著老化肌力流失，30歲以後就容易萎縮，然而現代人的生活習慣，讓許多人從年輕時就出現了萎縮情形。而腰大肌一旦萎縮，就會導致駝背，讓骨盤朝後傾斜，使著內臟被往前押，就導致了凸腹。

腰大肌每年衰退1% 嚴重恐影響行走能力

日本節目中讓62歲的資深女明星金澤明子進行MRI調查，發現有著凸腹困擾的金澤，比起同年齡的人肌力更弱，而觀察生活習慣，她一天當中坐著的時間高達10小時45分鐘。

腰大肌最主要的三個功能是：抬高大腿、支持脊椎與維持骨盆，日本駒澤女子大學田邊解副教授表示，腰大肌不只是會造成小腹胖，而是關乎步行能力的重要肌肉，如果抬起腿的能力衰退，勢必會影響到走路。而隨著年齡衰退的腰大肌，從20世代開始，每年會下降1%的肌力。
《鍛鍊腰大肌這樣做》

一、3秒體操


STEP1.淺淺的坐在椅子上，手抓著邊緣。（請留意椅腳是否穩固）

STEP2.抬起雙腿3秒，放下3秒。十次為一組，一天進行三組。

注意：為了避免有反作用力，要注意身體不要反折過頭。

田邊副教授指出，如果沒有運動習慣的話，不需要勉強抬高。只要抬到離地面三公分的高度，充分地使用到肌肉即可。等身體適應了再慢慢提高高度。

二、抬大腿健走



抬高大腿，步伐比平常多一個鞋子寬的距離，大步走路，步伐約是平常的1.5倍。連續進行十分鐘以上，還可期待有氧運動的效果。

包含女藝人金澤在內的4名受試者實行了一個月這兩項簡單運動，除此之外的生活一切照常。一個月後，4人的腰圍都有顯著減少。金澤的腰部周圍從101.9公分，減少到97.8公分。而一般受試者松谷智江（54歲）腰圍竟從85.7公分減少至70.4公分，減少了15.3公分！姿勢變好，凸腹也消失了。而透過MRI檢測調查她的腰大肌，發現原本的面積為12.5平方公分，鍛鍊後腰大肌增加至13.6平方公分，增加了9.6%。