失眠、肩頸僵硬？放鬆臀肌、溫敷頸部重整自律神經(6p)

陳仁

 

早安健康／陳建甫編譯

隨著一年飛也似地過了19個節氣，時序已經正式入冬，你是不是覺得從10月底～11月初開始，肩頸肌肉就越來越僵硬，睡眠品質也越來越差呢？日本女性內科醫師表示，剛進入更年期的婦女，最容易在秋冬換季的日夜以及周間溫差大時，出現自律神經紊亂，交感神經過度興奮，讓人失眠、肌肉緊繃又痠痛。

自律神經與呼吸系統互相制衡 改善呼吸還能調整內分泌！
日本金澤醫科大學女性綜合門診醫師兼綜合內科中心副主任赤澤純代表示，其實現代人的自律神經系統之所以那麼脆弱，主因就是呼吸變得過淺！

由於呼吸跟自律神經是屬於身體互相控制的兩項系統。只要呼吸系統的運作不良，就會使得自律神經的平衡變得不穩定；同樣地，如果自律神經運作失調，呼吸也會變得急促。

雖然不論是許多瑜珈專家或是自律神經、內科名醫都再三向民眾提醒，要在睡前、飯前、運動前靠著鼻子深吸氣、嘴巴深吐氣的呼吸方式，喚醒負責放鬆的副交感神經，如此一來才能正確放鬆肌肉、提高血液循環，並且刺激消化及睡眠的品質。

但有時候更要反過來，靠著放鬆交感神經叢周圍的肌肉及血管，才能自然回歸原始的深呼吸，也可以真正改善冬季失眠，以及更年期內分泌改變，造成的肩頸僵硬的問題。

而日本藥科大學校長丁宗鐵以及身心科名醫姬野友美則表示，自律神經除了與呼吸互相制衡之外，更與內臟、血管相關，是24小時全年無休都在工作的重要臟器。

所以自律神經只要一紊亂，不只會影響到呼吸節奏，還會連帶影響內分泌及血液循環。

想要改善呼吸、調整內分泌 就該溫冷敷脖子！
而赤澤醫師更表示，如果想要針對體質以及血管來調整自律神經的話，就要針對靠近體溫調節中樞的脖子下手，由於此處有動脈及靜脈交會的動靜脈吻合處，是腦部感覺血液溫度的關鍵器官。只要準備兩條毛巾，就能簡單讓失調的自律神經回穩。

《赤澤流溫冷敷自律神經調節法》
※事前準備：準備兩條乾淨的毛巾，其中一條用40℃左右的溫水泡濕後，擰乾備用；接著再用普通自來水冷水，將另一條毛巾也淋濕並擰乾即可。
將溫熱的濕毛巾敷在脖子上30秒，至少要確實敷到位於兩側的頸動脈（*註）處。
接著改用冷水濕毛巾敷在同位置30秒。
以溫、冷交替的方式進行2分鐘的循環，也就是溫→冷→溫→冷，即可調節自律神經穩定度。
※醫師建議：在睡前2個小時左右進行，就能徹地放鬆身心並提升睡眠品質。

 

頸動脈位於左右鎖骨向上延伸的脖子兩側。只要將下巴抬高並微微向側邊轉頭，脖子兩側就會突出一條粗粗的血管，此處即為頸動脈。

冬季容易交感神經興奮 檢查屁股僵不僵硬就知道！
而丁博士也指出，冬季自律神經失調者與秋季不同，一般多屬於交感神經優位的亢奮緊張型失調，這時只要檢查屁股是否過於僵硬，就能明顯知道是否有交感神經過度興奮的問題。

赤澤醫師則解釋，屁股內側的骨盆中有著控制血管伸縮的交感神經叢，這些神經叢上頭則覆蓋著臀肌以及骨盆底肌。如果這些肌肉僵硬或是交感神經控制血管收縮，導致肌肉缺血，都會使得交感神經進一步受到僵硬的肌肉壓迫，血液循環就會變得更差，導致虛寒體質以及身體不適。

因此她也推薦睡前放鬆臀部、骨盆肌肉，就可以降低興奮感並且緩和交感神經的緊張，與溫冷敷脖頸血管一樣有效！

《放鬆屁股肌肉簡單體操》
※請在軟墊上進行以免造成運動傷害。

 
1. 坐在地上並且伸直雙腿，將身體的重心放在屁股上。

 
2. 將左腳踝跨過右膝，並且把左腳輕輕靠在右大腿上頭。

 
3. 接著盡量讓左腳踝緊貼右膝，並且盡可能地將左膝往左邊地板倒下貼近，如果像圖片上一樣，臀肌過於僵硬而無法讓左膝碰到地面也沒有關係。

 
4. 接著用力挺胸收腹15秒，但是記住過程中絕對不要停止呼吸，若感覺到臀部肌肉軟化就表示有正確放鬆。

5. 接著左右腳交換，一天各做3次即可改善自律神經，還能提升免疫力、活化內臟代謝力！