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[醫學資訊] 補充維生素A顧眼睛!討厭吃紅蘿蔔,還有這些好選擇~ [複製連結]

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發表於 2018-1-13 11:19:32 |顯示全部樓層
補充維生素A顧眼睛!討厭吃紅蘿蔔,還有這些好選擇~

「要多吃紅蘿蔔,眼睛才能像兔子一樣漂亮喔!」紅蘿蔔含有豐富的維生素A,自古就被視為顧眼睛的好食材,但其特殊的味道卻讓許多小朋友厭惡不已,總讓想盡辦法哄騙誘食的爸媽頭痛不已!其實,不只是小朋友,許多大人也是看到紅蘿蔔就搖頭。難道,維生素A保健靈魂之窗,除了吃紅蘿蔔,沒有其他選擇?

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維生素A缺乏,小心「夜盲症」上身!

大千綜合醫院營養師李易真表示,維生素A分成視網醇、視網醛及視網酸等3種活性分子,此3種活性物質能彼此轉換。其中的視網醛,是眼球內膜上桿狀細胞感光之重要成分,與視紫蛋白結合,能幫助視紫的形成,接受光的刺激,維持正常視覺。

當長時間的營養缺乏,導致維生素A攝取不足時,最先出現的症狀往往就是「夜盲症」。患者在接收到強光刺激時,會由於視紫快速分解且無法及時補充,導致在黑暗中無法快速適應,光線變弱時視力不良。因此,適度補充維生素A是必要的。

補充維生素A,紅蘿蔔以外的好選擇~

維生素A有助維持正常的視覺感光,但其補充方式並不是只有吃紅蘿蔔一途,所以,爸爸媽媽下次再遇到小孩子不吃紅蘿蔔,就別再硬逼他們囉,以免加深對紅蘿蔔的厭惡感,也傷了親子情感。試著改用其他富含維生素A的食物替代,其實也是個不錯的方法!

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維生素A的食物來源很多,不只有紅蘿蔔一種。

李易真營養師說明,維生素A的食物來源可以分成兩種:

動物性來源:如蛋黃、肉類和魚肝油。動物性來源的維生素A主要以視網醇和脂肪酸結合的酯化物含量最多。

植物性來源:如深綠或深黃色的蔬果,紅蘿蔔只是其中一種。植物性來源是以類胡蘿蔔素的型態存在,但以β-類胡蘿蔔素的活性最高,可以在體內轉變成維生素A。

無論是動物性來源的酯化視網醇,或是植物性來源的類胡蘿蔔素,都是脂溶性的,吸收途徑與脂肪相同,但吸收效率卻差異頗大,酯化視網醇吸收率可高達75%,而類胡蘿蔔素的吸收率僅約20%至40%。即使如此,基於飲食多樣化的健康原則,還是建議民眾動物性和植物性來源食物均衡攝取,避免偏重單一食物來源。

維生素A越多越好?一張表看清安全劑量!

許多人喜歡靠保健食品來補給營養,不過,李易真營養師提醒,雖然維生素A 對於人體健康非常重要,但使用高劑量補充劑容易造成維生素A過量的風險,建議從日常飲食中攝取就好,較不會有過量導致中毒的疑慮。

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減少使用3C產品時間,適時從事戶外活動,讓眼部肌肉放鬆,是保養眼睛的基本之道。

至於每天應該攝取多少維生素A呢?根據國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版(DRIs),0歲到9歲期間不分性別,維生素A建議攝取量為400μg RE(視網醇當量);10歲到12歲攝取量為500μg RE;13到15歲男生600μg RE、女生500μg RE;16到18歲男生增加至700μg RE、女生維持500μg RE;19歲以上男生600μg RE、女生500μg RE。而婦女在懷孕第3期可多增加100μg RE,哺乳期增加400μg RE。

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營養師心中的最佳護眼食物:各種新鮮蔬果!

除了維生素A之外,別忘了還要補充維生素C、E、類胡蘿蔔素及花青素,它們都是很好的抗氧化劑,有助維持眼睛健康;而其他營養素,例如維生素B群,則可以維護視神經及角膜健康。

李易真營養師強調,最佳的護眼食物是「各種新鮮蔬果」,不論深綠色葉菜,或是紅、橘、黃、紫等各種顏色漂亮的蔬果,都能提供上述各種抗氧化劑,因此,建議一天至少攝取3種蔬菜、2種水果,以維持均衡攝取。另外,要避免用眼過度,減少長時間觀看近物,養成良好的閱讀習慣;減少使用3C產品時間,適時從事戶外活動,讓眼部肌肉放鬆,達到眼睛休息效果。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/244/56387

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