補充維生素A顧眼睛！討厭吃紅蘿蔔，還有這些好選擇～

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補充維生素A顧眼睛！討厭吃紅蘿蔔，還有這些好選擇～

「要多吃紅蘿蔔，眼睛才能像兔子一樣漂亮喔！」紅蘿蔔含有豐富的維生素A，自古就被視為顧眼睛的好食材，但其特殊的味道卻讓許多小朋友厭惡不已，總讓想盡辦法哄騙誘食的爸媽頭痛不已！其實，不只是小朋友，許多大人也是看到紅蘿蔔就搖頭。難道，維生素A保健靈魂之窗，除了吃紅蘿蔔，沒有其他選擇？



維生素A缺乏，小心「夜盲症」上身！

大千綜合醫院營養師李易真表示，維生素A分成視網醇、視網醛及視網酸等3種活性分子，此3種活性物質能彼此轉換。其中的視網醛，是眼球內膜上桿狀細胞感光之重要成分，與視紫蛋白結合，能幫助視紫的形成，接受光的刺激，維持正常視覺。

當長時間的營養缺乏，導致維生素A攝取不足時，最先出現的症狀往往就是「夜盲症」。患者在接收到強光刺激時，會由於視紫快速分解且無法及時補充，導致在黑暗中無法快速適應，光線變弱時視力不良。因此，適度補充維生素A是必要的。

補充維生素A，紅蘿蔔以外的好選擇～

維生素A有助維持正常的視覺感光，但其補充方式並不是只有吃紅蘿蔔一途，所以，爸爸媽媽下次再遇到小孩子不吃紅蘿蔔，就別再硬逼他們囉，以免加深對紅蘿蔔的厭惡感，也傷了親子情感。試著改用其他富含維生素A的食物替代，其實也是個不錯的方法！


維生素A的食物來源很多，不只有紅蘿蔔一種。

李易真營養師說明，維生素A的食物來源可以分成兩種：

動物性來源：如蛋黃、肉類和魚肝油。動物性來源的維生素A主要以視網醇和脂肪酸結合的酯化物含量最多。

植物性來源：如深綠或深黃色的蔬果，紅蘿蔔只是其中一種。植物性來源是以類胡蘿蔔素的型態存在，但以β-類胡蘿蔔素的活性最高，可以在體內轉變成維生素A。

無論是動物性來源的酯化視網醇，或是植物性來源的類胡蘿蔔素，都是脂溶性的，吸收途徑與脂肪相同，但吸收效率卻差異頗大，酯化視網醇吸收率可高達75％，而類胡蘿蔔素的吸收率僅約20％至40％。即使如此，基於飲食多樣化的健康原則，還是建議民眾動物性和植物性來源食物均衡攝取，避免偏重單一食物來源。

維生素A越多越好？一張表看清安全劑量！

許多人喜歡靠保健食品來補給營養，不過，李易真營養師提醒，雖然維生素A 對於人體健康非常重要，但使用高劑量補充劑容易造成維生素A過量的風險，建議從日常飲食中攝取就好，較不會有過量導致中毒的疑慮。


減少使用3C產品時間，適時從事戶外活動，讓眼部肌肉放鬆，是保養眼睛的基本之道。

至於每天應該攝取多少維生素A呢？根據國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版（DRIs），0歲到9歲期間不分性別，維生素A建議攝取量為400μg RE（視網醇當量）；10歲到12歲攝取量為500μg RE；13到15歲男生600μg RE、女生500μg RE；16到18歲男生增加至700μg RE、女生維持500μg RE；19歲以上男生600μg RE、女生500μg RE。而婦女在懷孕第3期可多增加100μg RE，哺乳期增加400μg RE。



營養師心中的最佳護眼食物：各種新鮮蔬果！

除了維生素A之外，別忘了還要補充維生素C、E、類胡蘿蔔素及花青素，它們都是很好的抗氧化劑，有助維持眼睛健康；而其他營養素，例如維生素B群，則可以維護視神經及角膜健康。

李易真營養師強調，最佳的護眼食物是「各種新鮮蔬果」，不論深綠色葉菜，或是紅、橘、黃、紫等各種顏色漂亮的蔬果，都能提供上述各種抗氧化劑，因此，建議一天至少攝取3種蔬菜、2種水果，以維持均衡攝取。另外，要避免用眼過度，減少長時間觀看近物，養成良好的閱讀習慣；減少使用3C產品時間，適時從事戶外活動，讓眼部肌肉放鬆，達到眼睛休息效果。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/244/56387