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亞麻仁油 好處知多少?
亞麻仁油好處多多。
●亞麻仁油(亞麻籽油)是最近十多年來流行起來的油品,,被推薦給人們食用。亞麻仁油(亞麻籽油)為什麼會被如此廣泛地被討論呢?主要原因是,亞麻仁油(亞麻籽油)含有豐富的 alpha-亞麻酸( alpha-Linolenic acid ,簡稱 ALA )而受到重視。
*亞麻仁油 富必須脂肪酸
亞麻仁常見的食用型態有兩種:用作食用油的亞麻仁油,與多種應用方式的亞麻仁粉。兩者的營養組成還是有些不同。
亞麻仁油最主要成分是油脂,佔了 92.8% 以上,特色就是含有 40-68% 的 ALA ,是一個有 18 個碳與 3 個雙鍵的 Omega-3 脂肪酸。 ALA 以及 Omega-6 脂肪酸的亞油酸( Linoleic acid ,簡稱 LA )是人類的必需脂肪酸, 由於無法自己合成的關係,得從食物獲取。當它們進入體內之後,就可以近一步生成花生四烯酸( Arachidonic acid ,簡稱 AA )、 EPA 、 DHA 或是類激素的分子。
此外,冷壓亞麻仁油和初榨橄欖油、壓榨苦茶油一樣,除了油脂,也含有一些蛋白質及脂溶性的微量成分。這些微量成分大約是每一百公克亞麻仁油含 478-594 毫克,分別是植物固醇( 83-91% )、生育醇( 8-16% )、角鯊烯( 0.2-0.9% )、類胡蘿蔔素( 0.2-0.5% )與酚化合物( 0.1-0.5% )。
*亞麻仁(粉) 營養素更完整
亞麻仁油能讓我們獲得油脂與油溶性的成份,但如果吃的是完整的亞麻仁(粉),還能多攝取到膳食纖維、蛋白質與水溶性的營養素。相對於油,亞麻仁(粉)的應用範圍比較廣,可用來烘焙、或與其他穀類一起煮或是磨成粉沖泡飲料…等。此外,無論是整顆亞麻仁,或者是研磨後的亞麻仁粉,其油脂穩定性都比較高,研究發現在一般的烘焙條件下,亞麻仁的 ALA 僅有一點點的流失 。如果你想多攝取一些 omega-3 ,但很少有機會可以用上亞麻仁油的話,那麼亞麻仁(粉)也是不錯的選擇。
亞麻仁對健康的功效有哪些?吃亞麻仁油與亞麻仁粉有差嗎?
亞麻仁有益健康的主要原因有三點,豐富的 Omega-3 脂肪酸、膳食纖維以及木酚素,而這些成分可能帶來的好處如下:
一、Omega-3降低各種疾病風險
目前已有許多關於 Omega-3 脂肪酸可能對健康有益的研究發表,包含心血管疾病、高血壓、動脈粥樣化、糖尿病、癌症、關節炎、骨質疏鬆症、自體免疫、神經失調…等疾病的預防與改善。
此外,雖然還沒有很充分的證據證實 Omega-6/Omega-3 的比值與一些疾病風險的關係,但目前有些研究發現飲食中這兩種脂肪酸的比值,可能與肥胖、心血管疾病、癌症、情緒問題有關。也就是說, Omega-3 跟 Omega-6 建議要均衡攝取,對身體健康可能比較好。
二、有助第二型糖尿病患控制血糖
在第二型糖尿病患者身上,吃亞麻仁粉對血糖的控制,可能有幫助。但對於未罹患糖尿病的患者,補充亞麻仁粉的幫助仍缺乏證據。
三、減少乳癌、卵巢癌風險
食用亞麻仁,可能會因為補充了亞麻木酚素,透過其化合物的抗雌激素活性,減少乳癌和卵巢癌的風險。
四、降血壓、預防慢性腎臟疾病
慢性腎臟病是很嚴重的健康問題,若是發展到晚期腎臟病就得要洗腎才能維持生命。亞麻仁含有的 Omega-3 脂肪酸可能有助於減少發炎反應與血壓,因而可能有助於預防慢性腎臟病。
近來有一篇吃亞麻仁與降血壓的回顧研究,發現吃亞麻仁能稍微的降低血壓,吃完整的亞麻仁,且連續吃超過 12 週的效果會比較好。
亞麻仁含有的 Omega-3 可能減少發炎反應與平穩血壓。而吃完整的亞麻仁會比單獨食用亞麻仁油更好。
五、降血脂與心血管疾病
血中 LDL 濃度 130-200 mg/dl 之間的男性與停經後女性,隨機將它們分成兩組,每天吃 40 公克的亞麻仁粉或小麥胚芽粉並搭配低脂低膽固醇的飲食,連續吃 10 週。結果發現吃亞麻仁粉能短時間使 LDL 下降。
對於患有高脂血症的患者,每天攝取吃 30 公克的亞麻仁粉,連續吃 40 天,結果發現除了 HDL 以外, LDL 、三酸甘油酯、體重都顯著下降。
亞麻仁對於控制血脂肪,特別是降低 LDL ,可能有幫助。
六、改善大腸激躁症
增加纖維攝取是給大腸激躁症患者的飲食建議之一,亞麻仁含有豐富的膳食纖維,可以藉此增加日常飲食中的纖維攝取量。
如果是大腸激躁症患者,或者是便秘的患者,吃一些亞麻仁補充膳食纖維,可能會有幫助。
總結來說,吃亞麻仁粉的好處會比只吃油多,就實際生活應用來看,還是要看自己的飲食習慣,比較有機會用油就挑油來用,有機會吃粉就用粉嘍。
買亞麻仁油之前,應該注意的 3 件事:
1.產品生產日期離購買日越近越好,或者距離有效期限還有一年左右
2.放在冷藏貨架會比較好(這應該很難)
3.挑選裝在避光瓶子的亞麻仁油
亞麻仁油買回家之後,應該注意的5件事:
1.買回家後,不管有沒有打開都要放冰箱。
2.冷壓亞麻仁油變苦不是壞掉,出現油耗味才是真的壞掉。
3.打開後,請儘快把油給用完。
4.亞麻仁油的發煙點是 102°C ,不適和拿來煎、炒、烤與油炸,適合涼拌、水煮。
5.懷孕期間避免攝取亞麻仁與亞麻仁油。原因是部分研究認為,亞麻仁與亞麻仁油可能有類似賀爾蒙的作用。至於在哺乳期間是否適合使用,目前的證據不明確。
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