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發表於 2018-5-10 07:31:53
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跟著許瑋甯的美女教練一起做!2招快速翹臀瘦腿超有效
春天絕對是一年四季中,CP值最高、成效最棒的塑身時機。想要擁有性感的翹屁屁與蜜大腿很簡單,不妨在炎熱的夏日來臨前,趁早晚溫差大,還穿得住長褲、長裙之際,好好訓練一下我們的臀部與腿部。VOGUE健身房特別為大家請來許瑋甯的美女教練Kate老師,與大家分享2個皮拉提斯動作,在家也能快速翹臀、瘦腿超有效!
【第一招—臀部訓練】
初階/小狗尿尿式/消防栓式踢腿
Step1:首先把身體來到側面四足跪姿,雙手手指打開對齊在肩膀的正下方,雙手的手肘微彎不鎖死,雙腳併攏,吸氣時,讓你的脊椎拉長往頭頂的方向延伸背打直。
Step2:先把右腳大腿內側啟動往外打開,吐氣往下碰到下方的膝蓋。
Kate老師貼心小提醒:記得不翻骨盆喔!所以不用開到很開,穩定的讓大腿的內側跟地板平行就好。
Step3:再一次吸氣,脊椎拉長、肚子收好、背打直,換到我們的左邊,往上打開、往下、吸氣上、吐氣往下,一組10下。
Kate老師貼心小提醒:這時候我們腳踝、腳背、腳趾頭都是放鬆的,去啟動我們臀大肌的位置,肚子收緊、肩膀遠離你的耳朵不聳肩。
進階/跪姿後抬腿訓練
Step1:如果要做稍微有一點點進階的人,同樣先來到四足跪姿,試著把右腳往後。
Step2:吸氣啟動你的臀部,慢慢的讓腳伸直來到你的左斜後方,輕輕的點地 像畫一個拋物線一樣。
Step3:吸氣帶起來,吐氣,來到你的右邊,吸氣帶高,吐氣交叉到左後,一組10下。
Kate老師貼心小提醒:會有一點痠痠的,調整自己的呼吸,肚子收緊,不要把身體的重量壓在你的手腕上,讓腳跨高,下來輕一點點,記得確認自己雙手的手肘有一點微彎推向地板的力量,記得換腳練習。
【第二招—腿部訓練/弓箭步】
Step1:首先來到瑜伽墊的前端,雙手叉腰、右腳往後一大步 來到弓箭步的位置。
Kate老師貼心小提醒:眼睛的視線平視正前方或是往斜上看一點點,身體盡量打直,臀部記得不翹,讓尾椎骨有一點往內捲。
Step2:吸氣預備,慢慢的、穩定的往下,讓你的膝蓋跟腳跟上下是對齊的。
Step3:吐氣,好像腳掌往下推的同時讓身體帶起來,一組10個,可以的人我們盡量做3round,記得換腳練習。
Kate老師貼心小提醒:每次往下都是慢慢且很穩定、有控制的,肩膀不聳肩也不用力,記得胸口提起來。
完整文章請看VOGUE.com
原文網址 http://www.top1health.com/Article/250/57468 |
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