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[保健常識] 葉黃素保護眼睛 專家教你怎麼吃 [複製連結]

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發表於 2018-5-19 04:04:46 |顯示全部樓層

葉黃素保護眼睛 專家教你怎麼吃
 
對於長期使用3C產品的民眾,建議可多吃富含葉黃素食物,包括格蘭菜、綠花椰菜、菠菜等。


 


葉黃素是什麼


●眼球的黃斑部是視覺神經分布密集的區域,裡面含有大量的類胡蘿蔔素,其中葉黃素跟玉米黃素就是主要成分。葉黃素和其他類胡蘿蔔素,有吸收藍光以及抗氧化的能力,因此可能對保護黃斑部有生理功效。

葉黃素是一種黃色的天然色素,和beta-胡蘿蔔素一樣,都屬於類胡蘿蔔素。天然的葉黃素可由植物、藻類、細菌與蕈類的alpha-胡蘿蔔素轉化生成。但人類沒有辦法自行合成葉黃素與玉米黃素,因此如果想要得到它們,都必須從食物中獲取才行。

●只有2種葉黃素 出現在黃斑部

天然界裡已知的類胡蘿蔔素將近600種,而人類從日常飲食約可吃到50種,最後可從消化系統吸收進入血液循環的則僅有20種,但最後只有葉黃素(Lutein)與玉米黃素(Zeaxanthin)兩種會出現在人類視網膜黃斑部。

此外,有一部分視網膜裡的葉黃素會再轉變成內消旋玉米黃素(meso-zeaxanthin)。而葉黃素、玉米黃素與內消旋玉米黃素,分別占視網膜中,總類胡蘿蔔素的36%、18%和18%。

●黃斑部病變的預防與改善

目前葉黃素最常被提及的兩種可能功效,就是對於老年黃斑部病變以及白內障的預防與改善。

葉黃素與玉米黃素在研究中被認為能減少初期、中期與晚期的老年黃斑部病變風險。另外也有研究發現,飲食或血中葉黃素/玉米黃素的濃度越高,越不會發生老年黃斑部病變。2015年在《JAMA Ophthalmology》期刊上,有篇追蹤長達20年的大型研究,共有6萬3443位女性與 3萬8603位男性參與,年齡都在50歲以上,也就是老年黃斑部病變可能影響的族群。研究結果發現,攝取葉黃素/玉米黃素,與長期、晚期老年黃斑部病變的風險減少有關,而其他的類胡蘿蔔素攝取,也被認為會讓相關的風險較低。

研究發現,富含葉黃素、玉米黃素以及維生素B群可能有助於減少白內障的風險。不過會觀察到這樣的結果,也可能來自這樣的飲食型態,即攝取了大量的水果與蔬菜。而這類族群可能比一般人有著更良好的生活習慣。所以到底是葉黃素對於白內障的預防有功效,還是根本是這群人的飲食與健康型態對白內障產生了預防效果?目前相關的因果關係還難以論定。因此不宜直接認定葉黃素對白內障的預防一定有幫助,只能說「可能」有幫助。

●葉黃素愈多愈好? 那可不一定

目前葉黃素的補充方式不外乎兩種:日常生活飲食,與營養補充品。原則上,能夠從日常飲食中補充最好,除非在攝取不足或有特別考量下,才會建議使用營養補充品。

但吃了多少葉黃素,人體就真的可以吸收多少嗎?答案是,不一定。還須考慮好幾種因素。

首先,食物裡的葉黃素通常是跟別的分子接在一起,要變成游離的型態才能被小腸吸收。還有蔬菜水果的膳食纖維也會干擾葉黃素的消化過程。因此想要順利吸收食物中的葉黃素,有兩個重點:

1.要跟油一起吃:通常葉黃素會跟一個或兩個脂肪酸在一起,也就是酯化型葉黃素。為了讓葉黃素自由地不和脂肪酸被綁在一起,這需要脂肪分解酵素幫忙。換句話說,想讓腸道裡有足夠的脂肪分解酵素,就要搭配著油脂一起吃。舉例,如果想從菠菜中吸收到多一點葉黃素,就要吃有點油下去炒的波菜,單吃水煮菠菜就沒這麼好的效果。

2.加熱與研磨能增加植物葉黃素的吸收率:大部分來自深綠葉蔬菜的葉黃素,是和蛋白質結合,以複合物的形態,存在於葉綠體或胞器裡。適度的加熱與研磨,能幫助葉黃素從這些地方釋出。舉個例子,用菠菜泥加熱煮成的濃湯,會比單獨吃整片菠菜葉有更好的吸收效果。

那麼要吃多少葉黃素才能保護眼睛?一般美國人的攝取量是每天1-2毫克,而每天攝取3-5毫克的人就會被歸在高攝取範疇。

●建議攝取量 每天6-30毫克

根據研究,每天攝取6毫克的葉黃素能減少43%黃斑部病變的風險,另外美國黃斑部退化基金會(American Macular Degeneration Foundation)建議的葉黃素攝取量是每天6-30毫克。截至目前為止的研究,葉黃素應該吃6-10毫克,最多到30毫克就是非常足夠的量了。

若是你本來就很吃很多深綠葉蔬菜,而且是跟油脂一起吃的話,就不太需要另吃葉黃素的補充品;換句話說,如果討厭吃深綠色蔬菜,且不太吃蛋的人,就可考慮使用葉黃素補充品。

葉黃素是被美國食品衛生管理署(FDA)認定為GRAS(Generally Recognized As Safe),大致上是安全的成分。那麼葉黃素要是吃太多會怎麼樣?目前有關的研究,補充劑量從每天8-40毫克,補充時間從7天到24個月都有。因此如果每天吃6-30毫克的狀況下,應該不用太擔心。

但在2016年有個特別案例,一位60多歲的亞洲女性因青光眼就診,發現兩眼中央小窩有結晶。她在這之前每天吃葉黃素補充品(20 毫克),時間長達8年,此外,她的飲食也含有豐富葉黃素。結果在停止葉黃素補充品7個月後,右眼的結晶消失了,但左眼的結晶還在。

最後要注意的是,葉黃素跟玉米黃素都是胡蘿蔔素的一種,都有黃黃的色素,所以吃太多,皮膚也可能變黃。

 


葉黃素如何補充



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