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[轉貼管理] 怎樣進行良好的情緒管理? [複製連結]

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發表於 2018-8-27 06:24:46 |顯示全部樓層
在這裡給大家介紹一個非常實用情緒管理方法,就是ABCDE方法。

談情緒管理之前,需要先說說情緒是怎麼產生的。在生活中,有很多事情都會引起我們情緒的變化,那麼真的是那些事情引起了我們的情緒反應嗎?

答案是:不全是。

因為當我們面對一件事情時,我們會站在自己的角度,根據自己的態度,結合自己的經驗,依靠自己的能力來分析,評價這件事對自己來說意味著什麼,然後,我們會根據這個評價/分析/判斷的結果,來給自己“選擇”一種情緒。
這就是心理學家阿爾伯特.艾利斯提出的情緒反應的ABC模式。

A(ActivatingEvent)——事件或情境
B(Beliefs)——你對這個事情或情境抱有的信念(即你的態度,想法,評價,解釋)
C(Consequences)——結果:情緒結果(比如焦慮),行為結果(比如攻擊),生理結果(如心悸,手腳冰涼)

正是因為我們的情緒並不完全是由所面對的事情所決定的,所以這就使情緒管理成為可能,否則遇到什麼事情就必須有什麼情緒反應,那還管個什麼啊。
也許有朋友會問,為什麼自己常常會經歷非常極端的情緒,是我遇人不淑,還是運氣不好,問題到底出在哪裡?
需要說明的是,情緒反應本身沒有問題,如果我覺得我事事不如人,我當然會覺得抑鬱自卑,如果我覺得他就是個十惡不赦的人渣,我當然會火冒三丈。那麼,問題出在哪兒呢?

問題出在你對事情的判斷上。

一些常見的思維習慣/思維模式會使你對情況出現誤判,從而導致壞心情,並再接再厲地影響你解決問題的能力。那麼,找到並處理這些錯誤的想法,重新修訂你的判斷與結論,就可以幫助我們從自己給自己設下的圈套中走出來,所以,我們在ABC的基礎上,再加上D(Disputing)和E(Effective Rational Beliefs)兩個步驟,即:

D——找出你通常使用的那些有可能會誤導你,使你得出不準確結論或判斷的錯誤的思維模式。
E——找到新的有效辦法,來幫助我們解決我們面對的問題。

常見的錯誤思維有:

1.全或無式思維:
看事情絕對化,走極端。如:我的工作必須要做的非常出色。/ 我安排好的事情絕對不能節外生枝。
2. 貼標籤:
對自己,別人或事情下籠統的結論,而不是具體而準確的指出問題或描述問題。如:我的報告沒做好,我真是個笨蛋。/ 我的領導又批評我了,他就是看我不順眼。
3. 只關注負面因素:
不能全面而合理地看待事情,只看到其不好的一面。如:我的工作總是出錯。/ 他總是給人惹麻煩。
4.懷疑和忽視積極因素:
把正面的事情視作無關緊要。如:雖然領導說我的工作做的還不錯,可他只不過是敷衍我罷了。
5. 妄加揣測:
從別人的行為中推測他們的想法或行動會對自己不利。如:我覺得我的同事認為我不能完成這個項目。/ 她看見我了,可她沒理我,我哪裡惹到她了?
6.相信運氣:
經常用不充分的證據來預測最壞的結果。如:一大早就出錯,今天的工作恐怕會糟糕透頂。
7. 片面誇大或災難化:
把事情的重要性看的非常大,把事情可能給自己帶來的影響過度化。如:如果他離開我,我就活不下去了。
8. 情緒化推理:
根據自己的感覺而不是事實來評判事情。如:我很擔心,這次的工作一定做不好。
9. 責怪別人:
如:這都是那個經理的錯,她根本就不該給我安排這麼多工作。
10.個人化:
把錯誤全都歸於自身。如:他離開我,是因為我不夠好。
11.絕對化要求:
對自己,別人或事情的期望不切實際,或過於死板,僵化。如:我們絕對不能吵架。/ 不管怎麼樣,我必須完成這項工作。
12. “我受不了了”:面對挫折和困境時,把自己的承受能力看的很低,認為自己無法承受。如:在高峰時間擠地鐵,我可受不了。/ 這項工作太枯燥了,我做不了。

上面這些思維模式看著熟悉嗎?我們可能或多或少都中過招,一旦這樣的思維出現,我們幾乎馬上就能感到糟糕的情緒了。所以,我們需要修正這些容易導致壞心情的思維方式,才能保護我們免於糟糕情緒的困擾。

1. 相對思維:
如果你習慣用“特別好“或“特別糟”這樣的極端態度來看待事情的話,試試用一些中性的詞,來幫助你更為準確的看待問題。
如:把“我的工作必須不能有一點錯誤。”替換成“我會努力把工作做好”。
2.接納自己:
當你的家人或朋友犯了錯誤之後,你會怎麼做?通常我們都會支援他們。因為我們知道誰都不是超人,誰都可能有犯錯的時候。那麼,你也會這樣對自己說嗎?
如:把“我的報告搞砸了,我真是個蠢貨”替換成“我的報告裡有幾個錯誤,但這並不能說明這份報告一無是處。現在我發現的問題出在哪裡,下一份報告我會避免這些錯誤的。”
3. 不貼標籤:
當你再準備說自己或別人是一個“白癡”,“蠢貨”,“一點用都沒有”,等等標籤時,你可以再稍等一下,想一想你的這個標籤是否真的能準確,全面的概括或評價自己或別人。我敢肯定答案是不能。因為人是多面的,複雜的,絕不可能用一個或幾個詞就可以把一個人準確的概括出來。
所以,把“我這次考試考砸了,我真是個幹什麼都不行的人敗者”替換成“雖然我這次考試不及格,給我帶來一些麻煩和困擾,但我想我還是能找到些方法來解決這個問題的。”
另外,當你對自己或別人的做法感到生氣,失望,抑鬱時,記得只評價行為,而不要涉及到對人本身的評價,比如“雖然我們經理人際交往能力不行,但他還不至於是個十足的白癡”。
4.把視野放寬:
不要只關注某一方面(特別是不好的那一面)而忽視整體,全面的看待問題,好的,不好的都列出來,以幫助你理清思路,更好的解決問題,而不是一味停留在或抑鬱自責,或憤怒的情緒困擾中。
5.尋找事實證據:
學習福爾摩斯,用事實(而不是自己的想像)來做出結論,“我覺得他討厭我”或“我想他可能故意給我找麻煩”之類統統屬於主觀想像,而不是事實,所以在下結論時,要記得看一看你的論據是否屬實。
另外,對自己的某些想法,你也可以試著通過實際行動來證明其正確與否。比如,如果你認為“我絕對受不了排隊”,那麼當你必須要排隊時,選擇最長的隊伍中,同時記得不要急著生氣,而是看一看自己是否真的因排隊而精神崩潰,如果沒有話,那麼要提醒自己“儘管我不喜歡排隊,但事實證明我還是能夠忍受的。”
6.靈活的判斷問題:
那些教條的,絕對的,苛刻的想法是高度壓力的來源,試著把這些僵化的想法用靈活的觀念來替代。
比如:把“我的報告必須做的非常出色,否則我就完蛋了”替換成“雖然我很希望能在大家面前出色的完成我的報告,但總會有人對其中的某些方面有不同的看法或不滿意我的工作,我沒法讓每個人都滿意,我也不能讓每一個我想達到的願望都成為現實,如果我沒能做好報告,那可能表明我在某些方面的工作有所欠缺,但那並不代表我一無是處,一事無成。”
7.別把自己嚇壞:
無論什麼事情,將其不利之處過度誇大,都會使人很容易被“自編自導”的恐怖片嚇壞。合理看待事情的不利之處,將其不良後果 /影響放在的應有範圍之內,而不是過度誇張。
比如把 “離開他我就活不下去了”替換成“雖然分手是很令人傷感的,但這並不代表我是個失敗的人,也並不說明我一無是處,我還會尋找到適合我的人,我的生活不會因此而永遠悲慘下去。”

上面介紹了一些調整思維的方法和技巧,下面還有一些問題可以幫助我們重新審視自己的想法,找到自己想法中存在的錯誤並加以修正,從而對問題或事情做出更為合理的判斷,幫助自己從“壞”情緒中走出來。

1. 有什麼證據支持我的這種觀點嗎?
2. 我的想法符合邏輯嗎?
3. 我的想法能幫助我解決問題嗎?

情緒管理不是讓自己從此一帆風順,再也遇不到任何問題與麻煩,再也不會有任何不開心,不高興,而是讓我們在遇到問題時,可以通過對自己想法的反思,重新評價,重新修正,幫助我們以一種更為合理的,與實際情況更為相符的方式來看待問題,從而擺脫“壞”情緒對自己的影響與干擾。
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