想改善血糖 這樣運動才有效

東文

想改善血糖　這樣運動才有效

壯年人中每12位有1位有糖尿病，老年人中每5位有1位有糖尿病，而十大死因中，有超過一半的疾病都與糖尿病有直接或是間接相關。如此普遍存在又對健康造成很大威脅的慢性病，是需要我們去好好治療。我們也提到過了，運動，飲食，藥物等等，對於糖尿病的控制一樣重要。在這篇，我們將討論糖尿病的運動部分。

關於運動部分，最常聽到的觀念是，我都有走到流汗，這表示我有運動到。這樣血糖就會下降！真的是如此嗎？

有流汗就有效果？
假想一個狀況，同樣走一圈400公尺操場，同樣花5分鐘走完，在夏天走完時一直流汗，但是冬天走完沒什麼流汗，我們能說夏天走一圈操場的運動量比較高，而冬天走一圈操場就沒有運動到嗎？似乎不是如此！其實流汗是身體的散熱方式，只要身體的溫度拉高，身體就會用散熱的方式來降溫。譬如說天氣太熱時，體表的溫度升高，或是穿太厚的衣服，就會流汗。因此，流汗的量並不適合作為評估運動量的一個方法。

用來客觀評估運動量的指標，最簡單又能有效評估的方式，應該是心跳。這是因為，在做一般的有氧運動時，運動強度增加，代表著需要更多的能量消耗，而一般能量來源是以氧氣作為代謝的來源。所以更多的能量消耗，代表身體消耗的氧氣量增加，而氧氣是由心臟將血液打到身體四周，氧氣的消耗量高，代表心跳要更快，才能將更多的血液與氧氣帶到周邊的肌肉組織。因此，要客觀評估運動量，比較好的方式，就是去評估心跳數。心跳量不變，表示運動量不高，心跳越快，表示運動量更高。

但是，接下來會遇到一個問題，就是心跳量如何評估，在不同年齡下，不同體力狀況下，心跳量都不一樣。而且做運動做到一半，還要停下來測量心跳，再去換算心跳量有沒有到運動量，這也是件麻煩的事。如果要花錢買測量心跳或是脈搏的儀器，又是一筆花費。有沒有什麼方式，可以快速判斷運動量夠不夠的方法呢？

我們回想，在做運動時，心跳的強度，和自己覺得喘不喘很有關係。譬如說100公尺衝刺跑步，當我們用盡全力衝刺後，會覺得心跳很快，感到非常喘。而慢跑的時候，心跳有感覺到加速，但是沒有到很喘的程度；如果是散步時，就不會感覺到心跳加速，也不會有喘的狀況。因此，用呼吸覺得喘不喘的方式，是一個主觀但是可以快速判斷運動量夠不夠的一個方法。

因此，針對一般人的運動量，要達到能有效下降血糖，維持健康的標準，必須每週達到中等強度的運動量（約是最大心跳的60~80%）150分鐘。而中等強度的運動量，大約是覺得有點喘，但是不會喘不過來，可以持續運動的一個程度。維持在有點喘但不會喘不過來的運動量，達到每次10分鐘以上，每次間隔不超過2天，一週總和150分鐘以上，對於血糖和健康是最有幫忙。適合這種條件的運動，包括快走，慢跑，腳踏車，游泳，登山，跳舞等等，只要喜歡這項運動，而且持之以恆，都會有效果。

但是，回過來想，要控制血糖，一定要達到每週150分鐘的運動量嗎？是不是達不到這個運動量，就沒有用呢？

目前越來越多的研究顯示，其實只要比平常的狀況多動，就會有幫助血糖的效果。譬如說每坐30分鐘，就起來走動10分鐘，對於血糖的控制就有幫忙；維持三餐飯後走路10分鐘，就跟一次走30分鐘有一樣的效果。而運動時間越久，下降血糖的效果就越明顯，直到每週150分鐘的運動量。超過每週150分鐘的運動量，下降血糖的效果就沒有那麼好。再加上現在社會中，一般人需要在家庭，工作，以及進修求知上忙碌，不一定能花很多時間在運動上。因此，以每週150分鐘的運動量來說，是個容易達到，又不會太困難的一個目標。

總結來說，對於糖尿病患者，只要比平常多動，就能有幫助血糖的效果，但是如果要靠運動做到下降血糖，那麼最好以「有點喘但是不會喘不過來」的運動強度，每次運動至少10分鐘以上，兩次之間間隔不大於48小時，每週150分鐘作為運動的目標，而運動類別的話並不限，快走，慢跑，腳踏車，游泳，登山，跳舞等等皆可。


建議依據每個人的狀況，包括過去病史，藥物，身體狀況等等去制定一個可做到又能維持健康的運動計劃!

bird5319

長知識了，感謝大大分享