瘋足球！！運動傷害預防5式

kinhwa

瘋足球！！運動傷害預防5式



報導/黃慧玫 諮詢專家/儀嘉物理治療所物理治療師 張光祖
世足風潮席捲全球，從事足球運動的人也越來越多，許多學校成立足球隊、業餘上班族也踢足球。但足球是項激烈的運動，只要搶球、爭球、鏟球等肢體碰撞、跌倒，就很容易受傷而就醫。
只要運動，很難沒有傷害發生！但運動傷害發生後，你會發現，傷勢雖痊癒，但卻常感覺傷處隱隱發疼，而且特別容易再次受傷，讓人不禁懷疑是舊傷復發造成？事實證明，你的想法沒錯！

儀嘉物理治療所物理治療師張光祖表示，研究顯示，49%的足球員曾有過相同類型和相同部位的傷害，59%的受傷是由於舊傷未痊癒而引發的。而舊傷復發頻率，有44%肌肉拉傷、58%韌帶拉傷，發生在同一位置並以同一類型復發。

因此，受傷後，好好治療避免留下痼疾非常重要。除此之外，如何預防運動傷害發生，更是刻不容緩的工作。

張光祖說，造成運動傷害的原因，與以下幾點有關：由外力造成之意外傷害、過度訓練造成體力不足、動作超出身體可負荷範圍、肌肉僵硬無彈性循環差、局部過度使用引發拉橡皮筋模式等。

預防運動傷害，請跟著這樣做！



偷懶不熱身，是許多人的通病，張光祖指出，運動前熱身已經被確定為減少運動傷害的方式之一，暖身運動可提升肌肉與關節的彈性和柔軟度、並提高身體對於運動適應力及專注力，面對運動各種狀況的反應力等。

但是熱身應該怎麼做才對呢？建議踢球前，運用動態動作，如抱膝跑、高抬腿跑、踢屁股跑等，能喚醒肌肉、增加血液循環、活絡關節，徹底為身體暖機，使僵硬的肌肉、關節獲得舒展。一個好的暖身至少要持續10~15分鐘，並且做完後有點喘，才代表身體有動起來，足以應付接下來的活動。



足球並非拿了球就踢，而是透過足球的基礎練習，培養個人球感與正確觀念之養成，並使球員具備正確的踢球、傳球、接球等技術，才能預防無法彌補的傷害發生。如傳球，儘量用內腳背傳地面球，較能準確的將球傳至隊員的腳下；長傳，則使用大腿力量，用腳背抽球的最下方等各種相關技巧，杜絕踢空、踩空之情事發生。

Step3 加強球員身體素質之鍛煉

張光祖表示，任何一項運動，運動員都必須加強自身身體素質，是保持最佳精神狀況的重要課題。因足球是一全身性運動，為了預防足球的運動傷害，首要件是強化全身肌肉，平時應有適度的肌力訓練，特別是針對核心肌群、腿部和頸部肌群；此外，運用體能訓練提升體力及強化心肺能力；活絡踝關節、膝關節柔軟度也是非常重要，以強化本體感覺，維持良好的平衡控制。

張光祖提醒，足球屬衝撞型的運動項目，參加賽事時，必須隨時根據自己的生理狀況，注意運動強度、時間，是否適當；若有任何不適症狀，千萬不可硬撐。此外，訓練期間，處於生理或精神不佳時，不要勉強參與，避免在注意力渙散的狀況下，發生無法彌補的運動傷害，或避免重複性的傷害一再發生。



運動結束後，因為身體處於緊繃狀態，需要進行靜態伸展的收操，來和緩緊張的肌肉。張光祖建議，花10~15分鐘進行拉筋伸展，可讓心跳緩和些，也可以進行按摩，促進乳酸代謝，減低肌肉酸痛、消除疲勞。

他提醒，尤其是經過強力的運動訓練，絕對需要專業的運動防護員幫忙按摩，除了可檢視肌肉狀態，是否有受傷情形，也能將僵硬肌肉揉開，保持其彈性，增進後續比賽或活動的表現。



步驟：1.左腳向前跨一步，膝蓋彎曲呈90度。右腳膝蓋打直，讓腿部保持一直線，腳掌完全貼住地面。2.上半身挺直，身體下壓，進行腿部的延展。3.雙手放置於前腳膝蓋上，後腳打直，保持上半身抬頭挺胸，動作維持30秒，兩腳相互輪替進行伸展，拉動小腿、大腿後側肌群。



步驟：右腳站立，左腳向後抬起，將足跟貼近臀部，用左手勾住左邊腳踝，動作維持30秒，換腳進行，可伸展大腿肌群。