可降血壓的DASH飲食

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可降血壓的DASH飲食
/韓傑編譯 2018年10月15日

 
DASH飲食將每日飽和脂肪控制在低於總卡路里的6％。
 
大量研究表明，DASH飲食具有廣泛的健康益處。

許多科學研究證實，DASH飲食可以降低人們的血壓，即通過飲食調節，就能治療高血壓。DASH飲食通過減少飲食中的鈉，並吃各種富含營養素的食物，如鉀，鈣和鎂，可以降低血壓。除了降低血壓外，它還有其他健康益處，如預防骨質疏鬆症、癌症、心臟病、中風和糖尿病。

馬友診所（Mayo Clinic）網站2016年4月8日發表的文章指出，DASH飲食是一種終生的健康飲食，可以幫助治療或預防高血壓。若是遵循DASH飲食，可以在兩周內將血壓降低幾個點。隨著時間的推移，收縮壓可能會下降8到14個點，這對人們的健康將產生重大影響。

DASH飲食  各類食物有比例
馬友診所的文章稱，DASH 是英文「抑制高血壓的飲食方法」（dietary approaches to stop hypertension）的第一個字母的縮寫。DASH飲食包括蔬菜、水果和低脂乳製品以及適量的全穀類、魚類、家禽和堅果，其特點是飲食中的鈉含量較低。一般美國飲食中的鈉含量是每天3400毫克（mg）鈉。而標準DASH飲食每天攝入2300毫克鈉。低鈉DASH飲食每天可以攝入1500毫克鈉，這個含量是美國心臟協會（AHA）建議成人每天攝入鈉含量的上限。

DASH飲食的這兩種版本都包括大量的全麥、水果、蔬菜和低脂乳製品。DASH飲食還包括一些魚類、家禽和豆類，並且每周鼓勵食用幾次少量堅果和種子。「你可以少吃紅肉、糖果和脂肪。」總之，DASH飲食中飽和脂肪、膽固醇和總脂肪含量低。

以下是推薦的每日2000卡路里DASH飲食的食物含量。每天6至8分穀物，包括麵包、麥片和米飯等。每天4至5分蔬菜，包含西紅柿、胡蘿蔔、西蘭花、紅薯、青菜和其他富含纖維、維他命和鉀、鎂等礦物質的蔬菜。每天4至5分水果，有蘋果、梨和大多數水果，可以連皮吃，因為果皮含有營養和纖維。每天2至3分乳製品，有牛奶、酸奶、奶酪和其他乳製品，是鈣、維生素D和蛋白質的主要來源。一分就是1杯脫脂或1％牛奶或1杯低脂酸奶。

同時，每天6分或以下瘦肉、家禽和魚。肉類是蛋白質、B族維生素、鐵和鋅的來源，每天不超過6盎司。而減少肉的部分可以讓你吃更多的蔬菜。每周4至5分堅果、種子和豆類。杏仁、葵花籽、芸豆、豌豆、扁豆和其他食物是鎂、鉀和蛋白質的良好來源。它們還富含纖維和植物化學物質，可以預防某些癌症和心血管疾病。每天2至3分脂肪和油類。脂肪有助於身體吸收必需的維他命，幫助身體的免疫系統，但過多脂肪會增加患心臟病、糖尿病和肥胖的風險。DASH飲食將總脂肪限制在每日脂肪卡路里在30％以下，重點是食用健康的單元不飽和脂肪。一分就是1茶匙（teaspoon）軟人造黃油、1湯匙（tablespoon）蛋黃醬或2湯匙沙拉醬。DASH通過限制飲食中肉類、黃油、奶酪、全脂牛奶、奶油和雞蛋將每日飽和脂肪控制在低於總卡路里的6％。

每周5分或以下糖果。有的人喜歡吃甜食，DASH飲食不去除甜食，但只能少吃一點。一分就是1湯匙糖、果凍或果醬，1/2杯冰糕或1杯檸檬水。DASH飲食不能喝太多酒，因為會增高血壓。美國人膳食指南建議，男性每天飲酒不超過兩杯，女性則限制在一杯以內。因為咖啡因會導致血壓升高，若是患有高血壓，應諮詢醫生。

許多實驗結果  支持DASH飲食
哈佛大學公共衛生學院網站刊登了關於DASH飲食的評論。評論說，DASH飲食有時是醫生的處方，幫助治療高血壓。文章指出，1996年美國心臟協會會議上首次介紹DASH飲食，該研究報告1997年在新英格蘭醫學雜誌上發表。報告稱，456人參加不同的飲食，以測試不同飲食對降壓的影響。

作者假設，吃含有降壓因素的飲食會比攝入單一營養素（如補充劑或限制飲食中的營養素）對血壓產生更大的影響。實驗中測試了三種飲食：1、美國標準飲食為對照飲食；2、類似於對照飲食的水果和蔬菜飲食，水果和蔬菜較多，零食和甜食較少；3、組合飲食，富含水果、蔬菜、堅果和低脂奶製品，而飽和脂肪、總脂肪和膽固醇含量較少。後面兩種飲食富含與血壓相關的營養素，如鉀、鎂、鈣、纖維和蛋白質。三種飲食都提供了約3000毫克的鈉，超過了美國人飲食指南的推薦量，但低於美國人的平均鈉攝入量。

結果發現，組合飲食比其他兩種飲食「更能降低血壓」。高血壓患者的血壓降低幅度大於無高血壓者。組合飲食中的血壓降低相當於接受高血壓一期治療的人的血壓降低。評論說，這項研究結果具有里程碑意義，為2010年美國人飲食指南和後期版本的制定提供了大量科學依據。

哈佛文章認為，大量研究表明DASH飲食具有廣泛的健康益處。許多研究發現，即使不降低鈉的攝入量，DASH既可以降低高血壓患者的血壓，也能夠降低正常血壓者的血壓。如果限制每天納攝入量少於2300毫克，可以導致血壓降低更多，當鈉的攝入量1500毫克時更是如此。

因為患有痛風的人通常也患有高血壓和其他心血管疾病，DASH飲食是改善所有這些疾病的最佳選擇。同時，DASH飲食也可能有助於預防糖尿病的發展。DASH飲食作為健康飲食模式，可以幫助降低血壓，預防或降低心血管疾病、糖尿病、腎病和痛風的風險。由於水果、蔬菜和全穀類等植物性食物的纖維含量較高，有些人在開始時可能會出現腹脹。這可以通過每周添加一種或兩種新的高纖維食物來解決。

 

DASH飲食能夠降低血壓，廣受歡迎。

 

DASH飲食主要特點是飲食中的鈉含量較低。