體脂肪怎麼減？降體脂肪做對3件事，突破瘦身撞牆期

東文

體脂肪怎麼減？降體脂肪做對3件事，突破瘦身撞牆期

認識體脂肪
身體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成，脂肪是身體能量的來源之ㄧ，除了維持體溫，緩衝外來的撞擊，更可以滋潤皮膚，維持荷爾蒙的正常運作。體脂肪率是指「人體脂肪」與「體重」之百分比，成年男子的體脂肪率超過 25％，成年女子超過 30％，就達到醫學上所謂的「肥胖」。

體脂肪是人體所必須的營養素之一，可以提供人體活動的能量，體脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪兩種。

內臟脂肪
內臟脂肪是指附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜上的脂肪組織，可以支撐、固定和保護內臟。 內臟脂肪率過高的原因，除了體重過重之外，也可能是飲食及作息所造成，許多研究指出，內臟脂肪跟動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。

皮下脂肪
皮下脂肪是附著在皮膚之下的脂肪，不只能儲存脂肪，還能保護來自外界的寒冷或衝擊，正常地維持內臟的位置，塑造出女性化的圓潤身體的，也是皮下脂肪。

【早安健康／筋肉媽媽】我發現，許多人瘦不下來，主要的原因不見得是因為「動得少」，而是因為「沒吃好」！當攝取的熱量超過身體需要的，就會變成脂肪堆積在體內；當選擇的食物營養不均衡，只是白白把熱量扣打浪費掉，增加體脂肪卻對身體沒助益！如果你想要及早出現好身材，請立刻開始進行飲食調整！

以下幾種狀況，是我們的學員在飲食上經常發生，導致體型卡關的重大因素！

降體脂肪、瘦身錯誤1：不喝水

人體體重，50％-70％的重量來自水份，血液中90％是水；如果體內水份流失10％會引起嚴重疾病，如果流失20％就會致命！當身體處於輕微缺水，就會出現疲憊與思緒受阻狀況，身體也不容易排除多餘毒素！

水份除了調節體溫，保護器官，還能幫助營養吸收（沒錯，你吃進來的養分需要靠水分運送），進行體內的生化反應，潤滑關節，讓人體處於良好的新陳代謝……

但我們常常水份攝取不夠！或是水份攝取的時間不對！

除了水以外，蔬菜水果中也富含水分，每天務必「平均」的攝取到2000-3000毫升（過多水分會引發低鈉血症導致腦病變或腦水腫）！

許多人等到口渴才一口氣喝水！事實上，有口渴感發生時，人體已經在缺水！當水份攝取不夠，身體將會代償保留更多水份於體內，於是排出更濃縮的尿意，人體將會因此脫水！請平均的分配喝水時間，當一口氣喝入水分，身體也無法吸收，當長期屬於為脫水狀態，對於健康是十分糟糕的事！

尤其有運動到一定強度的人，必須額外補充電解質，因為當電解質（鈉、氯離子、鉀和鎂）不足時，可能會出現疲倦、脫水、心悸、抽筋、嘔吐...，反觀如果沒運動卻攝取過多電解質，將可能會有口渴水腫症狀發生！

常常看到許多人喝開咖啡或喝茶代水，事實上咖啡因會排水，並不是理想的水分補充選項！飲料代水，小心糖分攝取過多，將會導致肥胖不知不覺發生！

降體脂肪、瘦身錯誤2：「食物量」與「熱量」分不清楚！

吃得少，不代表吃的熱量少！
女性平均來說，一天1600大卡已經很足夠，因為女性的基礎代謝率通常落在1200大卡左右（當然會因人而異，這只是取平均，能親自測量自己的基礎代謝最準確），當你把1600大卡拆成三餐，一餐頂多攝取500多卡，所以事實上一般人的飲食習慣下，攝取的卡路里早就遠遠超過身體需要的數字！

有的人正餐吃得不多，甜食倒是沒有少！我們可以參考以下兩種食物：

甜甜圈
雞肉
250大卡
251大卡
脂肪20公克
脂肪11公克
碳水化合物18公克
碳水化合物2公克
蛋白質2公克
蛋白質37公克
(以上數據擷取自講師 Jade Teta ND, CSCS 於IDEA Conference)

同樣的卡路里，甜甜圈與雞肉，能夠帶給身體的營養素，差距甚大！

脂肪，碳水化合物，蛋白質，都是人體必需的多量營養素！脂肪的攝取，一天30克便足夠，甜食卻往往帶來過量的脂肪攝取，更不用細論，甜食的脂肪通常是飽和脂肪酸或反式脂肪（容易造成心血管疾病）！過多的碳水化合物，又是精緻加工食品，高GI（升糖指數）導致血糖上升快速，影響胰島素分泌，都是造成第二型糖尿病的兇手！

請務必戒掉甜食！認為甜點可以安慰人心，只是一種抗拒變健康變瘦的藉口！

這三大類營養素，只要攝取過量，超過身體需要，都會變成脂肪囤積在身上！一個人一天的蛋白質需要量在50公克上下，碳水化合物在350公克上下，請務必在三餐平均分配該吃的比例，才能帶來最有效果的飲食控制，讓健康與身材都逐漸顯現！

降體脂肪、瘦身八成靠飲食，兩成靠有強度的運動

另外導致瘦身卡關的因素，扣除飲食，就是來自於運動強度不足夠！身體會去適應你給它的壓力，所以運動強度也要隨著訓練逐漸提升！這次示範的運動，強度較高，請斟酌體能來做，若身體無法適應就不需要勉強。若體力能適應，請連續做完後再休息，反覆多做幾次。

要判斷一個人真正的肥胖程度,除了用BMI做參考指標外,另外還要檢測體脂肪率,得出來的結果會更客觀,大家參考一下!!