益生菌怎麼吃？腸胃醫師公開「腸」保健康5秘訣

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益生菌怎麼吃？腸胃醫師公開「腸」保健康5秘訣

國內大腸癌罹癌人數不斷攀升，有越來越多人選擇食用益生菌，希望能夠「腸」保健康。但原來益生菌並不是多多益善，是要吃對才有效的，腸胃科醫師提醒，吃益生菌前至少你應該要知道的事！

益生菌的好處是什麼？

益生菌根據「國際益生菌與益菌質科學協會」(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics，ISAPP)的定義，「攝食足夠的量時，能對人體產生健康效益的活的微生物。」WHO世界衛生組織也說明益生菌（Probiotic）是活的微生物，攝取足夠益生菌對人體有好處。

台灣通過健康食品標章認證的益生菌產品，多數主張人體的消化道內存在著數百種細菌，適度補充益生菌產品可以增加腸道好菌，幫助腸道維持穩定的正常菌相生態。當腸道好菌多，可以避免便祕等消化道不適，並且有助調整免疫力，改善過敏情況。

不過，先前美國研究（Augusta University）則發現長期服用益生菌，可能引發D-乳酸中毒（D-lactic acidosis）現象，讓大腦注意力無法集中。這項研究消息公開，讓不少長期有服用益生菌習慣的民眾恐慌。

市面常見益生菌

張振榕醫師在專欄文章中列舉市面常見5種益生菌如下：

輔助改善過敏症狀：
LP菌副凱氏乳酸桿菌（Lactobacillus paracasei）
LGG菌鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG）

協助調整腸道功能：
A菌嗜乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus）
B菌比菲德氏菌（Bifidobacterium species），也稱雙歧桿菌
C菌凱氏乳酸菌（Lactobacillus casei）

附註：「糞腸球菌(Enterococcus faecalis)」及「屎腸球菌(Enterococcus faecium)」有健康爭議，衛福部擬限制使用為食品原料。

益生菌挑選原則

張振榕醫師也提到，挑選益生菌要特別注意菌種組合，菌種組合以5～6種為佳，避免太複雜，可能因個別菌種數量不足，降低好菌在腸道的存活率，影響功效，腸道里能定殖的益生菌含量有限，食用的總菌數建議50～100億株；而各家益生菌產品的包覆技術應要有國家認證，確保益生菌到達腸道時，仍是活的，不會被胃酸殺死。

獲得國家認證
菌量適當：食用的總菌數建議50～100億株
菌種組合以5～6種為佳

腸道菌叢多樣性有助遠離疾病

其實腸道與疾病間的關係非常緊密，許多針對腸道細菌的研究顯示，不同疾病患者的腸道細菌各有不同，例如脂肪肝、肥胖、糖尿病等患者的糞便中帶有的細菌，會偏向某一類的細菌。腸胃科醫師錢政弘醫師指出，腸道菌叢越充足越豐富，越可減少罹患疾病的機率，阿茲海默症、帕金森氏症等。

不過若是病毒、細菌、抗生素所引起的腸道發炎，或是腸躁症、發炎性大腸炎患者，可依醫囑使用益生菌，幫助復原。

腸道健康從生活5招做起

1.運動
運動能使腸道產生好菌、讓菌叢更豐富。當好菌增多，可以產生更多短鏈脂肪酸，有助抗發炎、抗癌。

2.膳食纖維
膳食纖維是好菌的營養來源，當補充不足，會使壞菌增量。

3.發酵食物
味噌、泡菜、納豆、醋、紅麴等發酵食物，是益生菌的優質來源；而優酪乳、起司、優格也含大量好菌，可適量食用。另外，乳製品含有大量鈣質，可與膽酸結合，減少膽酸對腸道黏膜的破壞。

4.避免加工食品
加工食品在製程中摻雜許多添加物，經過高溫烹煮，更多了有毒物質；且加工食品含有較多飽和脂肪酸，會讓肝臟分泌較多膽酸，使腸道黏膜被破壞。

5.愉悅心情
除了選擇好的食物，在用餐時，保持愉悅的心情也是非常重要的一環。以輕鬆愉悅的心情用餐，能讓幫助腸胃消化，促進代謝。


原來腸道內的好菌多寡,最關鍵的因素來自於「吃進的食物」,所以當飲食趨於均衡,自然就能使好菌增加了!