上班族保健處方大公開

Jason_Wu

 

【莊斐琪 物理治療師 / 天主教耕莘醫院永和分院 - 復健科】

   整天坐著辦公的上班族，表面上看來好像比較輕鬆，只要在電腦桌前按滑鼠、敲鍵盤即可，其實，
這種工作型態也可能引發腰酸背痛等問題，就是因為體能活動不多，再加上長時間維持固定姿勢，
或長期使用錯誤姿勢所導致。

    其實，上班族若能每天花幾分鐘，做一些簡易的伸展，就能預防腰酸背痛，增進健康、提升工作效率。
但切記在運動之前，一定要了解每一個動作的做法，做好熱身，讓肌肉、關節、韌帶動起來，
才能承受後續的大量運動。

    此外，運動時要維持正確姿勢，搭配呼吸節奏，緩慢、適度地進行所有動作，用心去感受身體每一塊肌肉、
關節的相對位置，隨時糾正錯誤的姿勢；有些動作如果做不來，也不需勉強，以免肌肉受傷。

以下是幾種上班族可自己進行的簡易伸展運動，不妨依場所與自身狀況，選擇適當的項目動一動：

1. 骨盆傾側：肚臍、骨盆往前傾，上背部挺直；接著肚臍向內收、骨盤向後傾，重複該動作10次。這個動作可以增加腰部活動，減輕腰部酸痛。
動作一                                         動作二


 
2. 肩膀滾動：雙手放鬆，肩膀向後轉5圈，向前轉5圈；進階動作可將雙臂伸直，向後、向前各轉5圈。肌肉緊繃的人可以藉此放鬆肩頸部肌肉，有效減低肩頸的酸痛。
動作一                           動作二

 

3. 椎體扭轉：雙腿交疊，雙臂彎曲至肩膀高度，上身左右交替扭轉5次，雙腿交換位置，重複一遍。這個動作可以活動背部關節，透過伸展動作放鬆背部的緊繃肌肉，增進脊椎活動度，還可修飾腰部線條。
動作一                         動作二


 
4. 側彎：雙腿分開與肩同寬，雙手或單手置於頭上方，向一側彎腰，保持下半身挺直，維持10秒，兩邊各作5次。這個軀幹伸展動作，可放鬆背部與腰部肌肉，還可擴大胸部的呼吸空間，讓呼吸更順暢。
動作一                           動作二

 

5. 胸肌伸展：雙手交叉於背後，兩肘靠向脊椎，手臂上拉，保持下巴內收，緊縮腹部，維持10秒，然後放鬆，重複5次。這個動作可放鬆胸部前側肌肉，讓呼吸更順暢。
動作一                         動作二

 

6. 胸背伸展：雙腿分開站立，背部與牆壁約一個前臂的距離，慢慢向一側扭轉，直至雙手平放在牆上，保持雙膝面向前方，維持30秒，然後換另一邊。重複5次。這個運動可以伸展背部與腰部，減緩腰酸背痛現象。
動作一                         動作二

 

7. 前臂扭轉：前臂彎曲90度，將一手肘放在另一手肘上，輕輕扭動前臂，使雙手手指緊握，放鬆肩膀，盡量將雙臂往上推，維持10秒，重複5次，然後交換手肘位置，重複動作。這個運動可以伸展上背部肌肉，促進呼吸順暢。
動作一                         動作二

 

8. 收腹抬腿：雙手掌心放於座椅上，使下背部成拱型，圓曲著肩膀，下巴往胸膛收攏，抬起雙腳，兩腿收攏，維持5秒，然後雙腿放回地面，重複5次。這個動作可以訓練腹肌，強化腰部穩定度，增進脊椎關節活動度，預防腰部酸痛。
動作一                       動作二


 
    伸展運動的類型很多，也不需每次都將所有項目做完。不過，運動是保持健康及減少壓力的最佳配方，
只要選擇適合自己的運動方式，持之以恆，上班族朋友們也能擁有高效率的工作品質和健康的身體！




 



一般來說上班族所面對的除了上述之外.還要記得.坐姿.

同一個姿勢切勿坐超過5分鐘.應經常變換坐姿.避免前列腺種大.

造成排尿障礙.其實適當的運動對於整天呆坐在辦公室的你我.有很大的幫助.

上述8項簡易的小運動.不妨試試.

闇夜之影

*[家庭百科回文.徵帖活動]*

平常真的不能坐太久...對身體會有傷害

我高中就是因為準備大學聯考..常常一坐就是5~6小時都沒起來

結果覺得腰和下盤超級不舒服的...而且頸椎也因維持同一姿勢而導致痠痛

所以做一段時間要你來拉拉筋..活動一下筋骨對身體比較好

朴敏英

*[家庭百科回文.徵帖活動]*
其實日常保健很重要.平時看電視也是每30分鐘建議休息5至10分鐘
打電腦也是一樣,若長時間窩在電腦前不休息
要當心第一眼睛過度疲勞,第二要多喝水身體才不會缺少水份
第三不要憋尿,憋尿會增加腎臟罹患疾病的機會
自己多注意身體保健沒問題

該亞

*[家庭百科回文.徵帖活動]*

該亞就是整天坐在電腦桌前按滑鼠、敲鍵盤的上班族~

很多人都以為這是很輕鬆的工作..還可以玩電腦...

其實長時間維持同一個姿勢，對身體來說的確是很累的一件事

加上長時間看電腦，對眼睛也是一種傷害，是非常吃力不討好的!

所以囉，工作一段時間應該起來動一動，休息一下

搭配大大提供的伸展運動，才能長保健康喔！！