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標題: 老年人肌肉健美鍛煉法 [列印本頁]

作者: rex2231 時間: 2011-10-5 11:04:58 標題: 老年人肌肉健美鍛煉法

老年人肌肉健美鍛煉法（一）兩手支撐在牆上、窗臺或椅子上做立臥撐，每組 15～20 次，做 3 組。（二）兩足開立，與肩同寬，全身直立，兩手持 2 公斤重的啞鈴提至肩部，然後兩臂交替用力將啞鈴向上舉。每組 10～15 次，做 4 組。（三）仰臥在一長矮凳上，兩足踏地上，兩手握 4 公斤重的啞鈴做推舉，也可兩臂交替推舉。每組 10～15 次，做 3 組。
　　（四）兩腳開立，雙手持 4 公斤的啞鈴下垂於身體兩側，全身直立，然後向左右兩側交替做上體屈伸。每組 15～20 次，做 5 組。
　　（五）仰臥在床上、地上或長凳上，兩手置於身體兩側按地，兩腿伸直併攏，然後上身不動，兩腿往上舉起，達到和上體成 90 度即可。每組 10～ 15 次，做 4 組。
　　（六）兩腳開立，挺胸緊腰，屈膝半蹲，雙手掌心向上持 2 公斤重的啞鈴，屈肘置鈴於腰側。然後單臂由屈到伸向前推鈴，同時轉腕掌心朝下，至臂完全伸直，兩臂交替屈伸推啞鈴。每組 10 次，做 3 組。
　　（七）兩足開立，雙手持 4 公斤重的啞鈴置於肩上。兩腿屈膝下蹲至大腿接近水準位稍停，再伸膝蹲起還原。每組 10 次，做 3 組。

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