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標題: 練腹肌要訣 [列印本頁]

作者: kentasdf2 時間: 2011-10-6 00:40:44 標題: 練腹肌要訣

上帝創造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來並強化你的整個軀幹，使你不至於像布玩偶那樣軟弱無骨。既然腹部如此重要，你為什麼不努力去練就一副堅實漂亮的腹肌呢？
飲食：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋住，就沒有人能看得見了。記住，沒有食物，肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率：
隔天練一次腹肌，多數人每週只練三次。
數量：
雖然許多人一次做上百次仰臥起坐，但教練建議你挑選
2~4個對你最有效的練習，只做三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。
數量：
雖然許多人一次做上百次仰臥起坐，但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習，只做三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。
重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正確的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。
增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。
所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張：
練腹肌時，應在整組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
達到徹底力竭：
每一組動作都應達到徹底力竭，不要計算次數要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直：
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。
上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加下背部拉傷的危險。
訓練動作：
一般只用三個練習，並透過經常改變它們的順序來避免單調。
下面就是教練推薦的三個練習：
1.仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。

做動作時不要把頭伸得太靠前，甚至接觸到腿，因為這表示背部已離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。
下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌，許多人喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。
2.垂直舉腿：
做這個動作首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。
為了刺激肋間肌，雙膝可以左右轉動，這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。
如果只是簡單地舉腿，雖然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可已屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。

3.坐姿抬腿：
這動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢放下。
控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。
隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。
把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。

附件: 11111111111111111.jpg (2011-10-6 00:39:40, 19.56 KB) / 下載次數 44
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作者: gn02614721 時間: 2011-10-6 23:09:11

很棒的文章^^
很多要點都很有用
感謝分享

作者: a5903290 時間: 2011-10-9 11:30:56

感謝大大分享如此好看的肌肉男圖片~要練腹肌過程真的很辛苦~但是不練又感覺少了什麼~大家加油~希望各位都有好看的腹肌!!

作者: bruce009 時間: 2011-10-19 14:44:02

坐姿抬腿真的有效喔

平常在辦公室也可以做

作者: Chia_En 時間: 2011-11-3 13:30:58

建議您加個鐵克轉貼
有人因為亂轉貼沒加著名吃上官司

作者: a857799 時間: 2011-11-14 09:51:46

感謝大大的分享!!

去試試看0.0

作者: Robrlougees 時間: 2011-11-24 00:25:58

感覺有了好的建議之後坐起來都有目標了感謝大大的分享

作者: chenpaul358 時間: 2011-12-4 21:09:54

每個步驟都確切進入要害真的不用靠重量去練腹肌儘管沒有在健身房讀書或是沒事只要有一張椅子一樣可以練出傲人的腹肌

作者: 黑色破軍 時間: 2011-12-5 19:25:45

太讚了!
這個文章給了我很大的幫助啊
希望腹部前的一塊肌可以趕快分家

作者: meteor0730 時間: 2011-12-10 00:20:00

這些要訣十分受用~~看來腹肌非夢事!

作者: ianquiet 時間: 2011-12-19 23:24:08

真的需要持之以恆啊!!大家加油!!

作者: zxc45491 時間: 2013-3-9 01:01:48

超讚的建議
趕快去練腹肌
讓女友滿足一下...視覺慾望

作者: pop1212585 時間: 2013-3-15 19:07:07

謝謝分享資訊~~讓小弟我練腹肌更有信心了

作者: wenchau 時間: 2013-7-25 01:30:16

感謝分享
飲食的控制才是最困難的吧
還要計算一天的熱量需求

作者: ip028 時間: 2013-7-27 22:07:02

很棒的文章，收下了
很多要點都很非常有用
感謝大大的分享

作者: WWEYA 時間: 2013-10-11 01:10:00

飲食控制訓練睡眠不可少阿

作者: qazwe8624 時間: 2013-10-13 20:49:11

感謝大大的分享
在退伍之後我也慢慢開始有運動的習慣
正在困擾著為什麼做這麼多運動腹肌還是出不來的問題
謝謝指點

作者: foreverman 時間: 2013-10-14 02:12:41

真是一篇好文章~值得大家觀賞並檢討自己的練習過程和追蹤成果~

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