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標題: 重量訓練要注意的順序及方法 [列印本頁]

作者: 小小瓶 時間: 2012-3-24 14:18:44 標題: 重量訓練要注意的順序及方法

1.做重量訓練之前，切記一定要做伸展熱身，讓身體感覺到熱氣即可。
通常我的作法是先做有氧運動，再去做重量訓練。如果時間不夠，就先做些有氧運動，把身體弄熱，例如做跑步機、划步機等。

2.先訓練大肌肉，其次是小肌肉。大肌肉如腹肌、大腿肌、上背部肌肉。小肌肉如手臂的二頭肌、肩膀的三頭肌，小腿肌、下背肌。

3.增加肌肉力量：機器磅數重量固定，以 8-15 下為一組，每次至少做 3-4 組，每一組的休息時間為 60 秒。
增加肌肉耐力：機器磅數重量遞增，組數不變，但次數遞減，休息時間仍為 60 秒。以逐漸增加機器上的磅數重量，而減少每一組的次數，
例如剛開始是 70 磅做 15 下，然後 80 磅做 12 下，90磅 10 下，100磅 9 下的反比模式。

同一部位肌肉的訓練間隔：訓練間隔是 48 小時，因為肌肉做重量訓練之後，需要休息時間，讓肌肉修復。

註:每次做完重量訓練，必須做伸展運動，將肌肉拉直，去除乳酸，這樣肌肉線條會比較美，比較不容易結成一丸球。
重量訓練的目的：重量訓練是對肌肉強度的訓練，可增加骨質密度及肌肉的強度。若從事高強度（high impact）的運動，肌肉的強度是不可少的，否則非常容易受傷。搬運重物時，肌肉強度也是非常重要。

作者: Chia_En 時間: 2012-3-25 05:14:00

本帖最後由 Chia_En 於 2012-3-25 05:15 編輯

重量訓練的目的:重量訓練是對肌肉強度的訓練,可增加骨質密度及肌肉的強度.若從事高強度(high impact)的運動,肌肉的強度是不可少的,否則非常容易受傷。搬運重物時,肌肉強度也是非常重要.

以上的知識我大概都知道只不過肌耐力的練法我還是不了解
不過通常第一組15下第二組又增加重量第二組不可能還能做12下
我通常第一組做完13下那麼第二組固定重量就只能做到六下了休息時間為一分鐘

作者: kobe8x3 時間: 2012-4-9 17:48:41

我習慣兩種做法
第一種當然就是固定的重量，但次數必然會逐漸下修；通常從一組15下，做到一組6~8下後我就會換部位
第二種則是爬山式，重量由輕到重再到輕，次數不一定；目的是先慢慢熱身再往上加重，等到最重只剩6下左右後開始減輕
這種的模式其實是榨乾自己的力量，到最後連最輕的都壓到快不行後就完成整個session

作者: sjjin30 時間: 2012-4-19 20:05:31

第一種是增加肌肉，第二種是雕碩肌肉曲線

作者: anklebreaker 時間: 2012-5-31 23:12:31

也可以分肌群練喔
像職業運動員很多都是分肌群練的

作者: misawa 時間: 2012-6-12 10:59:34

沒錯的!! 我本人是最注重於健身後的拉筋!! 真ㄉ很重要!! ^^ 讚!

作者: c187779343 時間: 2012-6-21 19:43:19

謝謝分享...
伸展真的很重要呢

作者: 超級賽亞人 時間: 2012-6-22 00:09:29

收穫滿滿運動暖身真的狠重要收操也很重要拉筋更是少不了

作者: 55556655 時間: 2012-11-12 00:29:58

原來還有順序的
感謝分享

作者: 1515151 時間: 2013-1-16 13:56:38

挖賽~太讚了感謝分享這是我的菜實在是太優了!!

作者: ntuie5566 時間: 2013-8-29 17:11:12

修復時間依個人體質不同而不同只要覺得訓練過後的地方不酸了就可以繼續做!!!

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