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標題: 如何鍛鍊肌肉--想知道進來看 [列印本頁]

作者: sospp6601 時間: 2012-7-7 12:04:39 標題: 如何鍛鍊肌肉--想知道進來看

　健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳２～３次以上〔每次１０００公尺以上〕，慢跑或快走２～３次以上〔每次２０００公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些腹部的訓練。

〔腹肌訓練〕

一〔偏重下腹訓練〕－第７與８塊肌肉的訓練。

１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。

２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。

３雙腿抬放要慢，每次做５～８個循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天最少做三～五次。

４初期如肌力不夠，可酌予減少，再逐次增加。

二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練，每組１５下，間隔休息1分鐘，一天最少做一～二次。

〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。

一　到健身房做重量訓練

下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。

１胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推３~５組，每組8~12下，休息1分鐘。 [30KG或以上]

２擴背肌與背部肌肉訓練，滑輪下拉３～５組，每組１２～１５下，休息１分鐘。[25KG或以上]

３二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂３～５組，每組８～１２下，休息1分鐘。[10KG或以上]

４三角肌與斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推３~５組，每組８～１２下，休息1分鐘。 [20KG或以上]

二　不到健身房時的訓練〔啞鈴重量以１２磅或以上〕

下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數

１胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身３～５組，每組２０～２５下，休息1分鐘。

２擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕３～５組，每組８～１２下，休息1分鐘。

３二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂３～５組，每組８～１２下，休息1分鐘。

４三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推３～５組，每組８～１２下，休息1分鐘。

運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃碳水化合物及油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝３００～５００CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 [怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分]，尤其是發育中的青少年，需要攝取更多的蛋白質與鈣質，才能夠長高長壯。再加上身材比例，胸圍比腰圍大１０吋，臀比腰圍大４～５吋，身材會很美。

作者: 26402413 時間: 2012-7-8 20:02:25

喔謝謝大大提供
嗯可以繼續努力練了

作者: airflight 時間: 2012-7-10 10:30:22

不曉得有沒有提供不用到健身房的練法呢

作者: YUKI071200 時間: 2012-7-10 21:45:41

做仰臥起坐還可以，滾輪真的需要練習太累了

作者: pop1212585 時間: 2012-7-14 16:40:05

謝謝提拱寶貴資訊~~小弟會加油的

作者: al78963 時間: 2012-7-16 04:03:04

其實還是要看自己的肌力耶....基本上不需要器材靠體重的做到力竭會比較有效!

作者: yehcj022196 時間: 2012-7-16 12:24:16

感謝分享~~通常我重訓完都只喝高蛋白而已!!

作者: t223803738 時間: 2012-7-24 06:28:50

感謝大大的無私分享~!!!!!!!!

作者: kimm1025 時間: 2012-7-27 11:48:08

感謝大大這對我很有幫助可以好好練一下了！

作者: arlen789 時間: 2012-7-28 17:42:24

哇塞感謝大哥分享
希望能變個猛男

作者: 55556655 時間: 2012-11-12 00:24:10

好專業喔
我也來用以上的方法試試看
感謝無私的分享

作者: k3817538 時間: 2012-12-27 02:16:16

謝謝大大提供這麼精采的訓練課程算是秘笈吧XDD

作者: bnm111000 時間: 2013-1-23 23:10:41

謝謝大大的教法
下腹肌我會再試試
因為都沒練成
3q~ 我會盡力的

作者: coco12321 時間: 2013-2-17 14:18:30

謝謝大大分享寶貴的建議 :)) !!!!

作者: qq811008 時間: 2013-2-18 19:13:03

感謝大大的分享.小弟會努力加油.變猛男

作者: mimiju520 時間: 2013-3-18 01:07:48

嗯..真的蠻不錯的資料..
連健身房的都有!!GOOD!!

作者: 955099 時間: 2013-3-20 05:55:06

最重要的是持之以恆阿~~

作者: s57438168 時間: 2013-3-22 23:22:45

我的訓練方式跟你差不多耶:")))))

作者: love04625 時間: 2013-3-29 01:32:53

謝謝大大提供
感謝我想練可是怕姿勢不對謝謝妳唷

作者: ntuie5566 時間: 2013-8-29 18:28:02

感覺頗有用謝謝大大的心得分享!!

作者: 自戀小森 時間: 2014-11-27 05:27:34

謝謝提拱寶貴資訊~~小弟會加油的

作者: sky79678 時間: 2015-2-5 13:58:12

謝謝坂大分享，我會加油的

作者: zzyfsj1975 時間: 2015-2-12 13:01:56

很詳細啊教材，要是有圖片參照就更OK了。

作者: eping520 時間: 2015-2-14 20:26:19

這樣的菜單吃不消阿@@"

作者: k15555540 時間: 2015-2-14 20:55:04

最近剛好在練
來試試看

作者: 林瑟肯 時間: 2015-2-15 17:01:11

我腹肌練超久，感覺只有瘦小腹，線條都沒出來...

作者: w11w11w1 時間: 2015-2-15 18:34:26

謝謝提拱寶貴資訊~~小弟會加油的

作者: morrissheu 時間: 2015-2-20 14:41:02

感謝大大提供，會盡力試試看的!!!!!!!!

作者: skll821 時間: 2015-3-2 20:57:15

感謝大大提供的方式
我會試著作作看的

作者: a483513 時間: 2015-3-16 18:23:05

請問大大有沒有省錢的方法呢?我每天要顧店不能到健身房去運動也沒辦法去游泳池ORZ...

作者: 小白球 時間: 2015-3-25 16:29:46

感謝你！要開始魔鬼訓練了

作者: inlaker 時間: 2015-4-2 13:13:54

太OP了!!!
感謝大大提供..

作者: NIF 時間: 2015-4-13 08:56:10

感謝大大無私分享感謝分享

作者: rrrrrr78 時間: 2015-4-26 23:42:24

感謝分享~~
下次去健身房試試

作者: ll780323 時間: 2015-4-28 23:20:51

感謝版大 ~~~ 非常實用的健身方法：)

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