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標題: 只吃蔬果減重，當心過量胖得快 [列印本頁]

作者: hsiao19 時間: 2012-11-21 15:35:02 標題: 只吃蔬果減重，當心過量胖得快

減重時，除了少吃多動外，許多人認為蔬果含有豐富纖維素，少脂肪及蛋白質，可以無節制食用。但林口長庚醫院營養師曹雅姿指出，有些蔬果的澱粉質或糖分很高，像是玉米。有人會以為玉米是蔬菜，但玉米其實是主食類，熱量比一般蔬菜高出很多；此外還有龍眼、芒果等水果。如果想靠吃這些蔬果來減肥，可能一不小心吃進過多熱量，並導致營養攝取不均。

玉米，是主食而非蔬菜
許多人會誤以為玉米是蔬菜類，但營養師曹雅姿表示，玉米的主要成分是澱粉，容易轉化成脂肪儲存在體內，且玉米在營養學上算是主食，熱量也比一般蔬菜高，想要減重的人不適合多吃。
一根玉米的熱量約是一碗八分滿的白飯，如果吃了玉米，則應同時減少主食類的攝取量。
注意．一罐玉米罐頭約220大卡，熱量接近一碗白飯。而計算烤玉米的熱量時，因為表面都會塗抹沙茶等調味料，因此除了玉米本身的熱量之外，還要算上調味料的熱量。所以吃玉米時，建議以水煮玉米為佳，且當天要少吃米飯、芋頭、地瓜、馬鈴薯等澱粉含量高的食物。

地瓜，含大量糖分澱粉
地瓜含豐富纖維質，能幫助腸胃蠕動，促進排便順暢，但一份中型地瓜（約120公克）就有半碗飯的熱量。
一般人常有地瓜養生的觀念，也有人吃地瓜餐減肥，但地瓜、馬鈴薯、芋頭等根莖類食物，主成分是澱粉，尤其地瓜含糖量高，加上午後人體新陳代謝率降低，最好避免在傍晚過後吃，且食用時應和平日吃的米飯、麵類替換，不應多吃。
注意．烤地瓜時，因會烤去水分，所以地瓜較甜。然而甜度高，也相對熱量較高，因此吃地瓜時，可利用電鍋蒸煮，以降低攝取的熱量。

櫻桃，粒小香甜宜控制量
櫻桃含豐富維生素和膳食纖維，且單顆櫻桃的熱量不高。
但營養師曹雅姿表示，櫻桃顆粒小，吃多才有飽足感，在吃櫻桃時容易不知不覺增加數量，一碗櫻桃（約100公克）的熱量有71大卡，約是三分之一碗飯的熱量。
注意．8顆櫻桃的熱量就占每天需攝取水果分量的一半，如果不想吃進多餘熱量，建議一天不要吃超過16顆。且選購櫻桃時，不應購買醃漬罐頭食品，或像蛋糕上的櫻桃，這些熱量都比未加工過的高。

龍眼，吃多容易上火
龍眼的糖分含量高，熱量也高，12顆龍眼的熱量就有60大卡，熱量相當於四分之一碗飯。如果抓一把龍眼當零嘴，就要吃進不少熱量。
且在中醫理論裡，龍眼屬燥性水果，在夏天吃多容易上火，會有口乾舌燥、嘴破、長痘子等症狀。
注意．一般人吃龍眼時，並不會特別節制或刻意去計算熱量。營養師曹雅姿指出，24顆龍眼就相當於一天水果的攝取量，如果當天吃了龍眼，建議就不要再吃其他水果。

芒果，香甜多汁糖分高　
台灣的農產技術不斷進步，果農不時研發新品種以增加芒果甜度，但愈甜的芒果代表內含糖分愈高。
一顆土產的芒果（約600公克）有240大卡，相當於一碗飯的熱量。如果是愛文芒果、玉井芒果等品種，其熱量就愈高，也愈容易讓人在不知不覺中，吃進過多的糖分。
注意．一份芒果冰的熱量相當於一顆愛文芒果，且冰裡還添加調味料，像是煉乳等。營養師曹雅姿提醒，吃芒果時最好與家人一起享用，每人一天不要吃超過三分之一顆為宜。

香蕉，有助通便熱量高
有人會把香蕉當作減重時的食物，因為香蕉容易讓人有飽足感，而且含有許多纖維，可刺激腸胃蠕動。
但香蕉的熱量和糖分都偏高，一根香蕉就含有約半碗飯的熱量，因此如果吃了香蕉，就應該減少其他食物的攝取量。
注意．有些減重者會喝香蕉牛奶來幫助排便，但香蕉牛奶裡，常會加入超過兩根的香蕉，如果再加上糖，一杯500c.c. 的香蕉牛奶裡，就有360大卡的熱量，比一碗飯還多。因此建議打香蕉牛奶時，以低脂牛奶、不加糖為宜。

專家說
書田診所家醫科醫師　何一成
減重的人吃蔬菜時應避免用炒的方式，最好以汆燙為佳，以防止吃進過多的油脂。如果在夏天，還可以先燙過放涼，再加一點和風醬油即可食用。
長庚醫院營養師　曹雅姿
每人每日的水果攝取量以兩份為宜，而一份的熱量約60大卡。如果吃進過量水果，就應減少其他食物的攝取量，以免愈吃愈胖。

瘦身小知識
很多人以為不吃東西就會瘦，這只能短暫的效果。何一成醫師指出，進食有助身體代謝，如果完全不吃東西，身體的醣類不足，就無法消耗熱量，不但會造成營養不良，還會延長減重的停滯期。

內容諮詢｜林口長庚醫院營養師曹雅姿、書田診所家醫科醫師何一成

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