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標題: 請問健身完沒感到痠痛是正常嗎? [列印本頁]

作者: pokemon25 時間: 2013-3-23 20:52:12 標題: 請問健身完沒感到痠痛是正常嗎?

我上完健身房隔天

肌肉幾乎不會感到痠痛這樣還會長肌肉嗎?

我做的項目都是按照自己最大負荷量 8~12下去做 4組

都會做到軟掉沒力

但是隔天卻不會痠痛

好像沒痠痛就代表沒有練到

是這樣嗎?

作者: Call_Me_JJ 時間: 2013-3-23 23:17:15

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2013-3-23 23:27 編輯

因運動引起的肌肉酸痛，一般來說可以分為急性肌肉酸痛與慢性（遲發性的肌肉酸痛）二種

急性是運動當下血液代謝功能降低,造成短期酸痛(一般人說的乳酸堆積)
但訓練後一陣子的痠痛則屬於慢性(遲發性)酸痛,原因是肌肉損傷分裂時形成的
過度激烈訓練特定(或較少運動到的)肌肉就容易造成慢性酸痛
不發生酸痛有可能是:肌肉適應這種訓練模式或當下的強度;要不就是負荷強度的高低不夠
(既然樓大所說:訓練是用8~12RM強度去做,即是負荷強度夠,對於肌肉同樣有刺激:有刺激肌肉就能成長)

而不少人都認為一定要肌肉酸痛才有效是錯誤的:
高負荷運動對肌肉會產生"些微"撕裂,然後透過休息和營養補充,才會讓肌肉組織修補和適應生理達到成長
所以酸痛是運動後的生理反應,但不是酸痛才等於有運動(每個人神經系統對於這種"些微酸痛"敏感度不同)
講難聽點:如果只要追求酸痛感,手去給門夾幾下,就會痠痛了......

正確來說:不是要追求酸痛感,而是要追求當下有沒有高負荷和動作、姿勢的正確、穩定性
訓練的當下,肌肉有感覺到收縮用力的感覺
如果有掌握到正確姿勢,高負荷,訓練量達到力竭......肌肉就會成長

作者: pokemon25 時間: 2013-3-25 11:06:58

謝謝大大的解答
讓我長見識了

作者: s89055 時間: 2013-4-1 04:13:11

Call_Me_JJ 發表於 2013-3-23 23:17
因運動引起的肌肉酸痛，一般來說可以分為急性肌肉酸痛與慢性（遲發性的肌肉酸痛）二種

急性是運動當下血液 ...

原來是這樣...

不然都以為自己練不夠

作者: Chia_En 時間: 2013-4-12 21:22:30

一般而言專業的人士都會以酸痛來評鑑昨天練的好不好的成效

對他們而言不酸代表浪費時間

對我們平凡人來說
是鍛鍊加練習

非專業人士請參與中重量訓練法

作者: wade1537 時間: 2013-4-16 21:24:12

Call_Me_JJ 發表於 2013-3-23 23:17
因運動引起的肌肉酸痛，一般來說可以分為急性肌肉酸痛與慢性（遲發性的肌肉酸痛）二種

急性是運動當下血液 ...

想借這個機會請教一下：

小弟我星期天（前天）去了健身房做了一個小時的重訓（強度比起別人應該低很多....）
也是採取8~12RM左右的強度去做
大概密集做了40分鐘左右（前後10分鐘暖身+休息）
因為做完一組休息個40秒左右就有恢復的感覺所以做的算滿密集的
不同運動之間大概休息2～3分鐘

那重點是隔天也就是昨天我感覺到二頭肌有一點點酸
但還可忍受原本以為只是乳酸堆積所以在晚上的時候貼了個藥膏、稍微按摩一下就睡覺了
結果今天起來酸痛大概變成3、4倍
也是二頭肌的部份但是只能保持微彎的感覺一想要深直就非常痛（很像刻意去按受傷地方的那種痛感）
請問這就是所說的肌肉損傷嘛？
那大概要怎麼做預防、休息呢？

作者: Call_Me_JJ 時間: 2013-4-17 12:34:50

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2013-4-19 11:20 編輯

wade1537 發表於 2013-4-16 21:24
想借這個機會請教一下：

小弟我星期天（前天）去了健身房做了一個小時的重訓（強度比起別人應該低很多.. ...

只能保持微彎的感覺一想要深直就非常痛（很像刻意去按受傷地方的那種痛感）

恩，這種情況就是受傷了。

每天的體力都不一定，週六、週日飲食、休息、睡眠狀況都比較好，所以有可能體力比較好，組數能做的比較多
但是超過了平常的訓練量，過度訓練就容易酸痛或是過度疲勞(過度疲勞:乳酸排除、肌肉修復能力都會變差)

酸痛感如果影響到日常生活或是出現疼痛感，最好第一時間先停止相關肌群的運動，最好看一下復健科等
上半身動作多少需要二頭肌的帶動，所以這段期間就先停止吧。
不過腹肌、腿部、有氧的操練，繼續維持吧。

那大概要怎麼做預防、休息呢？

訓練量(組數)盡量穩定，防止過度訓練，要重質而不是重量
建議當天狀況好的時候，最好同一個動作最多加一個組數；但要求力竭、動作標準
或是強迫次數、頂峰收縮來增加訓練質量
(比如:平臥飛鳥做4組、一組10下；每一組的第10下做完，硬逼自己強做不標準的第11下，定住2-3秒)

重訓前充足的暖身、重訓後的適度伸展、充足的休息，都能幫助這種酸痛的減緩

肌肉的修補跟體力的回復、或是生長激素的刺激，都在深夜進行
所以有在重訓的人，不要熬夜(最好在晚上11點以前睡)
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題外話；大大的酸痛，表示訓練夠、熱誠十足，求好心切造成受傷了
肌肉是需要狂操猛操的，很多人的訓練量是不足的，所以永遠不會酸痛
酸痛不是必要的過程，但充實的訓練中或多或少一定會遇到
所以等二頭肌好了之後繼續練它吧!
不過剛好的時候，訓練重量要先降低，不然又要休息了......

作者: harry411235 時間: 2013-5-6 11:10:36

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作者: WWEYA 時間: 2013-5-27 02:00:58

如果感到痠痛應該是肌肉再撕裂
會生長肌肉
可以提升多一點強度看看

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