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標題: 請問這樣訓練菜單可以嗎 [列印本頁]

作者: WWEYA 時間: 2013-6-6 02:17:33 標題: 請問這樣訓練菜單可以嗎

我分享一下我的訓練菜單
w1 胸肌 (看胸肌訓練影片做) 在家
w2 背肌二頭 (拉單槓) 學校
w3 練腿肩膀 (做深蹲衝斜坡練爆發力 ) 學校
w4 手臂在家做
w5 做快速有氧核心肌群在家
腹肌都隔一天做
如果還有時間會去跑個三十分

作者: Call_Me_JJ 時間: 2013-6-6 13:51:36

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2013-6-6 14:31 編輯

不知道大大是要練就怎樣的身材呢?還有健身訓練維持多久了?
訓練要配合目標，所以有個明確目標比較能評估菜單

已我大略看下去:肌群重疊性低、因此大方向沒問題
看大大ID:不知道是WWE的粉絲嗎?如果大大要練壯，假設像randy orton這樣:

那麼我認為有一些部份可以討論:

W1的胸肌鍛鍊:看影片練基本會帶到整個胸大肌，整體性、耐力都有練到。
不過看影片訓練的最大負重為:自己體重，所以刺激有限。對初步胸肌的生長有點幫助，短期練是不錯的選擇
但是練幾個月後，由於強度不變即便增加組數也只是練耐力，對胸肌刺激也不會多大，因此胸肌的圍度可能就卡住了
如果你練的時間不久，建議先從組數增加做起;練滿長一陣時間了且組數也很多組，建議你增加訓練負重
可以上健身房、或者自行購買槓、啞鈴。畢竟像摔角手這種厚實的胸肌，光靠低重量動作是練不出來的
印象中伏地挺身牽涉力矩作用，所以換成臥推等於你體重的0.5~0.6倍，所以假設大大70公斤:標準伏地挺身訓練的強度才等於臥推35~42公斤

W2的背肌、二頭肌是同時透過單槓嗎?大大是靠:正握練背、反握練二頭?

W3的練腿:深蹲是很好的動作。
但是衝斜坡建議要更改，因為這個動作對膝蓋有受傷的風險，建議可以用其他較安全的動作代替
可以補上輕重量高組數(12~15RM)的啞鈴跨步蹲舉或者槓鈴直膝硬舉，或者使用器材補上:前抬腿、腿後勾
(畢竟這些動作的過程稍微緩慢、對腿部肌群的刺激夠但是對關節衝擊較小，不像斜坡那樣瞬間衝擊膝蓋)

W4、W5我認為可以對調一下:畢竟前兩天才鍛練三角和二頭
基本上手臂鍛鍊這些地方都需要直接出力、或者當輔助肌間接出力
肌群的休息時間稍嫌不夠、沒有適當的休息肌肉很難生長
所以我認為:

(方案一)W4改成核心、有氧
W5改成手臂會比較好

又或者:
(方案二)W3單獨練腿:腿部是最大的肌群，相當需要高質量的訓練
W4核心、有氧
W5練肩、前臂:前面有足夠的休息，且全肌群就差肩膀、前臂沒帶到。

我認為是方案二比較好，不過這樣好像變動比較大，看大大覺得如何~

腹肌方面:做二休一，我認為OK。不過碰到核心鍛練，腹肌在這時是輔助肌，也是有施力。
基於肌群需要適度消息，同時避免過度鍛練，我認為這一天的腹肌訓練可以減少組數或者取消

以上是我的淺見。

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作者: WWEYA 時間: 2013-6-14 06:26:38

小弟健身快半年了
理想身材是屬於精壯型
謝謝你的淺見我會採納

作者: Call_Me_JJ 時間: 2013-6-16 20:43:06

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2013-6-16 20:45 編輯

WWEYA 發表於 2013-6-14 06:26
小弟健身快半年了
理想身材是屬於精壯型
謝謝你的淺見我會採納

精壯型身材的話
按造當下的訓練菜單強度按月緩慢增加5%負重重量，堅持練下去就可以了

不過，飲食部分不知道大大怎麼安排呢?
飲食是決定"線條"的最關鍵
少量多餐、2、3小時吃一餐、一天約吃5~6餐
(可以避免血糖不穩造成胰島素異常分泌，加速脂肪的堆積)
蛋白質跟主食類澱粉食物都要吃得夠
(熱量不足，身體基礎代謝會下修，肌肉得不到充分營養難以成長;吃太多熱量太高，導致肥胖)
蛋白質種類挑選盡量以白肉(雞、魚)為主、其次紅肉、再者植物性蛋白
(素食者長期吃大量植物性蛋白會降低睪固酮分泌，而睪固酮又與肌肉生長正相關)

上述都是飲食大原則
不知道大大飲食有沒有一個規劃好的菜單呢?
飲食如果沒有規劃，練幾年線條都不明顯喔

作者: WWEYA 時間: 2013-6-17 04:20:19

飲食有控制不喝飲料
少油少鹽
不過一天還是三餐

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