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標題: 怎麼拉單槓? [列印本頁]

作者: Waned 時間: 2013-6-19 11:23:02 標題: 怎麼拉單槓?

最近常兩,三天跑到公園去拉單槓

就是沒辦法拉上去

目前狀況:能吊在單槓上一分鐘,

上網查拉單槓的方法

大多說拉上單槓需靠背肌做工,到底怎麼拉單槓?

求能人指點

PS:目前已持續兩個月了,還是抓不到要領,

而且我又是在公園,

拉不上去,一直掉在那,會覺得不好意思

作者: 潮戒 時間: 2013-6-20 22:01:02

看過一則報導，世界上有80%的人是一下都拉不上去的
沒有要領，就如您上網查的一樣
正握，手比胸寬
你練2個月都沒成效
我的直覺是，會不會是體重太重了???

作者: Waned 時間: 2013-6-21 13:37:48

潮戒發表於 2013-6-20 22:01
看過一則報導，世界上有80%的人是一下都拉不上去的
沒有要領，就如您上網查的一樣
正握，手比胸寬

小弟175cm.62kg
會太重?

我是能拉得上去,不過適用小臂的力量,
聽人說:拉單槓要靠背部,
怎麼背部使力拉得上去?

作者: chenster 時間: 2013-6-21 17:02:00

我也很想知道...
就算有再練，拉不上就是拉不上...

作者: 雷炎武 時間: 2013-6-21 17:23:12

我也是跟PO文大一樣都是用小前臂拉上去導致小前臂肌肉很硬二頭肌卻沒成長

大大175CM 62KG 標準阿不會太重又不像我 164CM 55KG 太輕

大大我想問你是正握還是反握 ? 正握就是你握竿時眼睛看到的是手背反握就是你眼睛看到的是手指

正握比較難拉但是當兵是要這種反握比較好出力可以兩種都練小弟我建議先練反握練到可以拉10下以上

再練正握因為反握習慣了手臂跟部份肌群都會比較有力側胸肌也比較能練到之後你正握會比較能拉上去

至於專家說的靠背部肌肉拉上去這個我真的不知道怎麼拉我都是純靠手臂力量但是撐不久

作者: Call_Me_JJ 時間: 2013-6-21 23:21:12

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2013-6-21 23:24 編輯

Waned 發表於 2013-6-21 13:37
小弟175cm.62kg
會太重?

常練就能掌握訣竅
背部使力要先從你的動作看起:
引體向上(拉單槓)的過程，動作要先正確，才會練到背部肌群
每次拉的時候，身體要盡量保持穩定(不要晃動)直上直下
要想像胸部往前頂的感覺

因為背部不是常用的肌群，所以很難由主觀意識去控制
必須要常常練這個肌群，你的背肌才能控制且背部的肌力才會提升
建議你多做一下可以訓練"背部肌群"的動作
除了單槓以外、跪姿划船、俯身挺背等都是一種方式

另外、吊在那邊的時候，幾乎是靠你前臂握力+肩部負責出力
斜方肌和上背吃力吃得不多

要加強某一個肌群的控制力、爆發力、持久力
只有一個方式就是常常練
建議練背的方式如下、依你的狀況斟酌吧:
-------------------------------------------------------
如果你可以上健身房，建議你善用各式練背的器材、或者槓、啞鈴

如果你有啞鈴、或可以握著的重物:你可以多練背部的動作:跪姿划船或者站姿俯身仰背

如果你只有單槓可以用:每次拉桿槓的時候，首先注意動作正確，姿勢正確對背部肌群的刺激才夠
盡全力往上拉、拉不動就盡量停在半空(不要手臂攤直吊著、直直地吊著的時候幾乎只有手臂出力)
------------------------------------------------------------------------------
切記!!!無論你的資源、工具多寡、重量訓練的動作一定要正確
如果貪次數而完全靠手臂來拉(那幹嘛要拉單槓，握推、肩推......等其他動作訓練手臂更快)

可以的話:先從其他訓練動作來加強背肌的肌力吧
因為背肌的肌力不夠，所以才會難以感覺或者難以出力又或者沒力可出
光靠單槓訓練不是不行，只是一下子強度就是你的體重，天生肌力不夠的人就會HOLD不住
肌力大小先天就有差異，所以要靠後天的訓練
而肌力的提升要由輕到重，所以可以的話先從"輕重量(低於體重的重量)"開始著手會比較安全也比較快進步
就像臥推80公斤，有些人沒在運動就推得動好幾下、有些人練一陣子了還是在推40、50公斤，70公斤他們一下都推不動.....
持續訓練吧~練久了，身體自然會回應你

作者: Call_Me_JJ 時間: 2013-6-21 23:35:21

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2013-6-21 23:36 編輯

雷炎武發表於 2013-6-21 17:23
我也是跟PO文大一樣都是用小前臂拉上去導致小前臂肌肉很硬二頭肌卻沒成長
大大175CM 62KG 標準阿 ...

正握、反握出力部位不同，所以你會感覺難度有別
以下大略說明一下:正、反握的出力肌群:
----------------------------------------------------------------------------------------------
正握:主要靠前手臂(偏重伸指肌)、上背部出力，二頭肌負責輔助帶動，肩部負責穩固
反握:主要靠前手臂(偏重屈指肌)、二頭肌、背闊肌出力，肩部負責穩固
----------------------------------------------------------------------------------------------
而一般人比較常用屈指肌、二頭肌(一般人提水桶的方式就是靠這兩個肌群出力)
由於時常用到上述兩個部位的肌群，所以肌力會比較強，反握的方式又正好用到
所以反握拉單槓會感覺比較輕鬆

作者: Waned 時間: 2013-6-24 07:55:43

Call_Me_JJ 發表於 2013-6-21 23:21
常練就能掌握訣竅
背部使力要先從你的動作看起:
引體向上(拉單槓)的過程，動作要先正確，才會練到背部肌 ...

看來也只有每天去吊單槓,慢慢掌握吊單槓的感覺一個方法了

作者: Waned 時間: 2013-6-24 07:58:32

雷炎武發表於 2013-6-21 17:23
我也是跟PO文大一樣都是用小前臂拉上去導致小前臂肌肉很硬二頭肌卻沒成長
大大175CM 62KG 標準阿 ...

光靠小手臂的力量,拉玩完後好像整個肌肉都繃緊了,
我又不會靠背部的力量,拉單槓只能拉2.3下而已

作者: Waned 時間: 2014-1-23 22:38:52

Waned 發表於 2013-6-24 07:58
光靠小手臂的力量,拉玩完後好像整個肌肉都繃緊了,
我又不會靠背部的力量,拉單槓只能拉2.3下而已 ...

最近進步到10下了,
是正手拉,我發現要往上拉時,上半身要微微後仰,
才會有出力的感覺,
比較容易拉得上去,
還有每天下班到公園拉,
持之以恆絕對有效

作者: 瘋一整夜 時間: 2014-2-5 19:57:17

拉單槓不只會練到背肌、它會用到整個上半身的力量，連帶握力、伸屈指肌、三頭肌、三角肌、二頭肌、腹肌都會帶動。

另外，單槓屬於有危險性的進階項目，一個不好拉傷、脫臼都是常見的事。
在練習前要做好暖身、基本的體能體力訓練，降低受傷風險，同時提高姿勢正確度，提升成就感。

單槓不只有正握，還有反握、正反握，另外比肩寬、同肩寬練的重點也有所不同。
建議你重基本的伏地挺身和仰臥起坐要多做，還有啞鈴的輔助，我重前也是這麼開始的，從兩三下到七八下到十五六下。
基礎很重要，打好基礎在謀求肌肉的發展才會穩步成功。

作者: epson52she 時間: 2014-2-6 00:01:38

土法煉鋼....
我當兵受訓的時候一開始4下  到結訓的時候可以18下
就是每天拉每天爆....

我也是只有靠小臂的力量  很少用到背肌 (很可惜....

跟體重也是息息相關

如果你夠力 62可以拉5下  等你在瘦一點絕對可以突飛猛進

單槓這種東西有練就有沒練就沒有

但其實還是要靠一點點點點  基因肌群!!

作者: Call_Me_JJ 時間: 2014-2-6 22:13:10

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2014-2-6 22:14 編輯

如果你夠力 62可以拉5下等你在瘦一點絕對可以突飛猛進

當然同樣的動作，若是負重減輕，便可以多做幾下或者多撐幾秒

但為了單槓能多拉幾下(為了面子問題???)，就想辦法去減輕體重好讓自己能多拉幾下
這樣好像有點逃避問題，應該是要把肌力、肌肉量提升
讓62拉5下進步到拉8下、10下，然後67(增重或者背重物)也可以達到5下
這樣應該比較正向一點

作者: epson52she 時間: 2014-2-7 02:24:24

Call_Me_JJ 發表於 2014-2-6 22:13
當然同樣的動作，若是負重減輕，便可以多做幾下或者多撐幾秒

但為了單槓能多拉幾下(為了面子問題???)，就 ...

減輕體重絕對是首要
相對的肌力也是要一起提升

我們當初訓練絕不會是為了面子
只是為了要結訓!!!

因為我是我同學中算是比較胖的
但是就因為這樣  所以我更努力練

把一開始可以拉12.13下的同學通通打敗!!!

現在單槓  絕不要為了面子啦

要拉的有意義!!  就是練身體!!

作者: Call_Me_JJ 時間: 2014-2-7 09:40:20

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2014-2-7 11:50 編輯

epson52she 發表於 2014-2-7 02:24
減輕體重絕對是首要
相對的肌力也是要一起提升

單槓當然要拉得有意義

只是為何減輕體重是首要?
為了多拉幾下所以減輕?這點我持保留態度
力量增加+ 負擔(體重)減輕 ---> 單槓拉多下
(肌力進步，即便體重不減也能越拉越多下)

單槓拉不多下，就是相關肌群肌力缺乏
透過重量訓練，提升肌力及肌耐力，這才是我們要的健身成果

而當兵操練的方式多半是自體重量訓練，有些時候會些微類似Crossfit(但Crossfit更累)
因為重量(體重)變化不大的時候，便只能追求次數(練肌耐力為主)

但是健身追求的不只是耐力，爆發力及肌力的增加也是目的之一
所以健身好手不會滿足同樣的負重重量，而是不斷突破重量，尋求對肌群更大的刺激
進而使得肌力、肌耐力上升，肌群肥大

所以單槓拉得有意義我認為:要把肌力及肌耐力一併提升
並且逐漸加強外觀(背肌輪廓、切割度)越練越厚實
可以的話還要逐漸增加負重，這樣身材才會越練越壯
(除了同樣體重能多拉幾下外，還要從60KG拉10下，進步到70KG、80KG都能10下，這樣的健身比較廣義)
如果是為了結訓:追求數字上的進步，便只有追求肌耐力為主了(這樣的健身不免有些狹義)

或許每個人的目標不同吧!

作者: siaoko 時間: 2014-4-16 22:22:03

先用甩動的方式把自己順勢拉上去
拉單槓也是有吃到一點後三腳跟二頭的力量哦

作者: l1018328 時間: 2014-6-13 00:09:06

會不會是您的肌肉比較沒有力，或是您使用錯力，一定要多多去練習去拉，拉久了就知道是運用哪幾塊肌群跟技巧

作者: desires 時間: 2014-6-21 14:01:19

之前正手是一下都上不去  168 66
反手卻能拉個7~8下感覺是找不到施力點
如果都只靠手部肌肉硬上的話會發現自己身體晃來晃去
感覺左右手施力不平均後來當兵因為單槓是普測體能的項目標準6下
被逼得每天早中晚飯前都會帶隊去單槓場練習
吊不上去的就掉在單槓上雙手拉直幹部會幫你計時1分鐘
後來每天自己的休息時間在寢室就去拉床板不管自己上不上的去
就算是跳上去的也好整個人hold在那到沒力氣在下來每天持續這樣
一段時間後抓到方法訣竅就上去了我拉的方法跟版主說的很像身體少微往後仰
感覺肚子就會跟著出力加上手臂的力量平均很輕鬆的就去了  到退伍前已經能拉10下了
單槓讓我感覺上半身都有用到力從手到腹部背肌都有
之前新訓有個看起來瘦巴巴的弟兄他把袖子捲起來我嚇到二頭肌超大
跟他本人比例就是很怪  後來問他都練什麼都說他只會拉彈槓而已
分享一下個人經驗給想練單槓的人

作者: cafebaby 時間: 2014-6-22 23:28:09

的確
大部分人都拉不上去的
沒看一堆新兵新生訓練時
都是吊在那邊而已
不過持之以恆只要第一下突破了
後面進步很快

作者: ezkuloi 時間: 2014-6-25 16:50:47

拉單槓可以分為兩段，前段要上去的時候會先用到肩膀(前三角肌)和二頭肌，
等拉上去了才會夾到背部喔~
所以大大想要拉上去應該不是先練背，要先強化你的二頭肌和前三角肌，可以先去練垂直爬槓唷。
爬到頂端算一組，休息一分鐘之後再做下一組，做個4~5組。
等到大大練到垂直爬槓可以不用靠腳、單靠手爬上去的時候，單槓就絕對難不倒你了。

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