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標題: 有關我的鍛鍊方式 [列印本頁]

作者: eping520 時間: 2013-7-1 16:11:13 標題: 有關我的鍛鍊方式

各位大大好，我目前有在鍛鍊身體，希望能讓手臂和腹肌的線條明顯，可是持續了3個月，效果並不明顯，我已經是屬

於比較瘦的體型，是不是我的方式有錯或是練的方法不對?可以麻煩大家簡單的指點一下，感激不盡~

PS：舉例來說，

星期一做仰臥起坐，次數是12.12.10，1次作3組，1天2次；

星期二做伏地挺身，次數是12.12.10，1次作3組，1天2次；

星期三跑步，每次30分

星期四休息，讓肌肉恢復

以上的方式循環做，因為爬文時說要讓肌肉修復才會增加塊頭。

1、飲食上我晚上盡量不吃澱粉類食物，早餐和中午都正常吃，油炸的食物是1個月1次(麥當勞之類的)，會多吃雞肉或牛肉和豆類。家裡有8磅的啞鈴，大概2天練一次二頭肌，左右各30下這樣，可是二頭肌一樣不明顯@@”真的很無力啊…

2、腹肌的部份就控制飲食讓脂肪消除，左右2側的肥油還在努力中，先把中間的肌肉練出來再說@@”

3、我的身高大約170，體重65左右，懇求有經驗的大大們指導，謝謝大家喔

作者: Call_Me_JJ 時間: 2013-7-1 22:25:15

練肌肉首先要有適量強度的刺激，肌肉有些微撕裂透過營養和生理刺激
使得肌肉修補且成長(所以重訓的質、量是刺激肌肉生長的關鍵)

假設不修改你的動作:
星期一仰臥起坐:建議增加到5-6組(不要分2次)
仰臥起坐的負重都已經不大了，組數還這麼低，對腹部肌群的刺激十分"有限"
星期二伏地挺身:建議增加到5-6組(不要分兩次)
(道理同仰臥起坐)
星期三有氧建議可以增加頻率和拉長時間
一週有氧能到3次降低體脂會比較好，線條容易明顯，不會被體脂遮住(體重輕，體脂未必低
星期四
建議可以取消掉
我認為以你的強度三天循環會比較好
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因為你的強度實在不高，對肌肉的刺激、撕裂都不大
沒必要休息這麼久，3天循環就夠恢復了

另外像你說的:
1.飲食澱粉要吃夠，碳水化合物是能量主要來源，比蛋白質還重要(攝取量要大於蛋白質)
肌肉訓練最適合的強度是8-12RM(8-12下就做不了的強度)
所以30RM基本上是練耐力，當然很難讓二頭長大(耐力是偏重紅肌訓練，紅肌鍛鍊不是長不大，是長不多)
一般的重量訓練比較偏重白肌，健美和舉重都是如此
2.你也知道腹肌要"現形"，需要消脂
但是你的有氧做太少，當然難以消除囉
3.以BMI來看~理想值不要超過22，以大大的身高來估:63.58公斤是最理想的
BMI對運動員不太準，尤其是力量型的運動員
但是對一般人應該是可以參考的

作者: eping520 時間: 2013-7-1 23:12:18

Call_Me_JJ 發表於 2013-7-1 22:25
練肌肉首先要有適量強度的刺激，肌肉有些微撕裂透過營養和生理刺激
使得肌肉修補且成長(所以重訓的質、量是 ...

大大你回答的真詳細@@" 我會照你的方法去做的，非常感謝你的指導喔~

作者: Call_Me_JJ 時間: 2013-7-4 21:18:47

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2013-7-4 21:25 編輯

dhwlovewts 發表於 2013-7-3 18:52
我也想要練身體健身、可否教我該如何做?

就看你要怎麼練，肌群大概有這些:胸、腿、背、肩膀、手、腹

剛開始建議先從熟悉動作、肌力養成做起
所以建議是練一天休一天:
而課表可能是:伏地挺身(胸)+仰臥起坐(腹)+單槓(背)+深蹲(腿)+啞鈴或重物的各種灣舉、平舉(肩膀、手)
類似上面舉例的:課表盡量帶到全身肌群，然後每個動作建議3~4組就好
一天練完全身肌群、一天休息(也可以做有氧)，兩天這樣一直循環
(有配合器材、器具的話，可以逐步增加重量;而各項動作可以依肌力提升次數、組數)
深蹲範例圖:

如果你健身一陣子了，可以安排3~5天小循環:
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分天練、和天天練
其實是要看課表安排
主要是讓每個肌群隔開來訓練且提高每個肌群的訓練強度
由於強度的提升，所以一次練太多個肌群會難以負荷
而課表排得好可以天天練(但是一般人時間沒這麼多、體力、恢復也沒這麼好)
例如:星期一(胸)、星期二(背)、星期三(腿)、星期四(肩膀)、星期五(腹+二頭)、星期六(胸)、.....
上述這種方式基本上就是5天的循環，體力夠好、空閒時間夠可以這樣一直輪
不就等於天天練?
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但是一般人沒這麼多時間、體力或者恢復力等身體素質方面不夠好
所以可能練一個小循環之後要排個一天休息(這一天停止重訓或者做個有氧)
上面這種建議是:健身有一定基礎再這麼做(建議是健身持續超過半年)

附件: [深蹲] A1.jpg (2013-7-4 21:17:55, 17.18 KB) / 下載次數 16
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作者: eping520 時間: 2013-7-11 16:02:53

JJ大大你好，之前你說要有肌肉，訓練的強度(重量)或是次數上有個比例，才能刺激和撕裂肌肉，讓肌肉增加。

我現在遇到的狀況，腹肌的形狀有，但是不明顯，只有在剛做完運動，肌肉充血的時候線條才會出來，是不是要增加重量或是組數，
才能有所改善呢?我的目標是要讓腹肌平常的時候就看的出來，而不是剛做完運動的曇花一現@@" 麻煩JJ大大再給我ㄧ些意見吧!感恩感恩

PS:目前腹肌的部份是這樣，仰臥*20 ，雙腳彎曲夾緊的下腹捲*20 ，伏地的姿勢撐起來不動*30秒，間隔一分鐘，每次作3組，中間休息一天

作者: Call_Me_JJ 時間: 2013-7-12 10:38:45

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2013-7-12 11:06 編輯

eping520 發表於 2013-7-11 16:02
JJ大大你好，之前你說要有肌肉，訓練的強度(重量)或是次數上有個比例，才能刺激和撕裂肌肉，讓肌肉增加。

...

腹肌要現形:降體脂最重要，其次才是訓練
(以藝人舉例:彭于晏之前遽聞體脂剩3%，所以體脂低才能凸顯露漂亮的腹肌)
因此降低體脂要盡量做到，同時邊配合訓練才有用(體脂不降，訓練再強再多腹肌也難以從油"浮出來")
不知道你量體脂了沒?可以去康X美量一下
一般人體脂率維持12%上下，放鬆狀態時腹肌就可以看到"形狀"了

增加重量和組數問題，建議先從增加組數做起
腹肌鍛鍊可以不用貪多，一整個訓練完有沒有感覺你自己最知道
可以微幅度的增加組數，譬如2~4個禮拜加一組(或者20下提高變成25下)

如果你要讓腹肌現形，要花最多心思的不是如何增強腹肌訓練或者強度
應該要想辦法降低體脂(有氧提高到一周4~5次，飲食避油炸燒烤)
這樣才不會曇花一現
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另外你說的:

伏地的姿勢撐起來不動*30秒

伏地不動壓迫比較大的是上半身，腹部用的力量很小(用這個動作拿來練腹作用不大)
建議換成"撐體"的動作，針對核心且帶到腹部的力量更大
每組建議從30秒開始做，休息40~60秒做下一組，做個3-5組
你試試看撐體(或稱作:棒式)，做完你的腹部應該會更有感覺

做法:以伏地挺身的姿勢俯於地面，雙手彎曲90度，改以前臂撐地。此時手肘應在肩膀正下方，使上臂與地面垂直
身體從頭部到腳跟成一直線，下半身僅以雙腳腳趾著地。盡可能地維持這個姿勢，縮緊腹肌和下背肌別讓臀部彎曲。

附件: XX2.jpg (2013-7-12 10:56:57, 25.17 KB) / 下載次數 18
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作者: eping520 時間: 2013-7-15 18:15:53

Call_Me_JJ 發表於 2013-7-12 10:38
腹肌要現形:降體脂最重要，其次才是訓練
(以藝人舉例:彭于晏之前遽聞體脂剩3%，所以體脂低才能凸顯露漂亮 ...

再次感謝JJ大大的指導，最近工作比較忙所以晚了回復，真是不好意思阿~

作者: eping520 時間: 2013-7-17 08:47:11

eping520 發表於 2013-7-15 18:15
再次感謝JJ大大的指導，最近工作比較忙所以晚了回復，真是不好意思阿~

沒有啦~只是利用偷閒的時間請教^^"

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