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標題: 伏地挺身?? [列印本頁]

作者: threechen 時間: 2013-7-2 21:10:42 標題: 伏地挺身??

請問伏地挺身-心型、伏地挺身-與肩同寬、伏地挺身-比肩寬分別是鍛鍊哪裡????

作者: Call_Me_JJ 時間: 2013-7-3 00:26:22

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2013-7-3 00:29 編輯

其實伏地挺身最主要是訓練胸大肌，三角、三頭均是輔助肌
而不同的姿勢就是各肌群吃力大小不同而已
不過不同方位、不同角度，能給予肌群更多的刺激，對肌肉生長是有幫助的

肌肉要增長，主要是要透過阻力運動達到強度刺激(重量)和位移行程(舒張收縮)

胸肌的迷思:其實與腹肌或者其他肌群一樣:
方形、圓形胸肌，六塊、八塊腹肌，腹肌左右對不對稱......等，肌肉形狀天生註定的
所以不用太強求要練成什麼形狀
而是應該要用心在動作確實、肌肉有沒有增長和全身肌肉的比例

針對大大的問題:(原則上:胸、肩、手都會出力)
心型:偏重"胸大肌內側"和"三頭肌"
與肩同寬:偏重"胸大肌"，"三頭肌"和"三角肌"輔助
比肩寬:偏重"三頭肌"、"三角肌"和"胸大肌外側"

作者: Call_Me_JJ 時間: 2013-7-3 22:09:41

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2013-7-3 22:49 編輯

dhwlovewts 發表於 2013-7-3 18:48
閣下似乎挺有經驗、挺在行的?

是否可請教關於健身的任何問題?

稍有研究而已，稱不上在行

其實健身是一種肌力訓練方式，可以有效降低關節的負擔、壓力
因為肌力不足，支撐不了的重量，就會直接由關節來承擔
因此大部分的人能培養健身的習慣對身體健康是有幫助的
(尤其老年人更適合做適量的重訓)
所以大大既然有心想健身，任何時候開始都不算遲

體重有時候只是只是一個數字
應該由BMI、體脂率、身體圍度或三圍等來評量身體的肥胖程度
如果先從BMI來看(175公分/75公斤):大大的BMI還有24，算是"微胖"了(理想值是要低於22)

而大大的"自我形容"是體型很瘦，如果不是肌肉量多，很有可能是內臟脂肪或者體脂肪不少(骨密度大小影響不大)
希望大大要先有一個設定目標或者動機(為什麼要健身)
因為健身沒辦法速成，所以要很有毅力(要比減肥還有毅力:脂肪易長易消;肌肉難長、沒持續練則慢慢消)

如果決定要健身了，就先利用基礎性的動作來培養身體對健身的習慣養成
例如:仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等
再來營養的補充要足夠，攝取對的食物，加上足夠的鍛鍊量
肌肉自然會長，所以想要健身今天就開始吧......

作者: Call_Me_JJ 時間: 2013-7-4 16:20:18

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2013-7-4 16:21 編輯

dhwlovewts 發表於 2013-7-4 12:45
嗯... 說得很好呀!

果然是"稍有涉略、稍有研究而已"、只是這個「稍」... 還真不是普通的淺呀、呵~

因為脂肪、肌肉是兩種不同的東西
所以一定是"後者"啦

長肌肉不是字面上真的"長"，因為人體肌肉纖維束數目是固定的
(也因為纖維束分布和數量因人而異，所以胸肌、腹肌等不同部位的肌肉形狀也天生註定)
但是長期的鍛鍊，肌肉纖維會增粗增厚，所以外觀上就感覺是"長"出來的
而肌肉纖維的增厚透過運動的刺激、營養的補給，就會生長

過程中完全沒提到"脂肪"，所以一般人的"長肉、吃胖再來練"這種觀念是錯誤的
要補充營養、吃對食物只是為了讓肌肉生長有原料可以用，而不是要長肥肉當作"原料"

胖瘦的定義上面(#4)提到了，初步用BMI來看:身高(公尺)*身高(公尺)*22(18-22是最健康長壽的)
如果以行政院衛生署的建議~是BMI值不要超過24
因此175、75算是微胖沒錯!!(1.75*1.75*24=73.5、75足足超過1.5公斤)
(http://www.bhp.doh.gov.tw/BHPNet ... rentid=201109290001)

反觀175公分過瘦的定義，BMI小於18.5為過輕(1.75*1.75*18.5=56.65)
大大的體重目前是落在56.65和73.5之間，算是標準

如果想回復到75公斤，應該是要配合運動和多攝取一些營養
適度的運動和營養補充身體肌肉組織會生長，體重自然會慢慢上升
但是如果暴飲暴食，或者拼命進食，上升的體重只是脂肪的堆積(對於健康不利)
那倒不如不要增重......

健康的增重就是營養多攝取(不是多吃垃圾食物)
一般人維持體重建議熱量攝取體重(公斤數)*30(大卡)
而你要增重的話，建議你多吃200~300大卡就好(一下子增加太多，身體基礎代謝不夠也只是囤積成脂肪)
配合運動增加肌肉組織，這種方式很緩和，反而會增進身體機能(運動提升肌力、心肺)
如果只是為了要體重好看，亂吃或大吃特吃，那個增加的一堆脂肪，就真的會導致致死率提高、慢性病風險增高......等

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