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標題: 要減肥該不該放棄重訓? [列印本頁]

作者: oooooooooo1 時間: 2013-7-2 22:33:43 標題: 要減肥該不該放棄重訓?

因為我100公斤想要減肥

之前沒有練是110 練了重訓是瘦到100了

但現在每天都健走5公里快3個月了

但是體重依然不動如山

是每天晚上都在重訓的關係嗎?

我是不是該放棄重訓了?

我其實沒有耐心所以都舉很重三頭可以20kg了

作者: Call_Me_JJ 時間: 2013-7-3 00:08:55

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2013-7-3 00:12 編輯

重訓雖然能刺激生長，但肌肉是長很慢的
不是一重訓馬上就長肌肉的
如果隨便練就長一堆肌肉，那不就滿街都健美先生了?
大大如果認為自己肌肉太多，所以減不下來，你可能要多瞭解一下健身的相關概念:
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首先想減肥，光靠運動是不夠的
強度高一點的運動一個小時可能才消兩、三百大卡
而飲食攝取的熱量不控制，一天要多吃一千大卡是很容易的

所以體重減不下來，應該是要檢視你的飲食內容
而不是誤以為重訓惹禍(要知道肌肉越多，基礎代謝還會上升)

更何況重訓雖然會幫助增長肌肉，但是肌肉是很難練的或者說增長幅度小，可能練數個月才長一公斤肌肉
不像脂肪的堆積就很容易了，一兩天大吃大喝，一下子就增加一公斤了
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回歸正題:
大大如果體重不降，有可能要檢視一下這些地方:
1.飲食:攝取的熱量是否太多，導致運動的耗能白做工
2.遇到停滯期:身體的脂肪、肌肉、水等的比例改變中，所以要持續維持運動、保持飲食控制
3.作息:作息正常，身體的代謝機制才會有好的效率(肌肉的生長修補特別需要良好的睡眠修復)
4.飲水:飲水量和身體代謝密不可分，缺水時體內代謝會下降，飲水要足夠且不要猛灌、要少量多次

基本上重訓跟減肥是沒有衝突的，反而還會有幫助
因為增長肌肉，基礎代謝增加
重訓屬無氧運動、和一般的(有氧)運動均會消耗少量熱量
所以運動只能當作輔助，飲食控制才是最重要的

作者: eping520 時間: 2013-7-3 23:24:11

JJ大大，如果是要增加肌肉，除了蛋白質和好的碳水化合物之外，也要控制高油和運動量呢?

作者: Call_Me_JJ 時間: 2013-7-3 23:50:17

eping520 發表於 2013-7-3 23:24
JJ大大，如果是要增加肌肉，除了蛋白質和好的碳水化合物之外，也要控制高油和運動量呢? ...

運動量一般人受限於肌力、或者體力有限，很難達到"高強度"運動
多半都是愛面子、逞強、硬撐、暖熱身伸展做不足等，導致肌肉拉傷、筋骨方面各種傷害
特別是健身時，不少人很容易拿過重(為了虛榮心)
要記住重訓時千萬不要與人比較，畢竟每個人的力氣不一樣，姿勢正確、方式無誤比較重要

而油脂其實一般人都攝取過量，所以要降低油脂攝取，以免不必要的脂肪屯積
可以的話，攝取的油脂盡量挑好的油，堅果類或者魚類的油脂是不錯的選擇

另外，除了飲食、訓練，還要注意休息與睡眠
各種運動、訓練都只是刺激生長，但是生長需要"休息"和"睡眠"來幫助恢復與修補
因此作息正常、不熬夜，肌肉的生長才會比較"有利"

作者: eping520 時間: 2013-7-5 09:56:12

Call_Me_JJ 發表於 2013-7-3 23:50
運動量一般人受限於肌力、或者體力有限，很難達到"高強度"運動
多半都是愛面子、逞強、硬撐、暖熱身伸展 ...

JJ大大，再向您請教一個問題，因為我的肩膀比較窄，所以我做伏地挺身是以手高腳低的方式為主，然後兩手寬大於肩膀寬來做，我是希望擴大胸肌的同時，也讓肩膀變寬，請問這樣的方法正確嗎?

作者: Call_Me_JJ 時間: 2013-7-5 17:04:50

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2013-7-5 17:28 編輯

eping520 發表於 2013-7-5 09:56
JJ大大，再向您請教一個問題，因為我的肩膀比較窄，所以我做伏地挺身是以手高腳低的方式為主，然後兩手寬 ...

其實伏地挺身胸、肩膀、手都會練到
不同姿勢或者角度，只是三個肌群分配的力量不同而已
當然手掌距離拉得比肩膀寬，會加重"肩膀"的吃力
所以對於改變窄肩是有一點幫助(三角肌吃力變大，等於提高訓練強度)

不過如此一來胸肌的吃力就降低了，原則是伏地挺身比較希望能練到"胸大肌"
如果有啞鈴的話，三角肌分別用側平舉、前抬舉、俯立側平舉等鍛鍊前三角、外三角、後三角等整體複合訓練上效果會比較好
因為如此一來:肩膀練得很充實、伏地挺身也可以專心的練"胸"
兩者都能有更好的訓練強度

手高腳低，負重就變低囉(重量有一部分都分給地球了= =)
印象中有人以支點、力矩等參數去算出標準的伏地挺身受力大小(手腳在同一個水平面上)
所受到的強度刺激換成"臥推重量"約等於體重的0.5~0.6倍
大大有提過自己是65公斤對吧?如果在平地上做伏地挺身算起來差不多等於臥推:32.5~39公斤
(一個健身者的肌力訓練成不成功，檢視"胸部肌力"的話:臥推重量要推得動自己體重的1.2倍以上:大大的話就是78公斤)
可以的話:盡量從同一平面做起，之後跳到手低腳高或者手腳均增高(手腳均在椅子上)

假如你沒有啞鈴、只有做伏地挺身的話，那就建議你先做等於或稍大於肩寬的距離
動作標準且緩緩地坐(2秒上2秒下)做個幾組把胸肌都練到，再去把手掌的距離調寬
動作標準的話，幾組之後胸肌的力量會削弱、降低
這時候把距離拉寬，胸肌由於力量下降了，能輔助的力量變小
這時候三頭、三角反而會吃多一點力，三角、三頭的訓練會更扎實
如此胸、肩膀均有充實的訓練，可能會比大大原先的方法好一些
(不過最好的練肩方式，還是透過啞鈴、槓鈴等的訓練方式會更有幫助)
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即便沒有有要刻意練肩膀，也應該造這個順序，畢竟胸大肌比起三角、三頭算是大肌群
訓練原則(訓練課表、動作的順序):要先練大肌群、再去練小肌群。
所以練胸(伏地挺身)時盡量先把胸肌操累了或者練夠了，再去練別的小肌群
(當然肩膀也很重要，不過伏地挺身如果不以練胸肌為主，有點辜負這個動作)

作者: eping520 時間: 2013-7-5 23:43:59

Call_Me_JJ 發表於 2013-7-5 17:04
其實伏地挺身胸、肩膀、手都會練到
不同姿勢或者角度，只是三個肌群分配的力量不同而已
當然手掌距離拉得 ...

好的JJ大大，再次感謝你這麼詳細的回答，感覺你比健身教練還專業耶。

因為我的啞鈴是8磅的，我會先從伏地挺身開始，已增加胸大肌為優先，之後再來練肩膀的肌群(之前有去體適能館握推過，20KG就推不上去了......) 使用啞鈴我還要多注意，因為之前側舉有傷到肩膀，應該是姿勢不正確，我會再多加注意，再次感謝你喔~

之後可能會繼續打擾你，希望你不要介意喔@@"

作者: Call_Me_JJ 時間: 2013-7-6 00:27:51

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2013-7-6 00:39 編輯

eping520 發表於 2013-7-5 23:43
好的JJ大大，再次感謝你這麼詳細的回答，感覺你比健身教練還專業耶。

因為我的啞鈴是8磅的，我會先從伏 ...

可能我不是教練，可以盡量地回答吧(不過我也不是什麼專業啦

)
教練由於要業績要賺錢，如果隨便把一些"專業"輕易告訴別人
那他們就不能利用"專業"來賺"會員"的錢啦

建議組數要限制一下，如果你是兩天舉一次，組數建議不要超過10
組數太多，有可能過度疲勞，輕則肌肉拉傷嚴重則傷到關節韌帶.....

如果你的肩膀曾經受過傷，建議你練三角的重量不要太強(最好是12~15RM)
以12~15下來鍛鍊，重量不會太超乎控制力，也降低受傷的可能性(尤其你肩膀受過傷了)
最好肩膀的訓練先不要用太高的強度，維持個幾個月讓肩膀周遭的肌肉強化，再來提高訓練重量

如果你的問題我懂的話，盡量囉~(個人也還是在學習中)

作者: 江村楓 時間: 2013-7-24 07:11:22

建議你到健身房運動先重訓
提高基礎代謝之後再做有氧
最重要是做好飲食控制

作者: Chia_En 時間: 2013-8-7 14:23:56

給你一個建議雙管齊下 ..
跑完就重訓重訓完在繼續跑剛剛好收操 ..

而且跑步只有讓身體有熱感一直猛出汗那就是有效
跑步最強的後進事休息之後的2小時和會狂冒出來
那代表身體在燃燒脂肪和加速排放廢物

作者: eteachdate 時間: 2013-8-9 17:41:20

"肌肉比肥肉還重" 自己要先對自己建立好觀念，

有肥肉不是不好，肥肉練起來就是健美的肌肉，

建議可以把走路進階成快走or跑步，

運動不求快，任何動作越"慢"越有效。ps^^ 加油

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