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標題: 運動後的飲食 [列印本頁]

作者: ALEX60915 時間: 2014-1-14 20:42:43 標題: 運動後的飲食

我最近每天都有跑步

大概每次跑4km

但時間都在7:00~8:00之間才開始

跑完不到15分鐘就吃飯了

這樣減脂肪是否等於沒效?

運動後是不是不該吃東西呢?

還是吃完飯之後運動?

若運動後才吃飯

有甚麼建議吃的對健身有幫助的嗎?

作者: Call_Me_JJ 時間: 2014-1-15 12:41:18

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2014-1-15 12:46 編輯

運動過後是最適合進食的狀態，因運動需要肌肉群運作會消耗肌肉細胞內的肝醣
而運動後半小時~一小時內進食剛好可以提供肌肉恢復所需的肝醣
但補充過多還是會堆積成脂肪，所以此時補充的能量不要超過你運動消耗的熱量
(譬如跑步了消耗200大卡，那你最好補充一杯無糖燕麥豆漿300CC:約150大卡)

減脂是需要長期控管的，一整天正餐不要吃太油太鹹太甜太多熱量，是最有幫助的
即便是減脂:運動過後這餐最好不要省:還是要補充少許食物，反而控制重點應放在正餐吃的菜單內容(忌油炸、飲料甜點、精緻加工)

運動過後這餐，由於是消耗大量肝醣，因此最適合補充澱粉類為主的食物同時可附帶少量蛋白質
無調味麥片混奶粉或牛奶、無糖燕麥豆漿、香蕉、全麥土司夾水煮鮪魚或水煮蛋、優酪乳......等都滿適合運動後的補充
但切記:補充的能量不要超過你運動消耗的熱量

作者: ALEX60915 時間: 2014-1-15 23:35:12

Call_Me_JJ 發表於 2014-1-15 12:41
運動過後是最適合進食的狀態，因運動需要肌肉群運作會消耗肌肉細胞內的肝醣
而運動後半小時~一小時內進食剛 ...

所以運動後接正餐算是大忌摟？
我通常運動後會喝杯鮮豆漿 300cc左右
但因為我目前還是學生晚飯吃的是家裡的
通常8或9點才吃
所以我是否該在晚飯前1〜2小時就先運動呢？

作者: Call_Me_JJ 時間: 2014-1-16 11:46:16

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2014-1-16 11:52 編輯

ALEX60915 發表於 2014-1-15 23:35
所以運動後接正餐算是大忌摟？
我通常運動後會喝杯鮮豆漿 300cc左右
但因為我目前還是學生晚飯吃的是 ...

不一定是大忌，畢竟正餐本來就要吃的
只是最好的用餐狀況是少量多餐:每餐大約350~500大卡或以上，約3小時吃一次(保持血糖起伏小)
因為攝取的總能量分散多餐，胰島素上升幅度小相對脂肪合成會比較少
但一般人要工作(或上課)、生活，作息沒有辦法配合如此，所以只能"盡量接近理想"
(當然職業選手因為健身就是他們的生活或工作了，因此有辦法全天配合)

一開始我以為你的運動是在晚飯之後了，所以補充餐等於是宵夜
因此才要強調不要超過運動消耗量

如果是運動後的補充餐是必吃的正餐的話:建議吃7、8分飽就好
(雖然此時正餐會超過消耗的熱量，但人體基礎代謝會消耗一定量的能量)

運動完馬上接正餐是可以的:7、8分飽就好，但要看你運動時間有多長來做調整
(運動時間要一小時的話，可在晚餐前1~1.5小時運動)

作者: ALEX60915 時間: 2014-1-16 23:10:31

Call_Me_JJ 發表於 2014-1-16 11:46
不一定是大忌，畢竟正餐本來就要吃的
只是最好的用餐狀況是少量多餐:每餐大約350~500大卡或以上，約3小時 ...

對了~忘記問說
請問健身完吃兩顆蛋會有什麼幫助嗎?
PS是茶葉蛋

作者: Call_Me_JJ 時間: 2014-1-18 22:32:35

ALEX60915 發表於 2014-1-16 23:10
對了~忘記問說
請問健身完吃兩顆蛋會有什麼幫助嗎?
PS是茶葉蛋

健身對肌肉群的"損傷"較大
因此為了修復肌肉組織，需要從飲食中補充較多的"蛋白質"

由於運動(含無氧重訓)會消耗大量肝醣
而運動過後的黃金修復期又大約是一小時內
因此此時比較適合補充升糖指數和吸收率較高的碳水化合物(澱粉尤佳)

至於茶葉蛋屬蛋白質，而蛋白質的吸收是全天的:不差運動完這一餐，因此運動過後補充少量即可
(若運動只做有氧:則運動過後可不用補充蛋白質，由正餐攝取蛋白質即可)
此時因以吸收率較佳的碳水化合物為主

若是健身完補充個400~500大卡，建議可補充:全麥吐司2片(150大卡)、兩顆茶葉蛋(約150大卡)中等香蕉一條(約150~200大卡)

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