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標題: 初學者求助 [列印本頁]

作者: 970352 時間: 2014-2-7 14:32:24 標題: 初學者求助

想要開始健身  請各位前輩多多教導謝謝

身高 170  體重 90 因為不是都不運動的人

所以身上的肉  不算是肌肉但也不是軟巴巴的肥肉  但想要練壯一點

現在的方式

早上會做一次跑步的HIIT(快跑10秒休息20秒再快跑10秒...以此類推到15分鐘)

聽人家說這可以減肥

接下來會做伏地挺身 (目前一次只能做20下那我訓練時該怎麼分配才能練壯?)

接下來會做仰臥起坐 (這我都是做到我不能做就停了)

然後聽說喝乳清蛋白可以練出肌肉  那個要什麼時候喝  喝多少呢?

結論

訓練內容  有甚麼需要改進的嗎?

還有乳清蛋白要怎麼喝呢?

謝謝 :))

作者: way1117 時間: 2014-2-10 20:09:04

HIIT蠻不錯的是很棒的有氧
持之以恆先把體脂肪降低
伏地挺身建議慢慢累加次數
現階段能做20 那就20做個五六組組間休息多久自己抓

腹肌建議可以看電腦人或是YOUTUBE很多
可以選擇定時(三十秒盡力去做) 或是定次數(三十下不管做多久)

作者: rugbyvivi 時間: 2014-3-26 02:45:37

以您的身材不建議吃蛋白想要瘦可以跑步想要更壯可以做重量訓練靠自然的方法運動可以讓您更健康祝您成功

作者: Call_Me_JJ 時間: 2014-3-27 13:53:06

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2014-3-27 13:59 編輯

不知道你的腰圍有沒有大於90公分(約略35吋)
如果腰圍沒有超過的話，身高170體重90(BMI31.1)，代表你的肌肉比例很高

要是腰圍大於標準值(90公分)的話，不要懷疑就是身體的脂肪含量多
因為腰部很容易囤積脂肪，肌肉再多，也難以提升腰圍(所以腰圍是評鑑肥胖程度的標準)
(以著名健美明星阿諾巔峰時期為例:身高188體重106、BMI29.9的他，腰圍也才32吋)
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乳清是高蛋白補充品，如果你的重訓強度沒有很高(或者健身習慣沒有超過1年)
乳清不是目前需要考慮的東西，因為喝了也利用不了，只會轉換熱量囤積脂肪

另外身材要好一些的話，飲食控制是最重要的:油炸、燒烤、飲料這些請少碰或者禁食(一周最好不要各超過1次)

訓練的話:提高有氧運動的頻率，重訓方面建議可以買個啞鈴、多練手、肩、腿
(啞鈴可以練到上半身的二頭、三頭、三角，也可以拿來增加蹲舉重量練練腿)

伏地挺身如果一次只能20下，建議你第一組做12~15下，第2組維持10下左右，第3、4組就做到沒力
仰臥起坐跟伏地挺身差不多方式，如果你仰臥起一次能40下(第一組就25~30下、第二組20下，第3組就做到沒力)每一組中間休息40~50秒左右

一開始訓練的話，建議練一天休一天
練的那天:伏地挺身4組、仰臥起坐3組(或者搜尋版上腹部鍛鍊影片練一次)、有啞鈴的話就練手、肩、蹲舉各2~3組
休息那天:棒式PLANK3組、有氧

作者: 970352 時間: 2014-4-12 16:58:13

rugbyvivi 發表於 2014-3-26 02:45
以您的身材不建議吃蛋白想要瘦可以跑步想要更壯可以做重量訓練靠自然的方法運動可以讓您更健康祝您成 ...

謝謝你我會加油的！！

作者: 970352 時間: 2014-4-12 17:11:44

Call_Me_JJ 發表於 2014-3-27 13:53
不知道你的腰圍有沒有大於90公分(約略35吋)
如果腰圍沒有超過的話，身高170體重90(BMI31.1)，代表你的肌肉 ...

我大約是在36吋...(超過了一吋會不會過胖很多...?
恩乳清蛋白方面瞭解了謝謝你
訓練方式的部分我試試看 :))
我只有2支 16P的啞鈴
這樣重量的啞鈴會太重或太輕嗎?
謝謝你我很多問題

作者: Call_Me_JJ 時間: 2014-4-12 20:25:51

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2014-4-12 21:43 編輯

970352 發表於 2014-4-12 17:11
我大約是在36吋...(超過了一吋會不會過胖很多...?
恩乳清蛋白方面瞭解了謝謝你
訓練方式的部分我試 ...

其實超過就是肥胖了，因為腰圍90公分的標準值是衛生署核定的
目標對象是成年男性(包含中、老年人)，如果再把你的年齡、#身高條件算進去的話，和對照BMI都符合肥胖的定義
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#身高:相似之比例、體型來看:身高越高，體重自然會越重，當然也需要更多的支撐力
所以核心肌群也應該更強壯、腰圍更大些，因此腰圍大小和身高會呈正相關。
因此越高的人腰圍會大一些，以樓主170的身高算是普通、不高，因此超標就算滿有份量的
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16P重不重要看你個人的肌力以及訓練動作(例如:飛鳥16P相比於二頭彎舉16P，後者會比前者輕鬆)
一般來說:只能做到6-12下的次數，對於肌肉增長比較有幫助
所以有打算買啞鈴的話，最好買可調式的啞鈴，可依訓練動作、個人肌力、當天體力自由增減重量
如果不打算買的話，就先以16P啞鈴湊合著用吧
但要記住訓練時:不要一昧追求重量的提升，動作確實的情況下，提升強度才有意義。

作者: magic0610 時間: 2015-6-30 19:07:16

多跑步練核心
就是棒式，然後仰臥起坐+舉啞鈴又或者伏地挺身

作者: ted53425 時間: 2015-7-1 14:25:24

想要開始健身身高 170 體重 90 腰圍超過36吋,首先跟樓主說句不客氣的話,你體重過重了.
再來,不是很瞭解你健身的目的是什麼?
胖的人想變瘦,瘦的人想變壯,身材適中的想有型,中老年人想健康,登山健行跑步騎單車的想練腿........等等.

所以,建議樓主將你健身真正的目的找出來,大家共同討論才有個目標.

作者: sansweeto 時間: 2015-7-3 10:44:17

Just do it. 做就對了，不知不覺就會變強了加油

作者: mars41720 時間: 2015-7-5 15:59:25

伏地挺身和仰臥起坐大概都是做20-25下為一組(伏地挺身習慣後再慢慢加) 一天大概4-5組

乳清蛋白建議有做重量訓練再喝不然不只會造成身體負擔,也沒辦法吸收

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