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標題: 想請問各位大大有甚麼運動方式可以鍛鍊到肌肉或擴肩膀嗎? [列印本頁]

作者: love0955 時間: 2014-7-2 00:12:56 標題: 想請問各位大大有甚麼運動方式可以鍛鍊到肌肉或擴肩膀嗎?

最近發現因為自己太瘦了，身材不怎麼好

想請問各位大大有甚麼運動方式可以鍛鍊到肌肉或擴肩膀嗎?

伏地挺身仰臥起坐簡單的運動可以嗎?

作者: asd711006 時間: 2014-7-2 07:16:05

太瘦!!那要先把肉養大多吃高蛋白質在配合伏地挺身舉啞鈴核心運動!

作者: jack_1334 時間: 2014-7-3 23:33:34

那還要看板大自己希望以後長什麼樣的身型囉

例如像是李小龍那樣的威猛，大而厚實的背肌、穩重強壯的下盤、大胸肌跟腹肌

再依照板大所想像自己未來的身型，到健身房或是尋找有經驗的人，設定自己每週每天的訓練運動

當然，增加重量不外乎就是吃，可是，為了要確保吃進去的都有吸收而且還要是肌肉

那這一方面的學問就很多了，但我並不想在這邊繁雜的說明，簡而言之，少(大)量多餐

可以的話垃圾食物能不碰就不碰，最後～祝福板大能早日練成自己理想的體態

作者: tryit2793612 時間: 2014-7-8 15:30:51

要訓練肌肉，首先要知道自己的需求

比方說 : 胸部肌群

伏地挺身，主要訓練的部位在胸大肌的部位，由於是用雙手支撐，所以在三頭肌的部位也會被訓練到

胸大肌就是所謂的主動肌，三頭肌就是所謂的輔助肌

當然.......想要身材變得好看，立體，肌肉的分離度也是很重要的

可以表現出肌肉的曲線美感跟塊狀分明

就如同3樓所說的

飲食控制也是很重要的一個訓練環節

因為運動的領域博大精深

如果真的有興趣

可以建議去買黃阿文的書籍

裡面有很詳細的記載，所有的運動動作

跟所有的訓練方式，還有如何飲食控制

希望版大有朝一日可以PO上自己的成果照

加油!!

作者: love0955 時間: 2014-7-8 23:53:34

感謝各位大大的建議我想多吃點肉多練一下伏地挺身身體會變壯些

作者: pungcat 時間: 2014-7-10 14:16:32

如果要增加肉量比需要多吃一點，有的人會把自己吃胖一點，然後再訓練肌肉。

搭配有氧運動，慢慢的練出形狀，肌肉要明顯要減掉體脂肪，個人的體質又不同。

我個人認為體脂肪大約在9%~12%這個階段還蠻好看的XD

作者: Call_Me_JJ 時間: 2014-7-10 21:49:51

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2014-7-10 21:53 編輯

pungcat 發表於 2014-7-10 14:16
如果要增加肉量比需要多吃一點，有的人會把自己吃胖一點，然後再訓練肌肉。

搭配有氧運動，慢慢的練出形狀 ...

增肌的確需要多補充營養，但不是吃胖(吃胖，身體唯一賺到的是增加脂肪堆積)

應該是說透過強度足夠的肌力訓練，給予肌肉組織些微損傷及刺激
在適度的訓練之下藉機補充營養，使得肌肉有足夠條件成長、壯大，而達到肌肉量增長

而不是為了變壯，去吃胖再練。
"""為了長肉(肌肉)，然後先讓肉變多(吃胖長脂肪)再練"""這是錯誤的健身迷思

作者: 極度 時間: 2014-7-11 22:24:47

你可能要先增肥再來練肌肉

作者: ALEX60915 時間: 2014-7-12 01:10:02

多吃點增加些體重但別增加太多脂肪
先要有肉才有的練~

作者: ALEX60915 時間: 2014-7-13 02:36:38

ALEX60915 發表於 2014-7-12 01:10
多吃點增加些體重但別增加太多脂肪
先要有肉才有的練~

婀不我的意思是沒體重沒有足夠的肉量去練
我知道要搭配飲食但若太瘦總得要先有肉才有的練吧

作者: T91T91 時間: 2014-7-16 15:43:54

伏地挺身和慢跑加上乳清是你最好的選擇

作者: Call_Me_JJ 時間: 2014-7-21 17:24:18

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2014-7-21 17:25 編輯

ALEX60915 發表於 2014-7-13 02:36
婀不我的意思是沒體重沒有足夠的肉量去練
我知道要搭配飲食但若太瘦總得要先有肉才有的練吧 ...

這還是陷在同樣迷思阿......

人有胖瘦、肌肉量多寡的差異性，因此一定是針對個人可以負荷的強度、重量循序漸進的鍛鍊
使得肌肉量、肌力提昇
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沒體重沒有足夠的肉量去練
若太瘦總得要先有肉才有的練吧
要知道肌肉只有透過肌力訓練等運動方式才會強化、增長
那肌肉量低的人(不論體重過重還過輕)，不就都不用練了嗎?因為沒有足夠(肌)肉量

若肉量指的不是肌肉量而是體重，那也是有點奇怪的想法
非鍛鍊增長的肉，絕大比例都是增長脂肪。
所以要增加足夠脂肪使得體重增加才能健身?!
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增肌過程除了提升肌肉量，無法避免地也會增長一些脂肪
但增肌應該是透過肌力訓練、補充營養、修復再造的循環過程

瘦子、胖子實施的健身計畫會稍有不同，但健身需要的條件應該是相同的
從事重量訓練:只要動作、角度正確下針對個人體能狀況、肌力大小等調整皆能有效健身
肉量多寡應該不是能不能健身的先決條件(肌肉萎縮、斷裂等特殊狀況不在討論範圍)

"""為了長肉(肌肉)，然後先讓肉變多(吃胖長脂肪)再練"""很多人都有這個錯誤的健身迷思
以上分享、交流一下個人看法。

作者: REN05066 時間: 2014-7-26 17:27:51

本帖最後由 REN05066 於 2014-7-26 19:21 編輯

你好
http://www.youtube.com/watch?v=YtAxRIe8UOM&feature=plcp
這個影片所教的是訓練肩膀的王牌動作
一開始請用空槓
然後太瘦的問題在於有些人天生骨架小但大部分是因為肌肉量不足
飲食計畫中可以多添加蛋白質

作者: magic0610 時間: 2015-6-30 18:38:47

我本身是多練伏地挺身變寬的

作者: 彥彥彥彥 時間: 2015-10-5 09:47:44

基本的力量訓練開始。對身體各主要部分的大多數鍛煉都應該從基本的，多關節力量訓練開始。這些練習，比如練胸肌的仰卧推舉、練三角肌的頭上杠鈴推舉、練背肌的杠鈴滑動和練大腿肌的深蹲都是為了使人能夠整體的提舉起更多的重量。這些練習會讓你增加力量，同時還有足夠的能量來更好的刺激肌肉的生長。用盡全力。高強度練習是增長肌肉的關鍵。輕度的鍛煉，即便時間長，也無法達到適合撕裂肌肉並重組的條件。可以計劃每周做3到4次一個小時的練習。這可能聽起來像是個非常可行的計劃，但是記住，每次練習都要儘可能的做到力竭。放心，你的肌肉肯定會酸疼的 - 而你也會很快開始看到效果
爆發性提舉。做每樣練習的時候不要慢慢地做，要快速做才能達到肌肉的增加。換種說法就是「爆發性的提舉」；要是不知道該做幾下，就給每樣練習和提舉計時，在限定時間內做的次數越多越好，直到時間到為止

作者: opopeace 時間: 2015-10-9 19:37:24

小弟也是屬於很瘦的類型
不過平時伏地挺身+平板支撐下來肌肉也有點雛型了

如果想要肩膀看起來比教寬大，建議可以做擴胸運動來讓胸型變得漂亮
平時也要避免自己駝背，要把自己胸部挺出去，肩膀寬度自然就打開了。

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