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標題: 核心肌群最有效的訓練之一 [列印本頁]

作者: blackmmm 時間: 2014-7-16 22:39:41 標題: 核心肌群最有效的訓練之一

PLANK(棒式、平台式、撐體、撐舉)-核心肌群最有效的訓練之一
發表時間： 2011 年 12 月 21 日 | 文章分類：在家健身
plank
Plank是瑜伽中常見的基本動作，在瑜伽的中文名稱為「棒式」，而在健身的領域中，有人稱撐高或撐舉，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，不管是在知名RUNNER’S WORLD網站或是Men’s Health網站都已經說明這個動作對於核心肌群是如此有效的。棒式怎麼做呢？

動作很簡單，準備的動作就像伏地挺身的預備動作一下，後腳打直，手肘是放在地面的呈90度，在肩膀的正下方。(放一根棍子在上方，會碰觸到頭、上背及臀部)：

夾緊你的臀部(Squeezing Glute)
緊縮你的核心肌群(Tighting the Core)
將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來(Press your elbow into the floor)
棒式(Plank)運用到的肌群

能撐多久就撐多久，至少30秒、1分鐘、3分鐘以上；若你只能撐5秒，你可以重履做個5~6次以上。記住一點，每一秒的動作都必須是標準的動作，花的時間及努力，也才能注入到你的身體中。同樣，你可以加上困難度，比方說，單手離起、單腳離起或一手一腳離地等。

而的朋友可能完整的棒式動作做不上來，可以「膝蓋」著地的方式來試試看囉

Kneeling Elbow Plank

而有一篇文章「The 5 Minute Plank For Core Strength, Stability, and Rock-Hard Abs」，一共安排了20個以棒式為發展的變化式，每一個變化式做15秒的時間，動作不難，而且有順序在，都是先從「右邊」，然後再接「左邊」。可以搭配Gymboss定時器的設定來做。

圖片請到參考資料看

參考資料http://www.unclesam.cc/blog/plank/

作者: 叛逆雪寶寶 時間: 2014-8-15 18:18:03

本帖最後由叛逆雪寶寶於 2014-8-16 07:27 編輯

我的媽...這個我撐到30-45秒就葛屁了我...
一直想努力的持久...
可是手跟腳抖抖抖...
就陣亡了T.T

作者: jakuroi 時間: 2014-8-16 07:10:03

叛逆雪寶寶發表於 2014-8-15 18:18
我的媽...這個我撐到30-45分就葛屁了我...
一直想努力的持久...
可是手跟腳抖抖抖...

30~45分鐘也太強了吧XDDD
我一次撐到5分鐘不抖就偷笑了(笑
（軟倒

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