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標題: 4招甩西洋梨肥胖！做溜冰抬臀動作 [列印本頁]

作者: kinhwa 時間: 2014-8-9 00:49:27 標題: 4招甩西洋梨肥胖！做溜冰抬臀動作

4招甩西洋梨肥胖！做溜冰抬臀動作

很多女生不愛運動，蛋糕甜點又戒不掉，常常吃飽就坐著，造成下半身「吃肥」，形成傳說中的「西洋梨型」身材，上半身瘦瘦的，下半身卻很有份量。下半身很難瘦，尤其是下背部的腰間贅肉，還有大腿內側的頑固脂肪。美國一個運動健身雜誌推薦4招健身式，幫助輕鬆瘦下半身。

很多人不愛運動又愛吃甜食，容易形成「西洋梨型」的身材，脂肪都堆積在下半身，美國運動健身雜誌推薦4個動作，幫助對抗難纏的下半身肥胖。

美國運動健身雜誌《Fitness Magazine》推荐4個在家就可以做的運動，主要鍛鍊小腹、下背部，還有平時很難運動到的臀部與大腿的肌肉，幫助下半身太「穩重」的民眾，可以瘦得健美。

溜冰式：針對小腹、下背部、臀部與大腿外側。

站立，雙腳間距離略小於肩寬，雙手向前扶著椅背做支撐。腹部收緊，左腳膝蓋微彎，右腳慢慢向外伸展，右腳腳尖著地，向後劃一個半圓，並盡可能使右腳腳尖劃向左腳後側，左腳彎曲，運動到大腿內側，之後從頭再做一次。共做12-15次，然後換邊做。

圖左為溜冰式。（圖片／取材自《Fitness Magazine》）

弓箭式：針對腹部、下背部、大腿後側及股四頭肌。

站在一個小臺階前，距離約90公分，雙手持啞鈴、手臂自然垂下，手掌向內。左腳膝蓋彎曲成弓箭步，右腳向後放在臺階上，雙腳膝蓋都彎曲呈90度，左腳膝蓋與左腳踝維持一直線。接著站起來，臀部收緊。

向前彎腰，讓上半身與下半身幾乎呈90度，右腿向後伸，使右腿與地板平行，雙手（繼續握著啞鈴）向下垂放置膝蓋前方。左腳用力，支撐身體回到原地。兩邊各做12-15次。

圖為弓箭式的後半式。（圖片／取材自《Fitness Magazine》）

抬臀式：針對腹部、臀部肌肉及大腿後側肌肉。

跪姿在瑜珈墊上，雙手撐地，膝蓋與臀同寬，雙手與肩同寬，背保持平直，小腹收緊，頭部與脊椎維持一直線。

右腳抬起，膝蓋向外彎曲，再向後伸展，使右腳腳趾與臀部形成一直線。膝蓋彎曲，使腳底朝向臀部伸。重覆做16次之後，換邊再做16次。

圖為抬臀式。（圖片／取材自《Fitness Magazine》）

平躺式：針對下背部、臀部肌肉及大腿內側。

平躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側、手掌向下，膝蓋彎曲、雙腳平放於地板。小腹收緊，臀部提高，雙腳維持平放（注意背部不要彎成拱型）。臀部向上提高之後，雙腳膝蓋盡量向外打開，再慢慢回到中間，身體向下回到平躺姿勢，重覆做12-15次。

圖為平躺式。（圖片／取材自《Fitness Magazine》）

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/19715

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