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標題: 半年的時間.... [列印本頁]

作者: 澤圓小 時間: 2014-8-31 01:23:36 標題: 半年的時間....

本帖最後由澤圓小於 2014-8-31 01:27 編輯

大大好!小弟第一次在這邊發文!! 想請問半年的時間小弟能不能練出六塊肌!!

麻煩大大給我一點意見!!感恩...

因為工作的關係，小弟是廚師，工時比較長，中午11點~晚上11點...

中間會有空班3個小時，2點~5點這樣

空班小弟會去健身房運動一個半小時左右，會做有氧(星期2.4.6是跑步，星期3.5.日是滑步機!!)每次大概30分鐘

結束後會做一點腹肌的運動(滾輪或抬腿之類的)

下班回到家差不多是12點，會做一下每日八分鐘的腹肌運動還有棒式4組(1組2分鐘)

最後再做100下伏地挺身

想請問一下這樣的運動量夠嗎?

吃的方面，因為工作關係所以小弟用餐時間跟別人比較不同...

12點的時候會吃2片全麥吐司/3~5顆水煮蛋(蛋黃只吃一顆)/無糖豆漿一杯或是黑咖啡一杯

運動完差不多是3點半這時候會吃一根香蕉或是芭樂配一杯無糖豆漿

晚上差不多7點這餐是在公司吃所以就正常吃，會多攝取雞胸肉跟青菜，然後飯是吃一碗

附上小弟的肥肚照跟一些身體的素質...

身高175/體重63/體脂肪7.5%/內臟脂肪4%

附件: IMG_1250.JPG (2014-8-31 01:27:22, 1.08 MB) / 下載次數 28
https://oursogo.com/forum.php?mod=attachment&aid=ODUzMTAzN3wzY2U4MTgwM3wxNzM2OTA1MzkzfDB8MA%3D%3D

作者: jakuroi 時間: 2014-8-31 12:06:25

當廚師的數值可以這麼漂亮
維持得不錯欸!!來人啊給我個讚我要按XDDD

我想了解的狀況是
1.你本來就吃這麼少食物還是為了健身而縮減成這樣的菜單
2.如果原本是吃很多，可是身體素質是這麼好那我還需要你的基礎代謝率的數值和骨骼筋率的數值

1.因為這樣子的菜單內容其實有點少
如果要長肌肉的話
每一餐請一定要吃到一個拳頭的非肉類蛋白(豆漿、豆腐、豆干或蛋白)、一個拳頭的肉類蛋白(選擇優先度：魚>雞>牛>豬)
蔬菜要吃到一個拳頭以上，水果的話一個拳頭，澱粉也是一個拳頭
順序是水果>蔬菜>蛋白質>澱粉

運動完30分鐘內一定要立刻補充優質蛋白質，讓肌肉可以立即補充胺基酸和蛋白質

2.這是要參考，你原本的營養吸收效果是不是好的
再加上內臟脂肪4是在及格邊緣(我現在也是4= _="，所以很容易有小腹)
靠吃大量蔬菜和紅麴膠囊減下內臟脂肪是十分必要的

要練肌肉要補充綜合營養素，豐富的維生素礦物質能夠讓身體順利的合成肌肉+代謝掉脂肪

運動量足夠的問題要參考你當下練完的狀況
是不是已經到很沒力幾乎沒辦法再做起來一下的狀態
就是有徹底破壞到肌肉
隔天會很痠痛，乳酸堆積的感覺

以上XD

作者: 澤圓小 時間: 2014-9-1 02:26:34

jakuroi 發表於 2014-8-31 12:06
當廚師的數值可以這麼漂亮
維持得不錯欸!!來人啊給我個讚我要按XDDD

謝謝大大的用心回復還有稱讚!!
讓我更充滿鬥志!!

我本身食量就不是很大所以這樣子吃，大概都6.7分飽

基礎代謝率差不多是1600骨骼筋率的話差不多是40% (這我不太懂是甚麼耶....)

吃的方面想要像大大說得這樣真的有點困難...因為廚師真的蠻忙碌的...吃又不太正常，我現在能夠這樣吃已經是極限了...

所謂的優質蛋白質是指!? 水煮蛋之類的嘛!?

所以我的內臟脂肪4%是偏高，需要增加我的蔬菜攝取量摟!?

我現在運動完就是覺得沒力但是不會到完全一下都不行這樣，隔天會有點酸，不會痛了，一開始是很酸痛!!
這個模式我差不多進行1個多月摟!!所以是要增加訓練的數量嘛!?

麻煩大大了!! 我真的很想要有六塊肌.....

作者: jakuroi 時間: 2014-9-1 13:49:32

本帖最後由 jakuroi 於 2014-9-1 13:52 編輯

澤圓小發表於 2014-9-1 02:26
謝謝大大的用心回復還有稱讚!!
讓我更充滿鬥志!!

我知道XDD
餐飲業都是這樣~ 辛苦了!(拍拍

基礎代謝率是說
一整天你躺在床上不做任何運動只靠身上的肌肉和脂肪能幫你燃燒的總卡路里數
1600還算正常
骨骼筋率的話就是骨頭和肌肉在你身上的比例是占多少
一般人的骨頭比重基本差不多
你得有到40% 就代表你的肌肉含量算不錯的喔!!
一般人都落在32~36左右

分析完畢XD

半年來說其實算是短的
你要有顯著的成效一定要很嚴格執行並且絕對要搭配輔助
吃的方面我是這樣配的啦~

●如沛(基礎營養補充品)
合成肌肉需要多種礦物質和維生素
尤其因為工作緣故你的飲食又無法正常吃到3333，更需要額外補充

●優質蛋白質-appeal綜合營養飲品
比外面在賣的高蛋白更好

●動能食物膠囊
維生素B群和鉻讓你補充體力可以再多堅持徹底的訓練
鉀、鎂、木瓜酵素和鳳梨酵素可以促進新陳代謝和減少疲勞、乳酸堆積這樣~
跆拳國手一整天好幾場的比賽下來
他們一天有吃到一罐的量
我自己是訓練前吃3顆
練完吃4顆隔天幾乎不會痠痛這樣
不過實際要看個人的狀況去做增減喔~

●蟲草精沛膠囊
衛生署有核准說
有助於延遲運動中疲勞之產生，加速運動後體能之恢復的效果

●益生菌配方
幫你把消化道的壞菌都換成好菌
這樣就能提高你吃那些營養補充品的吸收和利用

●輔酵素Q10
輔酵素Q10 (CoQ10) 是人體產生能量的重要物質,幫助增強體力與活力
CoQ10以微粒子載體環糊精包覆(就是可以把你的營養都轉換成奈米化的意思XD)，
這樣可以顯著提高生物利用率，更容易被吸收

上面那些我自己都正在吃
然後重要的是奧運選手和國家代表隊選手(我朋友是足球隊國手)也都是吃這些的
所以真的很滿NICE的XDDD

還有訓練的強度和方式也很重要~
如果每天都坐千篇一律的數量和姿勢身體會適應效果就不會很好
增加重量和不同肌群的部位訓練就不容易停滯狀態會更好喔

我們再互相討論XDDD

讓我們一起加油朝六塊肌邁進!!!(如果我有八塊+明顯三角+二頭、三頭更棒XDD (欸)

作者: 澤圓小 時間: 2014-9-2 01:38:22

jakuroi 發表於 2014-9-1 13:49
我知道XDD
餐飲業都是這樣~ 辛苦了!(拍拍

了解....天啊!!我都不知道還有這麼多專業的東西...
下次休假去逛逛好了!!

訓練的強度我有在慢慢的增加!!覺得做到不會累的時候，隔天就會加重量或是加數量這樣!!
應該是可以的吧!!??

好的!!那我加大大好友好了!!

哈哈!! 好的!!一起努力!! 我是有六塊肌就心滿意足了!!

作者: jakuroi 時間: 2014-9-2 14:37:45

澤圓小發表於 2014-9-2 01:38
了解....天啊!!我都不知道還有這麼多專業的東西...
下次休假去逛逛好了!!

要逛甚麼XDDDD
所以你是住哪邊咧?
可以再加我LINE一起約喔(拇指

訓練的話我是建議一次就破壞徹底
然後做一休一這樣~

作者: Call_Me_JJ 時間: 2014-9-3 14:15:19

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2014-9-3 22:52 編輯

運動量足夠與否，要看你去健身房運動的內容、訓練的質跟量都很重要
---------------------------------------------------------------------------
另外，增加肌肉量最好的方式之一就是透過等張阻力訓練
如果以著重腹肌來看:棒式對於核心維持穩定有幫助
但強度不夠且此方式之肌肉鍛鍊是屬於靜態等長訓練且偏重肌耐力
也許很多人會有疑問:棒式做久了會痠阿
那我反問一下:你臥推80KG10下跟拿10KG撐到痠，對肌肉刺激之效果有一樣嗎?
棒式是個不錯的動作，但應該要提升強度，而非把撐的時間拉長，那對肌肉肥大之效果不大
(變化之棒式:可參考核心撕裂者)

飲食部分照你敘述來看:12點是第一餐?所以沒有吃早餐囉?
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和2樓說的一樣，飲食菜單吃太少(食物攝取不足)
建議增肌熱量要攝取到體重的30~35倍大卡，大約1890~2205大卡

綜觀很多健身有成的前輩，得到的結論是:健身要好，就要吃飽飽、睡飽飽、操到爆
吃飽飽，是要飲食均衡，營養充足，多吃食物(少吃加工食品)
睡飽飽，睡眠充足，盡量少熬夜，因為身體很多機能修復、激素作用都在此時(肌肉生長需要少熬夜)
操到爆，制定適宜的訓練課表，努力實踐，全身肌群都訓練到力竭，並透過良好的飲食、睡眠得以修補

所以正餐飲食內容是最重要的，配合充足休息、扎實訓練，健身才會有卓越的成效
正餐若吃得少，吃任何營養補充品也是花大錢繞遠路

因此正確的觀念應該是:正餐顧好>重訓前後補充乳清>針對需求補充適量營養品
也就是訓練與休息均充足之下:正餐顧好，依舊進步不大，再去補充乳清，之後才是額外使用營養補充品

吃、睡、練都有顧到的話，一般來說半年~一年就可以練就不錯的體魄了。如果還想要練得壯一些，再去考慮營養品
(我必須說一句難聽話:因為大部分人飲食都沒顧好，即便有顧好:訓練強度、肌肉量均不大，補充再多的營養品，幾乎是壯大你的排泄物而已)

作者: 澤圓小 時間: 2014-9-4 00:06:53

Call_Me_JJ 發表於 2014-9-3 14:15
運動量足夠與否，要看你去健身房運動的內容、訓練的質跟量都很重要
------------------------------------- ...

謝謝版主的回覆@@

所以棒式是不錯的運動摟!!??只是我要調整強度是嘛!?

吃的部分12點算是早餐了....沒辦法...因為工作的關係....

可是我每次吃完都有飽足感!!這樣還要再多吃嘛!?

我睡眠時間都有睡到8小時!! 不然會太累....

我每天能運動的時間就是空班那一個小時半，還有下班回家差不多40分鐘的時間能運動

要把自己操到爆可以嘛!? 因為空班完還要炒菜所以都不敢讓自己太累....怕晚上會沒力氣上班....

訓練的方式可以請版主提供一點意見給小弟嗎!? 感激不盡~~

作者: 澤圓小 時間: 2014-9-4 00:07:59

jakuroi 發表於 2014-9-2 14:37
要逛甚麼XDDDD
所以你是住哪邊咧?
可以再加我LINE一起約喔(拇指

就去了解這些產品!!
我是板橋人
可以唷!!

了解!!那有甚麼方法嘛!?

作者: Call_Me_JJ 時間: 2014-9-6 22:33:21

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2014-9-6 22:35 編輯

澤圓小發表於 2014-9-4 00:06
謝謝版主的回覆@@

所以棒式是不錯的運動摟!!??只是我要調整強度是嘛!?

棒式是不錯的動作,但持續出力對肌肉發展效果不大
因此要微調姿勢,增加強度

棒式的進階我上面有附連結:可參考以下影片來做
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=hPuT1tDL5T0&feature=youtu.be[/youtube]

另外,可藉由負重做上斜仰臥起坐增加強度,對腹肌刺激很有效

如果可以天天練同一個部位的話,那強度肯定是不夠大,你才有辦法天天做
請思考我之前的舉例:拿10KG重物來舉,舉很久手一定會痠阿
但痠就等於有效?天天這種舉法你覺得肌肉有得到充分刺激嗎?
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如果要讓健身成效好一點的話,下班休息一下後12點多就去睡覺吧
畢竟生理自然的修復和休息時間都在半夜,肌肉要長的好自然也不能熬夜
你應該回到家還有划手機或上上網或打打電話才去睡吧?
要玩遊戲或做其他事改成早上弄會比較好......

作息不能調整的話,效率上一定會打折扣
時間可能要拉長很多,才有對等的身材
練健身就像顧好一顆作物:要先把身體素質機能都維持好
如果土壤(身體)沒顧好,很難看到肥美的果實(健壯的身材)
(如果有看過輔X金剛狼的影片:變胖後重新比健美鍛鍊時的起床時間是5:30
...不一定要那麼早,但要效果好:早睡早起是必然的!)
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健身一定需要一些犧牲,吃、睡、練有好的品質之下,練得才會好(當然還跟先天條件、體質有關)
而每個人都有自己的生活或時間上的規劃,所以強度拿捏上一定不能影響到上班
依自己的體能、肌力去拿捏一下
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要先知道你上健身房做了什麼,才比較好討論

大方向:各個動作確實、全身肌群都帶到(腿、背是大肌群,練大肌群:肌肉生長所需的激素分泌才會多)
、肌群要有充足刺激和充足休息(所以各部位不能天天練、要輪休)

作者: 澤圓小 時間: 2014-9-10 23:44:15

Call_Me_JJ 發表於 2014-9-6 22:33
棒式是不錯的動作,但持續出力對肌肉發展效果不大
因此要微調姿勢,增加強度

好的!!原來健身真的是一件很不簡單的事!!!!

我這幾天試看看負重仰臥，是要做到沒力這樣嘛!?

我下班到家差不多12點，然後休息個10~15分鐘開始做每日八分鐘，棒式還有100下伏地挺身這樣!

通常回到家都蠻累的了!! 所以不太會上網跟滑手機!

好!!所以睡眠要顧好就是了! 我會盡量12點半之前就睡!!

我上健身房就是會先有氧30分鐘然後做一些關於腹肌的訓練

滾輪抬腿側腹還有斜板的仰臥起坐差不多是這樣，因為怕練過頭晚上上班會沒力所以都做到酸而已
不會做到完全沒力這樣

要做到完全沒力才是正確的嘛!?

作者: Call_Me_JJ 時間: 2014-9-11 15:15:50

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2014-9-11 15:25 編輯

澤圓小發表於 2014-9-10 23:44
好的!!原來健身真的是一件很不簡單的事!!!!

我這幾天試看看負重仰臥，是要做到沒力這樣嘛!?

健身房有氧之後只練腹肌? 然後回到家又再練一次腹肌?

所以全身其他肌群都沒什麼練?
如果是這樣，容我說句中肯一點的難聽話:那你何必去健身房呢?
健身房有這麼多器材，然後你只從事單一部位的訓練?真的是浪費錢......
滾輪、抬腿、變化式核心訓練、腹部8分鐘......等，都可以在室內進行!有氧就慢跑、快走、騎單車就好了
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健身要有一個觀念:同一肌群一週頂多練2~3次，因為肌肉鍛鍊受充分刺激後至少需要48~72小時的修復時間
肌肉生長是需要鍛鍊造成些微損傷使其受到刺激，之後透過營養補充、休息恢復、修補使其生長
健身要練壯基本上大多偏重白肌之訓練，使得肌肉更有爆發力、肌力提升，同時促使肌纖維成長
(一般健身初學者由於強度較小、訓練方式多半一次練多個肌群，所以肌肉修復需要時間相對縮短，故訓練菜單多為練1休1)

天天操腹肌然後又分兩個時段，只會讓你的腹部肌肉修復未完畢又再次破壞、致使過度疲勞
就像我前面一直在舉的例子:拿一個輕重量的物品拿到手痠，連續拿一陣子，手會變壯嗎?

而高組數、高次數這種情況下幾乎都是以訓練紅肌為主，整體腹部肌肉要成長的空間有限
蛙人頻繁地進行次數高、多組數的鍛鍊，但身材可說是精瘦不到精壯，腹肌也沒有冰塊盒那樣分割度大

馬拉松等高耐力運動選手腿部之粗壯程度反而不如爆發力運動選手，如田徑選手、短跑選手
因為前者偏重紅肌、後者則是白肌，紅肌纖維之成長增幅不大。

另外，有氧和無氧訓練的能量利用方式些許不同，先有氧會把無氧需要之血醣消耗掉，使得重訓品質下降
因此熱身後應該先無氧再進行有氧運動，會比較好
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如果你相當注重腹部肌群之訓練，應該是要重視強度、以及高刺激之方式
而不是去追求高組數、投入大量時間去訓練

建議你盡量做到力竭，然後腹肌訓練頻率採取:練1休2。如果真的很堅持高組數的訓練方式:最多練一休一。

另外，既然你可以天天去健身房，也投資一下其他肌群吧(胸、背、腿、肩都是重要肌群阿)
這樣做的好處有很多:
1.越多部位以及越多肌肉受到刺激的情況下，可誘發體內產生較多睪固酮，利於蛋白質合成
以及提升肌力並幫助提高肌肉生長質量，並提高骨密度
2.各部位都有鍛鍊，整體視覺協調性較好。
3.如有均衡鍛鍊會使體態更好:也可改善因過度偏重腹部、忽略背部容易造成的聳肩或駝背的情形

結論:你可以依個人喜好加強特定部位之訓練，但各大肌群一定都要帶到，這樣健身效果才好

作者: 澤圓小 時間: 2014-9-11 23:22:58

Call_Me_JJ 發表於 2014-9-11 15:15
健身房有氧之後只練腹肌? 然後回到家又再練一次腹肌?
所以全身其他肌群都沒什麼練?
如果是這樣，容 ...

了解!!!! 因為真的沒知識..... 差點害了自己!!

現在跟著一個學長一起練!! 希望效果會不錯!!

今天練肩膀非常之痠痛... 明天換練背!!!

好的!! 那以後我先做完無氧再做有氧!!

謝謝版主的回覆喔!! 非常仔細!! 很感恩!!

作者: Call_Me_JJ 時間: 2014-9-12 17:37:17

本帖最後由 Call_Me_JJ 於 2014-9-12 17:38 編輯

澤圓小發表於 2014-9-11 23:22
了解!!!! 因為真的沒知識..... 差點害了自己!!

現在跟著一個學長一起練!! 希望效果會不錯!!

有同好一起練，可以幫忙補最後1~2下(強迫次數)增加刺激度
並且可以互相觀察姿勢動作上有無跑掉

兩個一組只要不偷懶或聊天

訓練效率上應該都會提升不少

一起加油吧!努力鍛鍊更健壯的體魄!

作者: 澤圓小 時間: 2014-9-14 00:50:28

Call_Me_JJ 發表於 2014-9-12 17:37
有同好一起練，可以幫忙補最後1~2下(強迫次數)增加刺激度
並且可以互相觀察姿勢動作上有無跑掉

好的!!!謝謝大大喔!! 我會持續努力的!!!

作者: magic0610 時間: 2015-6-30 18:34:15

可以啊，只要量多
做多組點，一定可以
但是要持之以恆才是重點喔

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