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標題: 平衡每週的下肢訓練(推、拉、雙邊與單邊) [列印本頁]

作者: 塚本八雲 時間: 2014-11-20 14:51:39 標題: 平衡每週的下肢訓練(推、拉、雙邊與單邊)

下肢的動作主要分成二種：
■ 膝蓋為主導或大腿前側為主導的舉重動作：建構更多腿部前側或前面的肌力。特徵主要強調在於腿部的前側，並涉及更多膝蓋的彎曲。比方：前蹲舉、窄步寬的後蹲舉、跨步(Lunges)、分腿蹲(Split Squats)等。
星期一 / 星期四：深蹲
星期二 / 星期五：硬舉
而傳統的舉重動作都是屬於雙邊訓練(Bilateral Training)，你亦可以加入單邊訓練(Unilateral Training)的元素，讓雙邊訓練與單邊訓練來做平衡。更改上方的安排，讓雙邊訓練與單邊訓練也可以平衡。
星期一：深蹲
星期二：硬舉
星期四：分腿蹲 (或後腳高蹲、單腳蹲)
星期五：單腳硬舉
第一日：雙邊髖關節主導的舉重動作 + 單腳膝蓋為主導的動作 (Ex: 硬舉 + 單腳蹲)
先以雙邊(雙腳著地)的方式來進行訓練，像是硬舉或Hip-Thruster，強調在肌力的發展上。進行多組，但每組次數不要超過5次。
接著進行單腿-膝為主的動作，來確保平衡及增加大腿前側肌肉的尺寸。因為這是第二強調的事情，而強調在建構肌肉及預防受傷。次數的部份可以較高，如8~10次。
第二日：雙邊膝蓋為主導的舉重動作 + 單邊髖關節為主導的動作(Ex: 深蹲 + 單腳RDL)
先以雙邊膝蓋為導向的舉重動作開始，如前蹲舉，進行多組，但每組次數不要超過5次。然後接著單腳髖關節為導向的動作，像是單腳的RDL持啞鈴。進行較高的次數，來確保平衡及肌肉的增長。
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這篇文章我覺得很重要與實用
它直接幫大家規畫好每一天大概要做哪些項目
如果能夠像文章說的照做的話，對於腿部肌肉與線條應該會是有所幫助的

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