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標題: 胸肌真的很難練 [列印本頁]

作者: chun2835 時間: 2015-4-29 04:08:12 標題: 胸肌真的很難練

各位大大們我健身都有一段時間了唯有胸肌很難練練了很久都不長請問有什麽方法嗎？

作者: old2009 時間: 2015-4-29 09:28:33

一、增加胸肌厚度的辦法

1、不要習慣訓練

不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷。

2、增大動作幅度

動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強，效果自然比幅度受限的動作要好的多。

胸肌訓練
為什麼練習很長時間效果卻不明顯呢？說明動作需要改進！
3、增大負荷重量

是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

4、槓鈴平板臥推

應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。總組數為8－10組。極限組做2－3組。

5、啞鈴平板臥推

除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為盡全力做八次左右。

二、胸肌乳溝不明顯的改進

1、直臂器械夾胸

直臂比常規的屈臂動作效果好，坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前，幅度自然大於屈臂動作。

2、窄握臥推訓練

能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

3、啞鈴飛鳥系列

啞鈴飛鳥雖對練乳溝也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以乳溝的訓練應以有滑輪的器械為主。

延伸閱讀：肌肉生長訓練必要營養搭配效率佳

三、較難訓練的上胸該如何練

1、上胸效果不佳

為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進，要注重動作要領否則就與平板臥推一樣，練習的部位就到了中、下胸部。

2、集中上胸出力

如果全程動作沒辦法做到完整，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量，請同伴保護或助力。

3、可用啞鈴代替

如果用槓鈴做不完整，可以用啞鈴為主，下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈C字形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上

注意事項：注意力必須集中在上胸橫截面上，以強化訓練效果。

4、平臥推舉也可

由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。

注意事項：下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部。

5、前傾伏地挺身

墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓片。

四、胸肌形狀的塑造

1、不理想的原因

除了上胸不易練導致不夠發達，還有厚度問題、胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜，常態下整體輪廓不夠清晰。

2、胸肌寬度改進

胸肌寬闊度的改進，槓鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

3、調節落槓位置

下外側緣偏小可調節落槓位置，使之近下胸部，另外，伏地挺身對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用，手應撐於體側偏下位置。

4、次數調高而輕

使用次數高而負重較輕的搭配來雕塑肌肉形狀，而想要增大肌肉的話就一定要使用較大的重量。

作者: 江村楓 時間: 2015-4-29 18:49:49

胸肌的訓練方式2樓已經講的很清楚
題外話  我個人覺得背跟腿最難練
背是因為東方人的基因擴背肌沒辦法很寬  肉量沒辦法很飽滿
腿則是練的很辛苦  每次練腿都感覺快要往生

作者: tw2060498 時間: 2015-5-20 19:10:39

訓練方式前幾樓都說得很清楚了

不過飲食方面也要配合

可以去參考一些網路上的菜單

推薦你一個自己常常關注的教練

輔大金鋼狼

他常發一些觀念性的文章

很實用呢

作者: 抹茶丸 時間: 2015-5-26 22:07:47

難練的原因有很多,像是「訓練不足」「營養不足」「個人基因」問題等等等......

至於練的方法上面已經有網友提供了,在此不做贅述~

「營養不足」這問題上你要盡量多吃蛋白質,最好是動物性蛋白,其中又以「雞胸肉」為首選,因為雞胸肉是很純粹的動物性蛋白,吸收上比較好,業界也首推這種肉類來源,總之你要盡量吃高純度的蛋白質,肌肉生長也需要有養分,而肌肉的養分來源就是蛋白質,沒有充足的養分來源,肌肉生長自然就差~

「個人基因」也是一大問題,畢竟每個人的身體組成不同,一般來說業界常分「外胚」「中胚」「內胚」,但多數人是同時具有兩種特質,只是比例多少,不過外胚型的人最難長肌肉,訓練上頗為困難,畢竟肌肉組成較為不同,其中最容易長的就是「內胚型」,但是每種型態的體型都各有優劣,外胚擅長跑步,內胚擅長力量類的運動,像是角力等等~

作者: yhu466 時間: 2015-5-29 23:44:11

我從以前練伏地挺身到現在我的胸部都沒掌過肉
完全練不出來
反而事變肥後會長出脂肪
我胸部的肌肉  不知道跑哪去了
不知道  吃營養品有用嘛？
不過還是胸肌不要練太大會變女生

作者: 抹茶丸 時間: 2015-5-30 16:59:41

yhu466 發表於 2015-5-29 23:44
我從以前練伏地挺身到現在我的胸部都沒掌過肉
完全練不出來
反而事變肥後會長出脂肪

再回答你的問題之前,我必須肌糾正你對於胸肌練大「會變成女生」的看法,奉勸你這種話少說,在外面被老手聽到可是會被大大打臉,而且你也自己說很難練,更別說胸肌的形狀和乳房不同,胸肌大看起來身形會很挺,視覺上有加分效果,而乳房大,就是一般說的「男性女乳症」,一般說起來是因為飲食中有過多脂肪,或是吃進太多生物荷爾蒙所導致,而這種胸部因為脂肪居多,所以是呈現下垂的狀態.剛好與胸肌相反~

回歸主題,你說你練伏地挺身無法長出胸肌,那你要先搞清楚你的伏地挺身做的姿勢如何,深度不深或是速度過快都會練不出來,許多人都說伏地挺身練不出肌肉都是因為這些原因,因為很多人練的速度過快,所以變成「彈震式」的伏地挺身,這種是練爆發力,當然無法長出明顯的肌肉,就算你一天練500下也不會有明顯成效~

作者: magic0610 時間: 2015-6-30 18:04:16

先吃點肉在練比較好
伏地挺身也可以練胸肌

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