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標題: 健身須知──肌肥大和阻力與重複次數的關係 [列印本頁]

作者: ming112569 時間: 2016-1-8 10:13:58 標題: 健身須知──肌肥大和阻力與重複次數的關係

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1.對於肌肥大（hypertrophy）的影響：兩組都有明顯的肌肥大效果，但兩組效果沒有顯著差別。

elbow flexors肌肉的增加厚度：ＨＬ組為5.3%，ＬＬ組為8.6%

elbow extensor肌肉的增加厚度：ＨＬ組為6.0%，ＬＬ組為5.2%

quadriceps femoris肌肉的增加厚度：ＨＬ組為9.3%，ＬＬ組為9.5%

2.對於最大肌力的影響：ＨＬ組比ＬＬ組有顯著增加

back squat增加：ＨＬ組為19.6%，ＬＬ組為8.8%

1RM bench press增加：ＨＬ組為6.5%，ＬＬ組為2.0%

3.對於肌耐力的影響:ＬＬ組比ＨＬ組的效果好

upper body muscle endurance (assessed by the bench press at 50% 1RM to failure)：ＨＬ組為-1.2%，ＬＬ組為16.6%

結論：在訓練有素的運動員身上，無論是ＨＬ或者是ＬＬ組都可以有效地讓肌肉肥大，但ＨＬ組才能顯住的增加最大肌力，而ＬＬ組才能顯住的增加肌耐力。

延伸思考：

這篇研究發表在肌力體能訓練界非常有名的期刊Journal of Strength & Conditioning Research，結果其實頗有趣。

第一：根據原本肌力訓練的原則，肌肥大效果的動作重複次數是5-15下，最佳區間為8-12下，然而根據這篇研究的結果可以發現，原來低阻力高重複（25-35）的訓練方式也可以顯住增加肌肉量。

第二：而近來類似這樣的研究發現不止這一篇，利用低阻力（20%的最大肌力）加上blood flow restriction的方式，或者是低阻力重複非常多次到力竭為止，這兩者與高阻力訓練一樣能夠明顯地增加肌力，只是，以往的研究對象不一定全都是訓練過的人，而這一篇都是找訓練有素（well-trained）的人來進行實驗，所以能夠排除受試者因為第一次接受訓練而增加肌肉量這個誤差。

第三：種瓜得瓜，種豆得豆仍然是正確的，想要練最大肌力還是高阻力訓練比較好，想要練肌耐力還是低阻力訓練效果比較好，練高阻力甚至對肌耐力還有些微的反效果。

第四：想要肌肥大還是用高阻力訓練法比較有效率，根據此篇研究顯示高阻力與低阻力訓練的肌肥大效果相似，但是因為低阻力訓練需重複非常多次，所以訓練的時間是至少是高阻力組的三倍，此外，低阻力組的方式除了花費很長時間之外，實際練起來也會很酸痛，因為每次訓練每個肌群都重複一百多次的動作，練完後肌肉肯定非常痠痛。

第五：令人好奇的問題是，不知道這高阻力與低阻力訓練組兩阻訓練的重量總和是否相近？如果是累積的總和訓練量相同，而結果是肌肥大效果相似的話，那麼是否暗示著訓練量總和是一個肌肥大的指標呢？

圖文來源：Sports Dr. Tu – 凃醫師的運動保健室

作者: h22890320 時間: 2016-1-8 12:50:58

謝謝大大分享運動知識!!這支是較能夠進一步閱讀相關外文的運動知識囉!!!

作者: mix2424 時間: 2016-1-8 16:33:37

所以我建議先用低磅可以20下一組多練幾組等肌耐力上來

再轉型高磅 10下一組來練大肌肉

最好不要免強一下就玩高磅很容易受傷有的傷害是永久性的很不划算

作者: ming112569 時間: 2016-1-14 08:58:48

mix2424 發表於 2016-1-8 16:33
所以我建議先用低磅可以20下一組多練幾組等肌耐力上來

再轉型高磅 10下一組來練大肌肉

好的謝謝你的回饋^^我會注意的

作者: ted53425 時間: 2016-1-14 21:16:50

肌肉分成兩種:1白肌肉群==>強調的是爆發力,就如樓主寫的高阻力低重複
2紅肌肉群==>強調的是耐力,低阻力高重複

作者: bafibeck 時間: 2016-1-16 14:36:09

多用superset 吧及dropset吧, minimum rest

作者: zz16217 時間: 2016-1-20 01:34:34

看了這個，瞬間懂了好多

作者: ayakiguchi 時間: 2016-1-29 14:24:11

長知識~
健身運動本是循序漸進不可一次想掌握大重量基礎/暖身很重要別忽略它!

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