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標題: 下腹部訓練 [列印本頁]

作者: ayakiguchi 時間: 2016-2-3 22:36:03 標題: 下腹部訓練

很多人常會問下腹部怎麼練的

之前有看過腹部文章的人都知道

腹部練習其實提供很多種訓練給大家參考了

但是還是有些訓練不一定適合每個人

所以訓練要多方面的嘗試多方面學習多方面挑戰

才可以找到最適合自己的訓練模式噢

下腹部通常無法平坦的原因:

1.熬夜

2.冰的吃太多

3.喝太多啤酒類

4.吃太鹹

5.久坐不站

6.飲食控制不當....等等

很多的原因都會造成下腹一直無法平坦

所以都要隨時好好警惕自己該注意的方向

這樣你的下腹才會漂亮噢

今天推薦幾個平常在做的下腹訓練課表給大家參考

希望大家喜歡，也希望你們可以跟教練請教肌肉的運用會好些

1.上背平躺抬腿訓練  十五下一組  共三到四組依各人程度而定

雙手放置屁股下方屁股盡量不要離開地板背部不要凹曲請保持背部平躺在軟墊或是躺椅上

如果你的腳無法打直也不要氣餒有可能是你的筋骨比較硬些所以彎曲一點也可以

但是記得用下腹的力量抬腿不是用你的大腿抬腿噢
[youtube]http://youtu.be/l4kQd9eWclE[/youtube]

2.上背屈膝九十度抬腿十五下一組  共三到四組依各人程度而定

上背抬起來鼻子可以對著你的肚臍，脖子放鬆下背平躺在水平面上

屈膝九十度抬起膝蓋盡量嘗試靠近胸口的位置

放鬆時，也是保持九十度不變腳不要放在地板上喔
[youtube]http://youtu.be/YmmEjEzfB4U[/youtube]

3.俄羅斯扭轉  左右各一邊十五下為一組  共三到四組依各人程度而定

臀部坐定於水平面上雙腳抬起離開地面雙手合十交握旋轉你的腹部肌群

不要只是轉你的頭部你要轉動你的腹部你可以增加藥球或是壺鈴來增加重量
[youtube]http://youtu.be/wkD8rjkodUI[/youtube]

4.雙腳合併畫時鐘順時針跟逆時針各作十五下共三到四組依各人程度而定

這次找到兩個版本有初階跟進階

初階如下：

上半身平躺於水平雙手平放於地面屁股不要離開地面雙腳合併畫圓

你可以拿一本書放在兩腳的中間夾住

這樣你的腿比較不會移位更能控制核心跟下腹的出力
[youtube]http://youtu.be/qAGvdqAsp1w[/youtube]

5.棒式  三十秒一組  共三到四組依各人程度而定

看到很人的棒式都會有一些小小問題

這邊再次提醒一下噢屁股夾緊腹部縮緊不要翹屁股不要凹背不要拱背
[youtube]http://youtu.be/TvxNkmjdhMM[/youtube]

最後------------

請不要因為一點小挫折就放棄所有之前的努力

挫折只是一種成長的必經之路

考驗的是你的決心你的耐力

所以不要被自己打敗噢加油!

附件: 初级下腹部训练2.jpg (2016-2-3 22:32:38, 21.76 KB) / 下載次數 12
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