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標題: 小腹最容易囤積脂肪！90秒瘦肚操順便練核心 [列印本頁]

作者: kinhwa 時間: 2016-6-24 01:13:30 標題: 小腹最容易囤積脂肪！90秒瘦肚操順便練核心

小腹最容易囤積脂肪！90秒瘦肚操順便練核心

【早安健康／筋肉媽媽】最近發現許多網友對於「瘦小腹」這件事情，還是充滿鋪天蓋地的疑問！

小腹是最容易囤積體脂肪的地方，所以通常小腹大的人，身體其他部位也不會太瘦，除非，你的小腹突出是來自於姿勢不良造成的「骨盆前傾（下交叉綜合症）」，否則，要消除小腹的第一步，還是先趕緊搭配飲食，降低體脂肪才有用。

以下是網友E美人的提問：【我已經產後一年，平常都有做仰臥起坐，肚子雖然平坦，但還是沒回復到以前的緊實度。更讓我困擾的是，在肚臍位置，有塊小肉一直消不掉，旁邊隱約看的到線條，但偏偏肚臍中間這塊小凸肉壞了一切，有什麼運動可以讓這塊肉消除？】

筋肉媽媽回答：以筋肉爸爸教學九年的經驗來說，男生體脂肪在10%以下，女生體脂肪在20%以下，腹肌才會明顯，但也有些人腹部脂肪天生比較多，即使體脂低腹肌依舊看不出來，這時可能就得再降低體脂肪，線條才會出現。

要降低體脂肪，除了三餐正常進而少量多餐，注意食材的GI指數，還可以做強化心肺功能的「肌力間歇運動」，來增加熱量消耗。（肌力間歇不適合運動初學者，請先強化心肺有氧運動到一定能力，再來接觸喔～）

但這次我們要討論一個重點，就是「別在家自己做仰臥起坐」！

為什麼不要做？

1.美國維吉尼亞大學研究：「無其他外力因素狀況下，人類起碼要做25萬個仰臥起坐，才能減去半公斤脂肪」。仰臥起坐可以鍛鍊肌肉，但無法消除腹部脂肪！要消除腹部脂肪，唯獨靠大量消耗熱量，偏偏單做仰臥起坐，無法大量消耗熱量，無法消耗熱量就無法減少體脂肪。

2.多數人不懂腹部用力方法，做仰臥起坐都靠「頸部」用力。這是很危險的事！頸部用力可能造成脊椎傷害，尤其容易導致腰椎椎間盤凸出、下肢無力，台灣醫院已經收治許多這樣的案例！

3.不懂配合呼吸節奏，憋著氣做，導致血管壓力暴增，嚴重者就如之前的新聞案例：男子自己在家做仰臥起坐，造成頸椎最外層硬腦膜周遭血管破裂，頸部以下癱瘓！

看了這麼驚悚的事實，大家千萬別洩氣！還是有許多運動可以取代仰臥起坐，達到更好的塑身效果。今天筋肉家族就要教大家三種鍛鍊腹肌的方法，記得三個動作為一輪，要做三~四個循環才會更有效喔。

第一個動作：下腹抬腿

1. 躺下，上半身不要動，下腹要用力，用腳帶動臀部抬起。

2. 過程中腰部必須保持緊貼地面。

3. 動作不要做太快，做太快變成甩腿運動便完全無效。

4. 請至少做十五次！

第二個動作：屈膝收腹

1. 坐下，雙腳屈膝離開地面。

2. 腹部用力，將雙腿與身體往中間靠近。

3. 再將身體往後仰，腿往前伸，盡可能將身體延展開來，腹部用力讓身體與腳不落地。

4. 重複動作十到二十次。

第三個動作：交叉夾腿

1. 坐下，雙腿伸直離開地面，上半身往後仰。

2. 腹部收緊，將雙腳打開，再交叉合起。

3. 重複步驟2，每次交換雙腿上下交疊位置。

4. 注意上半身不要掉下去，保持平衡

5. 重複動作十至二十次。

6. 若力量不夠，可將雙手放地面做輔助。

記得還是要配合飲食控制，每周穿插肌力間歇運動，相信你的腹肌，很快就會出來見人囉。

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