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標題: 一兼二顧！3招訓練，防背痛還能減肥 [列印本頁]

作者: 阿拉布拉 時間: 2016-9-3 05:41:18 標題: 一兼二顧！3招訓練，防背痛還能減肥

【早安健康／林昕潔整理編輯】

背痛就像流感，你要是還沒得到，再等一下就輪到你了。根據統計，80%的人一生至少經歷一次背痛的痛苦。如果你想要成為能夠幸運避開背痛的20%的人，就該從現在開始採取一些預防措施了！

運動營養師Natalie Jill指出，隨著年齡增長，不只背部肥胖找上門，也會失去行動力，體重更會持續上升。因此，藉由一些正確的核心和背部肌肉鍛鍊，除了能夠矯正肌肉的不平衡導致的疼痛，也能防止體重增加。以下介紹的3組動作，不但能夠強化背部肌肉、預防背痛，而且動作簡單，在家也能輕鬆練習，預防肥胖喔！

1 拳擊
下背部是身體最容易出毛病的地方，而強化上背部和肩膀的肌肉，就能保護整個背部。鍛鍊這些部位，可以讓身體更容易維持正確姿勢，並消除下背部的壓力。Natalie Jill指出，拳擊的動作會使用到這兩個部位，並能夠以低強度的方式強化肌肉。

1) 模仿拳擊手的站姿，兩腳張開、雙膝微彎，雙手握拳放在身體前方。

2) 右臂經過身體出拳，並注意指手臂強壯，背部和肩膀也要參與其中，身體保持平衡。

3) 回到一開始的位置，左手重複動作，每次總共進行30秒。

2 鳥狗
藉由使用幫助脊椎保持穩定的最深層肌肉，這項訓練有助於提升脊椎的穩定度，預防背痛問題。

1) 跪姿、雙手和雙膝著地，手掌和膝蓋分別位於肩膀及臀部正下方，手肘微彎，背部平坦、打直。

2) 同時向前舉起右臂、向後抬起左腳，維持10秒後放下、回到原本位置，換左手和右腳練習。

3) 每邊重複4~6次。

3 背闊肌訓練
背闊肌是肩膀下方、位於脊椎兩側最大塊的肌肉，對於穩定脊椎、增加活動性最為關鍵，因此強化背闊肌隨著年齡增長更加重要。

器材：2.2~4.5公斤的啞鈴

1) 背部躺地、雙腿彎曲，雙腳併攏並讓腳跟接近臀部。

2) 雙手各拿一個啞鈴，將手伸展過頭，啞鈴放在地面。

3) 收縮核心肌群，雙臂保持伸直、將啞鈴舉向天花板，並注意背闊肌需用力。

4) 手舉高至胸口上方後，稍作暫停，再回到開始的姿勢。

5) 重複3回，每回8~12次練習。

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