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標題: 先瘦哪裡是基因決定？想瘦腿，先搞懂這3件事 [列印本頁]

作者: kinhwa 時間: 2016-9-13 00:11:08 標題: 先瘦哪裡是基因決定？想瘦腿，先搞懂這3件事

本帖最後由 kinhwa 於 2016-9-13 00:12 編輯

先瘦哪裡是基因決定？想瘦腿，先搞懂這3件事

【華人健康網記者羅詩樺／台北報導】「過去這麼多年，試過了千百種方法，妳嘆了一口氣，覺得這輩子就是這樣了，我的粗大腿／圓臉／壯手臂也許就是命中註定…」沒錯，這種心情是不是似曾相識？其實，妳並非瘦不下來，也許只是用錯方法了！讓我們跟著國外知名健身網站「superskinnyme」提供的資訊，打破長久以來對瘦腿的錯誤觀念，打造時下最流行的「蜜大腿」吧！

先瘦哪裡是基因決定？想瘦腿，先搞懂這3件事

腿好難瘦？抱歉，是基因決定。

先瘦哪裡是基因決定？想瘦腿，先搞懂這3件事

為什麼隔壁小花每天跟你一起跑步、一起重訓，吃的也一樣，但是她的腿硬是比你多瘦了兩吋，而你的大腿依舊不動如山？不要冤枉小花是不是自己偷偷跑去抽脂，其實答案在出生那一刻就已經決定了！

是的，「DNA」決定你是誰，也決定了你的身材比例，就跟身高一樣，這都是無法改變的既定事實，很多女性都是所謂的「梨形身材」，也就是下盤比較穩、骨盆處比較寬大的類型，通常腿也不會細到哪裡去。

除此之外，「性別」也是讓女性天生腿就比男生粗的因素之一，女性的雌激素分泌主要囤積在骨盆、大腿內外側與臀部的地方，男性的睪酮素則容易囤積在腰部、腹部的地方，也就是「頑固脂肪」（Stubborn fat）的位置。因此女性天生就容易有比男性還粗的大腿啊！

瘦腿之前，你必須先問自己的3個問題

先瘦哪裡是基因決定？想瘦腿，先搞懂這3件事

Q1. 我了解我身體的基本資料嗎？

聽起來很廢言的一句話，但卻是每個人在下定決心開始瘦身前，必須搞清楚的一個問題。身高體重，是參考值，不是瘦不瘦得下來的重點，這邊要問的問題是：請在三秒內回答妳的基礎代謝率、體脂率是多少？如果連基礎代謝率是什麼都還不太清楚，那這將會是開啟妳正確瘦身、不只是瘦腿的第一步。基礎代謝率也就是指人體在完全靜止不動的情況下，所需要的最低限度熱量，可經由下列算式得知自己的基礎代謝率。

【Mifflin-St Jeor算式】：

休息代謝率：RMR

男生RMR：10 x 體重（公斤）+ 6.25 x身高（公分） - 5 x年齡 + 5

女生RMR：10 x體重（公斤） + 6.25 x身高（公分） - 5 x年齡 – 161

估算每日基本熱量需求：
1.
久坐不動（不運動或無規律運動）：RMR x 1.2

2.
輕度活動（每週運動1-3天）：RMR x 1.375

3.
中度活動（每週中度運動6-7天）：RMR x 1.55

4.
高度活動（每週強度運動6-7天）：RMR x 1.725

接下來再問問自己，體脂率多少？體脂肪過高，是現代人經常遇到的健康問題，特別是那些喜歡吃甜食、喝下午茶含糖飲料、又或是三餐不正常的外食族。脂肪的確是人體必需的營養素，但問題出在大多數人都攝取了過多無形的脂肪而毫不自知。

根據中華民國肥胖研究學會公佈的理想體脂率：

30歲以下：女性≧25%、男性≧20% 為肥胖

30歲以上：女性≧30%、男性≧25% 為肥胖

找專業營養師或是醫院測量妳的體脂率，如果超標，就需要將降體脂設為瘦身的首要目標。

先瘦哪裡是基因決定？想瘦腿，先搞懂這3件事

Q2. 我的腿是屬於肌肉型還是脂肪型？

從骨骼往外，先是肌肉、再來是脂肪，最外層就是包覆的皮膚，所以說，不管你的肌肉練得再大，如果沒有搭配降低體脂，那當然大腿怎麼看都還是粗囉～這就是為什麼當要瘦腿時，教練或是專家都會提到「增肌減脂」。如何簡單的判斷自己的腿是脂肪囤積的粗、還是肌肉發達的粗？

Step1. 坐著，將腳往前伸直

Step2. 用力收緊大腿

Step3. 捏看看大腿上方的肉

Step4. 按壓看看大腿肉，觀察一下肌膚反彈速度

★ 我輕鬆地捏到一團肉→偏脂肪較多型

★ 我捏不太起來耶，只捏得到皮→偏肌肉較多型

★ 我的皮膚按壓之後，過幾秒鐘才慢慢恢復→身體伴隨水腫狀況

Q3. 我有檢視過自己的飲食習慣嗎？

人一天要吃三餐，但運動時間不一定照三餐進行，很多人的疑問就是：「我都已經每天瘋狂運動了，為什麼我身材還是文風不動？」運動，很重要沒錯，但是要讓前面提到的體脂肪順利降低，靠得可不只是運動燃脂，更重要的是你究竟吃了什麼？

試著紀錄看看自己一天都吃了什麼樣的食物吧。盡量詳細地記錄一個星期看看，例如排骨便當，不要只寫排骨飯，而是記錄下來一份炸排骨、一碗白飯，然後三樣菜個別是什麼？熱量不一定是重點，重點是自己要能感受得到這些食物對你的身體是正面的影響，還是負面的影響。

炸排骨，不用計算熱量你也吃得出來很油、而且皮膚變得容易出油，但吃了麥片，你發現自己排便順暢、而且臉上痘痘減少了；喝了杯可樂，你覺得肚子脹脹的，但又不是真正飽足，但改成喝水，發現不容易口乾舌燥、也不會有嘴饞想吃零食的感覺。這就是檢視自己飲食習慣的目的，了解你的身體需要什麼。

脂肪型大腿：有氧運動瘦全身

先瘦哪裡是基因決定？想瘦腿，先搞懂這3件事

如果是脂肪囤積較多的大腿，全身的體脂率8成也是超過標準範圍，因此就靠有氧運動來達到全身性減脂的目標吧！除了最廣為人知的慢跑，快走、游泳、騎車等也是可以提升心跳率的有氧運動。

或許聽過，吃澱粉容易胖下半身、吃甜食容易胖大腿這種說法，以中醫的觀點來說，「濕性下注」，溼氣重的人容易有下半身肥胖的困擾，而嗜吃甜食、冰品都是讓體內濕氣重的原因之一，不過，回到前面提到的，「先瘦哪裡是基因決定」，先胖哪裡當然也是基因佔了決定性因素。

所以與其偏激的拒吃澱粉，不如換個角度想，挑優質、營養價值高的澱粉吃，選擇原態少加工的天然食物，例如南瓜、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、糙米飯、五穀米或十穀米，用來取代經加工的精緻澱粉類，像是：白米、麵、蛋糕、餅乾或糕餅類等。

肌肉型大腿：改變運動模式

除非你本身是從事需要爆發力、激烈運動的運動選手，否則很少有人的大腿是百分之百肌肉發達的粗壯大腿，因此推測多數屬於此類型的人，可能是脂肪、肌肉都參半：肌肉發達同時脂肪也高。

如果你平常就有運動習慣，那麼或許可以考慮換換別的運動模式，也許減少深蹲等下半身肌力的訓練動作，改而以有氧運動為主，特別是長時間的有氧運動，例如馬拉松。另外，運動後的拉筋伸展，也是讓肌肉延展放鬆的方法之一。

不過，要為肌肉伸冤一下，肌肉比脂肪來得有用多了，它提升了基礎代謝率，讓你「躺著也在瘦」，又可以讓身材看起來緊實有線條，多少人求之不得！千萬別以為鳥仔腳才是健康，有肌肉的大腿，看起來才更性感啊！

塗塗抹抹、捏捏打打大腿有用嗎？

「久坐、久站，愛吃甜食、喝冰飲，很少喝水」以上中了幾項？現代人幾乎難逃以上幾個選項，因此水腫也就變成許多人的問題，按摩可以幫助促進下肢血液循環、消除水腫，但是若要真正地消除小腿脂肪，還是要靠自主性的運動，光是坐在椅子上敲敲打打大腿，脂肪是不會離開你的！

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