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標題: 跳繩10分鐘=慢跑1小時！腰腹臀腿全瘦到 [列印本頁]

作者: 阿拉布拉 時間: 2016-10-3 06:41:51 標題: 跳繩10分鐘=慢跑1小時！腰腹臀腿全瘦到

【早安健康／呂紹達（減重名醫）】2016-09-30

「到底，可以減肥的運動該怎麼做呢？」以前，我為減重者設計「毛巾瘦身操」，藉由毛巾輔助做伸展操，可借力使力纖瘦身材、矯正體態。然而，針對現代人「多脂肪、少肌肉」的身體組成，我同時建議做「跳繩運動」，它的3大原理經過科學與門診實證，能夠更快做到「增加肌肉量」、確實「減少體脂肪」，輕鬆變身「瘦體質」！如此高效率的減重功效，對減全身脂肪、增進代謝率、建造瘦肉組織都特別有用！

燃脂原理１
燃脂率最大→跳繩10分鐘＝跳30分鐘鄭多燕！

跳繩是屬於「低耗時高耗能」的運動，也就是在短時間內就能達到最大的熱量消耗，這是因為我們在跳躍的過程中，全身的肌肉都會緊張起來，並配合雙手的擺動，使全身都可以運動到，不但能夠快速燃燒體內脂肪，而且還會鍛鍊到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。

根據英國學者研究，持續跳繩10分鐘，就等同跳有氧舞蹈30分鐘。此外，美國有氧運動專家指出，利用跑步機快走1小時可消耗300卡左右，相較之下，只要跳繩10分鐘，就能消耗相同的熱量。

呂醫師小常識

跳繩與一般運動消耗熱量比較：
以下是我將國人常做的運動和「跳繩」比較，計算平均每做1分鐘消耗的卡路里：

跳繩　30卡／每1分鐘　＞　高爾夫球　3.6卡／每1分鐘
　　　　　　　　　　　　　籃球　5卡／每1分鐘
　　　　　　　　　　　　　爬山　7卡／每1分鐘
　　　　　　　　　　　　　棒球　3卡／每1分鐘
　　　　　　　　　　　　　快步走　5卡／每1分鐘
　　　　　　　　　　　　　騎腳踏車　9卡／每1分鐘

燃脂原理２
肌耐力最強→負重運動，訓練肌肉協調力！

我們在「跳繩」時，跳躍動作主要是運用大腿肌肉的「等長收縮」、「離心」、「向心」3種作用力，來訓練肌肉產生力量（見下圖）；此時，身體會產生抗衡阻力，我們稱為「負重」，可以訓練不同肌肉群在同時間的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的跳躍動作更為協調，彈跳的效率更高。

等長　Isometric
跳繩準備動作時，肌肉收縮力量等於外在負荷的阻抗力量，肌肉長度維持等長不變。

向心　Centrifugal force
當準備跳起時，肌肉收縮力量大於外在負荷的阻抗力量，肌肉會縮短，產生的力量大於外在負荷伸展肌腱的力量。

離心　Centripetal force
跳起的腳要落地時，肌肉收縮力量小於外在負荷的阻抗力量，肌肉被拉長，此時肌肉產生的力量小於外在負荷伸展肌腱的力量。

燃脂原理３
雕塑力最好→不只是瘦，還能伸展肌肉雕塑曲線！

跳繩的繩子是屬於無彈性，和毛巾有異曲同工之妙，因此，除了拿來跳之外，也可以當作伸展輔具。

我們的肌肉是數千條纖維組成，當肌肉纖維變得又短又粗，又堆積太多乳酸、一氧化碳，就容易引起痠痛和肥胖。借助繩子拉伸筋肉，針對想瘦的部位或全身，讓肌肉充分伸展，使線條拉長變細，有助雕塑曲線，還能使身形小1號。

基礎燃脂01
定點雙腳跳
燃燒全身脂
練習次數：至少60下 X 3回；每回中間休息30秒

1
基本姿勢站定
雙腳站立，將跳繩中線踩在腳底前端，雙手握住手把，手臂自然垂放，保持繩子拉直。

2
雙腳跳起
利用手腕力量將繩子「由後往前甩」，越過頭頂，雙腳跳起讓繩子穿過腳底，不用太高，約跳起5公分即可。

↑腹部內縮上提。
↑大腿前側施力支撐彈跳。

POINT
連續跳動時，雙膝靠攏微彎，可以減少對身體的衝擊力，讓彈跳時更輕鬆。

3
膝蓋微彎著地
落地時，保持膝蓋微彎，用腳底前端著地，減少與地面的衝擊，避免膝蓋受傷。

↑上臂張開不動，用手腕轉動繩子就好。
↑著地時雙膝靠攏微彎。

動作連環圖

POINT

跳繩時，腳和手臂的力量要放輕，利用手腕輕鬆甩繩，才能避免痠痛或受傷。記住，過程中都保持上身挺直，視線向前。

呂醫師這樣說：
在原地迴旋是基本的動作，最適合初學者實做。正確的「上下彈跳」可以活絡內臟，使全身血液循環變好，加速脂肪代謝。我建議大家一開始慢慢跳就好，1分鐘約跳60下，以免震盪過度反而受傷。

本文摘自《1週跳3天，2週瘦1圈！驚人的燃脂跳繩減肥操：1個動作，腰腹臀腿全瘦到，跳出瘦子體質，從此不復胖！》／呂紹達（減重名醫）／蘋果屋

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