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標題: 不小心吃太多？營養師大推2種食物，幫你代謝過多熱量，趕在變脂肪前抵銷它！ [列印本頁]

作者: 阿拉布拉 時間: 2016-11-16 05:56:02 標題: 不小心吃太多？營養師大推2種食物，幫你代謝過多熱量，趕在變脂肪前抵銷它！

非讀BOOK 撰文者道江美貴子 2016-11-15

「中年肥胖」從30歲就開始了
「中年肥胖」不是4、50歲的人才要擔心嗎……當然不是。其實很多人從30歲之後體重就開始增加，肚子上的油也越來越厚。

原因之一就是前面提過的基礎代謝量降低了。基礎代謝量的高峰出現在十幾二十歲左右，之後逐漸下滑，以體重70公斤的男性為例，20出頭的年紀，單日基礎代謝量大約是1680大卡，但到了30出頭就會降到1560大卡，一天差了120大卡，一個月就差了3600大卡，一年更高達43,800大卡。不要說40歲，如果到了30歲還像十幾二十歲那樣大吃大喝，當然會越來越胖了。

吃太多米飯和油炸物怎麼辦？

學會「重置」和「抵消」熱量的對策

什麼東西吃過頭問題最大條？答案是米、麵類的碳水化合物（糖分）以及油脂（脂肪）。比方說蓋飯、咖哩飯、壽司就容易攝取過多糖分，而油炸物、披薩、五花肉等就容易攝取過多油脂。

吃太多時，就要趕在糖分與油脂被轉換為體脂肪之前「抵消」它們，方法是多吃些「有益食物」來加速代謝過多的熱量。

★能抵抗過多糖分的有益食物：豬肉、毛豆、糙米

想代謝糖分就少不了維生素B1，人體缺乏維生素B1會減緩糖分分解速度，所以吃了太多糖就要補充維生素B1。豬肉、黃豆、毛豆、納豆、糙米等食物都含有豐富的維生素B1，所以一旦攝取過量糖分，隔天的重置餐就可以吃些生薑炒豬肉、毛豆、納豆、糙米飯等食物。

★能抵抗過多油脂的有益食物：納豆、雞蛋、青花魚

最能夠幫助代謝油脂的營養素就是維生素B2，喜歡吃油膩食物的人更要多攝取。富含維生素B2的食物包括納豆、雞蛋、乳製品、青花魚或沙丁魚、菇類等。一旦攝取過量油脂，重置餐請加入納豆、烤青花魚、蒸香菇。

食量驟減會讓「肥胖體質」惡化

「吃太多」會對工作造成負面影響，但是「吃太少」（短時間大幅縮減食量）也不會提升工作表現，甚至會有反效果。

體型胖瘦取決於「攝取熱量」（飲食所攝取的熱量）與「消耗熱量」（維持身體功能與進行活動）之間的平衡狀態，不用多說，只要「攝取」少於「消耗」，體重就會減輕。

也就是說，攝取熱量越少，短時間內會瘦得越快，但這畢竟只是短時間內的瘦，長久下來不會有好下場。因為，極端節食減重暗藏了「四大陷阱」。

★陷阱①：短時間內減掉的幾乎都是水分

一公斤的體脂肪相當於7,000大卡的熱量。如果你想減掉身上多餘的脂肪，就要少吃7,000大卡的熱量，或是運動消耗掉7,000大卡。假設一個月要減掉10公斤的體脂肪，換算下來必須消耗7萬大卡，等於每天要靠節食或是運動來消耗2,330大卡。

如果靠節食來減重的話，成年男性每天的平均攝取熱量只有2,200大卡，根本很難做到一個月都不吃不喝。要是靠運動，體重60公斤的人每天必須慢跑5個小時，這也不太實際了。

但我們還是會聽到有人說，一個月瘦了10公斤；事實上他們瘦掉的通常都是水分，幾乎沒有減掉任何脂肪。

人體的水分含量大約是60～65%，以體重60公斤的人來說，體重大約有36公斤是水分，只要減掉水分就可以大幅減重。尤其人體會將糖質結合3到4倍體重的水分轉換為肝醣，儲存在肝臟與肌肉中，所以只要減少攝取糖分，消耗體內的肝醣，糖分和水分就會分解排出體外，大大減少體內水分。體重當然會急遽降低。

但是這也只減掉了水分，只要稍微吃多一些，體重又會恢復原狀，真正想減掉的脂肪仍然留著沒少，這實在不能稱為「減重成功」

★陷阱②：身體會切換成「節能模式」

常有人減重之後體重迅速恢復，嚴重的還會比之前更胖，這就是「復胖」，人為什麼會復胖呢？

人體有種功能可以維持身體狀態恆定，稱為「體內恆定」，如果靠減少食量來減重，身體就會切換成「節能模式」，即使吃得比較少也能維持身體功能。也就是說，當你結束減重，吃飯分量恢復原狀，但身體仍處於節能模式，消耗較少的能量，那麼用不完的熱量就會囤積在體內，因而造成復胖。

嚴苛的節食減重下，身體會設法「用更少熱量維持運作」，因此復胖也越劇烈。而且嚴重復胖的心理挫折更大，很多人短時間內瘦下來，之後立刻胖回原本的體型。

我們針對營養師諮詢網「明日更健康」的會員做過問卷調查，大約有兩成多的人經歷過減重復胖，尤其是採用代餐減重（每天一到兩餐更換為減肥食品）的人有7成會復胖，可見復胖率之高。

★陷阱③：減掉肌肉更容易發胖

靠著減少食量短時間迅速減重的作法，第一個減掉的是水分，接著就是肌肉。一般來說，如果飲食沒有攝取足夠的熱量，人體會先把儲存在肝臟裡的肝醣拿出來用，當肝臟的肝醣用完就會開始分解肌肉，消耗裡面的肝醣。所以吃得越少，肌肉就越少。

肌肉量越少，身體消耗的能量也就越少。人體消耗能量裡有六成稱為「基礎代謝」，基礎代謝就是內臟運作、呼吸系統運作，連睡覺時都會消耗掉的能量。基礎代謝量之中有2成消耗在肌肉上，這是脂肪細胞消耗量的5到6倍。

然而不良的減重方法會減掉肌肉，大大降低基礎代謝量，造成身體更難消耗能量，也就更容易發胖。

★陷阱④：容易疲勞，工作表現變差

飲食沒有攝取充分的營養，大腦當然會缺乏養分，而無法正常運轉，注意力自然跟著降低。而且缺乏熱量容易疲勞、感冒，讓身體狀態更糟糕。這種狀況下工作，不可能會有好表現。人想瘦的理由有很多，但如果瘦得有害健康，瘦得影響工作與生活，那麼「瘦」就是弊多於利，只能說是「失敗的減重」。

真正成功減重的人，工作表現也會更好。如果要成為真正的成功者，第一步就是要知道「正確瘦身法」。

你打算一輩子不吃米飯？
控糖減重的四大風險

控糖減重法簡單又好懂，就是「餐餐少吃碳水化合物（米、麵等），魚肉盡量吃」，而今市面上也出現不少標榜「不含糖」「無糖」的食品，感覺就像是很多人已認定「糖分＝減重大敵」。然而，幾乎不攝取糖分的控糖減重，確實可以讓某些人迅速減重，卻也有不少人抱怨「復胖好快」「身體變差了」。

糖分除了砂糖這種甜甜的東西之外，還包括含有營養素碳水化合物的米飯、麵包、麵食、地瓜、芋頭等。人體的機制會將糖分分解為葡萄糖，作為身體所需的能量來源，若是攝取過量就會轉為體脂肪囤積起來，成為肥胖的原因。

但是過度減糖也是個問題，宣稱「完全不吃碳水化合物」的極端控糖減重法，其實有以下4大風險。

①不易減少體脂肪，而且容易復胖

之前提過，如果靠減少食量來迅速減重，最先減掉的是水分與肌肉。控糖減重的結果也一樣，光靠控制飲食其實很難減掉體脂肪。

這當然增加了復胖的風險。如果下定決心一輩子不再吃米飯就算了，但一時靠著排除碳水化合物來降低體重，只要重新攝取又會再胖回來。甚至有些人忍了太久，之後瘋狂大吃，結果反而比減重之前更胖。

②大腦無法運作，容易焦慮

人體消耗能量中有20%是用在大腦，可見大腦要消耗多少能量，而大腦的能量來源就是葡萄糖。如果採用控糖減重法，造成糖分不足，大腦功能就會驟降。實際上很多人就因為少吃碳水化合物而頭暈眼花。

大腦功能不好，注意力和記憶力當然就差，工作表現也差，而且還會焦躁、消沉、情緒不穩定。

③血液有混濁的風險

減少碳水化合物的控糖減重法，通常會隨之增加脂肪與蛋白質的攝取量，因為不吃米麵，就要多吃點魚肉才有飽足感，才有足夠的能量。

但是肉有脂肪，攝取過量油脂會增加血液中的三酸甘油脂與壞膽固醇，研究指出，這些物質會使血液變黏稠，促進動脈硬化，提升心肌梗塞與腦中風的風險。

④缺乏食物纖維，影響健康

碳水化合物包括糖分與食物纖維，比方說地瓜、芋頭、糙米、雜糧、水果等食物雖然含有糖分，但也有豐富的食物纖維，不吃這些東西就會缺少食物纖維。

缺乏食物纖維會引發便祕，排便不順會讓腸道環境惡化，降低免疫力。而且無法排泄廢棄物與毒素，會導致肌膚變得粗糙。

如果要採用控糖減重法，請用「輕控糖」，只要晚餐不吃米飯即可。

書籍簡介

憑什麼他消夜吃拉麵也不會胖？：1500位營養師推薦，上班族最強的體態重置法
なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか？
作者：道江美貴子
譯者：李漢庭
出版社：如何
出版日期：2016/10/01
語言：繁體中文

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