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標題: 仰臥起坐、棒式都練不到這塊!擺脫胖胖腰就靠這招 [列印本頁]

作者: kinhwa    時間: 2017-6-14 07:38:55     標題: 仰臥起坐、棒式都練不到這塊!擺脫胖胖腰就靠這招

仰臥起坐、棒式都練不到這塊!擺脫胖胖腰就靠這招



【早安健康/陳建甫編譯】梅雨季即將結束,而真正的夏天也馬上就要到來,相信很多人一定迫不及待到海邊出遊,但是腰部的一圈脂肪卻成了穿泳衣的最大阻力。腹部肥胖多是屬於內臟脂肪囤積,這樣的蘋果形身材,比起下半身肥胖的梨型身材更容易消除,若是要在出遊前夕補救,就可以鍛鍊腹斜肌來快速消除腰間肉。

傳統腹肌訓練無法消除腰間贅肉

日本健身教師玉置謙親表示,一般的腹肌訓練主要都是針對位在人體正面的腹直肌進行強化,但是女性最在意的腰線問題,則要靠鍛鍊腹斜肌來塑型。如果只是進行仰臥起坐及棒式等傳統的腹肌訓練,即便運動量再大也無法消除腰間贅肉。

扭腰就能訓練腹斜肌 提升基礎代謝加速血液循環

玉置老師解釋,由於日常生活鮮少會使用到腹斜肌,就算是一般運動也多半只有在暖身扭腰的時候會運動到腹斜肌,因此也成了體幹中段最容易衰退的肌肉之一。

其實腹斜肌是上半身僅次於背肌的第二大肌肉,因此鍛鍊此處除了能夠雕塑腰線之外,更重要的是能夠一口氣大幅提升基礎代謝率。當此處肌肉發達就能協助身體燃燒更多體脂肪,因此減重時除了食量限制,更該注意的就是訓練身上少用的肌肉。

除此之外,鍛鍊腹斜肌還能提高腹部溫度,除了有助活化內臟,還能增加血液循環、幫助排毒、消水腫。對於討厭重量訓練的女性而言,腹斜肌訓練也是屬於較不吃力的運動之一,一天只要做1~2次,就能在幾周內快速看到腰部出現漂亮的線條。

下一頁坐著轉一轉,輕鬆擺脫水桶腰!

抬腿扭腰不只鍛鍊腰 還能加強平衡感

日本瑜珈講師森和世則表示,鍛鍊腹斜肌最重要的動作當然就是扭動腰部,而她也推薦一般女性可以在家嘗試抬腿扭腰的動作,不但可以強化腰部曲線也能訓練平衡感,降低走路失去重心而跌倒出現運動傷害的機率。

抬腿扭腰瑜珈

※注意:此動作容易造成造成屁股疼痛,因此建議在軟墊上進行以免發生運動傷害。

1. 曲膝坐在地上,並讓雙手貼地。


2. 接著一邊深吸氣一邊將雙腿夾緊並緩緩舉起,再用雙手輔助取得身體平衡。


3. 下巴向後縮讓身體重心靠後,接著將背肌打直雙手舉起,一邊深吐氣一邊疆手向前伸到最直。


4. 扭動腰部並擺動雙手將上半身向左轉至九十度,持續五秒後轉回正面。


5. 接著再以相同姿勢向右轉至九十度,持續五秒後轉回正面。左右各做三組及可鍛鍊到腹斜肌。


※注意:一開始練習此動作可能難以取得身體平衡,記得清空周遭雜物以免倒地受傷。

資料來源:早安健康 http://www.everydayhealth.com.tw/article/15346

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