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標題: 骨鬆可以運動嗎？舉水瓶、墊腳3招保骨本 [列印本頁]

作者: kinhwa 時間: 2017-7-17 07:12:29 標題: 骨鬆可以運動嗎？舉水瓶、墊腳3招保骨本

骨鬆可以運動嗎？舉水瓶、墊腳3招保骨本

「骨質疏鬆症」號稱是無聲無息的疾病，尤其，骨鬆的人怕跌倒造成骨折，影響日後行動力。令人好奇的是：「骨鬆的人可以運動嗎？是否會一動，骨頭就散了…」。其實，類似錯誤迷思還真不少，物理治療師提醒，運動對於骨鬆的人很重要，選擇正確的運動方法，反而可以提升肌力、保骨本，達到預防骨鬆的效果。

活力得中山脊椎外科醫院復健室徐佩萱物理治療師指出，「骨質疏鬆症」（Osteo- porosis）意思就是佈滿了孔隙的骨骼，和正常骨骼相比較，外型是一樣的，但質量卻減少了，其原因為年紀增大以後，骨頭（主要是海綿骨）的鈣質流失，使得內部骨小樑變少，造成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象。就好像像被白蟻蛀空的木頭一樣，外表看不出來，但只要輕輕一碰就原形畢露了。

骨質疏鬆症有高危險群 9大風險中了幾個？

骨質疏鬆症的高危險群包括：（1）女性、（2）薄弱以及小骨架、（3）年紀大於50歲的長者、（4）骨質疏鬆症家族史、（5）停經，包括提早或手術引起之停經、（6）不正常之月經週期（月經失調）、（7）低鈣飲食者、（8）使用某些藥物，例如類固醇，甲狀腺補充治療，以及服用一些抗癲癇用藥、（9）抽菸、飲酒過量。

徐佩萱進一步指出，骨質疏鬆症既然號稱是無聲無息的疾病，表示它在早期並不會引起任何症狀，當發現骨質疏鬆症時，通常都是在發生骨折時。若出現下列這些症狀就應小心了，包括：腰酸背痛，早期可能局限某部位，後來可能遍佈全身；行動能力受限，甚至無法行動，尤其是發生急性脊椎骨折，或是髖部骨折時，更是如此。在長期的脊椎骨折壓迫後，有些脊椎會壓扁而致形成駝背現象，且身高會明顯變矮，嚴重時會矮上10公分之多，以及當脊椎或關節變形，也要特別小心。

骨質疏鬆症既然號稱是無聲無息的疾病，表示它在早期並不會引起任何症狀，當發現骨質疏鬆症時，通常都是在發生骨折時。

骨鬆釀髖部骨折女性病患在1年內的死亡率15%

不要小看骨鬆，徐佩萱同時表示，嚴重骨鬆所造成的後遺症中，以造成脊椎壓迫性骨折時為例，其後遺症除了會使病人感到背部劇烈疼痛之外，有時需要住院治療至少1個月，在臥床不起情況下，易引發長期靜脈血栓、褥瘡等症狀，甚至會影響肺功能及消化系功能，將造成患者身心問題，甚至死亡。若造成腕部骨折，則會造成病人患部局部變形，影響日常生活。髖部骨折病患在1年內的死亡率，女性為15%、男性更高達22%。

有骨鬆可以做運動嗎？物理治療師：做負重、阻抗活動

至於有骨鬆的人可以運動嗎？適合什麼運動？該如何進行才能提升肌力、保骨本？徐佩萱指出，其實運動很重要，平日應養成運動的習慣，重點在於負重及阻抗活動，例如，步行、慢跑、跳舞及舉重。尤其適當日曬、適度的戶外運動也是必要的，因陽光能幫助身體產生維他命D3，維他命D3不僅加強腸道對鈣的吸收，也可加速骨骼再造速度。

但是，患有關節炎者，應避免負重運動。年紀大或少動的人，每天可在家做伸展運動來維持正確姿勢，避免彎腰駝背。簡單的負重訓練可增加肌肉力量，避免跌倒。對老年人來說，骨質密度已經不容易再增加，但只要降低流失率，維持骨質密度，一樣可以達到預防骨質疏鬆的效果。運動時保持呼吸順暢，不要憋氣，建議一週3-5次、每次20-40分鐘，運動量可依個人身體狀況而調整。

【適合骨鬆患者3招運動】：

徐佩萱物理治療師並示範適合骨鬆者在家就可以做的3招簡單運動，包括：

第一招【上肢運動】：手握啞鈴或水瓶、沙袋等，雙手向上推出，停5-10秒，一天重複5-10次。

第一招【上肢運動】。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

第一招【上肢運動】。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

第二招【軀幹運動】：趴在床上，頭、軀幹抬起，停5秒，一天重複5-10次。

第二招【軀幹運動】。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

第三招【下肢運動】：揹背包墊腳，雙腳與肩同寬，腳尖朝前雙腳腳跟離地踮起，一天重複5-10次。

第三招【下肢運動】。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

預防骨鬆從日常生活飲食做起

在平時預防骨鬆的飲食或日常注意事項方面，徐佩萱物理治療師建議，可補充鈣質的攝取，包括攝取牛奶及乳製品及含鈣量高的食物，如，小魚乾、吻仔魚、鮭魚、沙丁魚、金勾蝦、蝦皮、傳統豆腐、豆干、黃豆、海帶、紫菜、芝麻、深綠色蔬菜等食物，都是富含鈣質的食物。

當然，還需戒除不良的嗜好，例如，吸菸、酗酒會干擾到造骨細胞的活力；女性吸菸者會提早停經，性荷爾蒙不足，而酗酒者的飲食不均衡，皆易罹患骨質疏鬆症。

平常居家還要慎防跌倒，可以在浴室和門廳裡裝夜燈、使用防滑的鞋底、在小地毯下放置防滑墊、在浴缸、淋浴間和廁所裝置抓握條、仰躺起身時需小心謹慎、樓梯欄杆需足夠堅固，以及手電筒放置於床邊。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/165/52670

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