SOGO論壇

標題: 斷食減肥傷身？這三種輕斷食讓你健康瘦 [列印本頁]

作者: goodperson 時間: 2017-10-21 09:09:41 標題: 斷食減肥傷身？這三種輕斷食讓你健康瘦

潘懷宗／斷食減肥傷身？這三種輕斷食讓你健康瘦

看到國外流行那麼多種斷食法就不難發現，減肥是時下不分國界的熱門話題，適當的少吃不但可以變瘦，還能讓你活得更健康、更年輕。其實這就與中國古時候的「辟穀養生法」所提倡的「損有餘而補不足」，有著異曲同工之妙。已往偏執的斷食都是嚴厲的完全禁食或營養不均衡（香蕉斷食法、蘋果斷食法），雖然體重一開始下降很快，但因為對身體傷害極大，且失敗率高，醫學界完全反對。而現在的間歇性模擬斷食法(Intermittent Fasting)，又稱為輕斷食，有別於影響健康的完全不吃，只是短時間內限制卡路里的攝入量，你還是可以根據自己的生活節奏，選擇最適合自己的輕斷食方法，進而達成健康減重的目標，但對於有疾病的人，仍需諮詢醫師。

今天要說明國際流行的輕斷食法共有三種。5：2輕斷食法（一星期中5天正常吃、不連續的2天輕斷食），16：8輕斷食法（一天進食時間集中在8小時內，例如早上9時到下午5時可以吃東西，之後禁食16小時），6：1輕斷食法（每周1天輕斷食，其餘6天正常吃）。

5：2輕斷食法

5：2輕斷食法是2012年由英國麥可•莫斯里（Michael Mosley）精神科醫師，同時也是BBC健康節目製作人所提倡，莫斯里醫師深入探究因宗教信仰而經常斷食者，並探訪英美兩地的營養疾病學專家後發現，間歇性輕斷食法是一種非常符合人體健康的飲食法。莫斯里醫師隨後並將經驗集結成書《The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting》，並翻譯成各種語言廣銷至各國，故5：2輕斷食這種新興減重法因而掀起風潮，近年來更席捲歐美各地。

5：2輕斷食法是指以1星期為單位，任選2天為少吃日，少吃日的熱量攝取，女性不超過600大卡，男性不超過700大卡，其餘5天，正常飲食即可。不僅有助於減重，還能改善身體各面向的健康狀態，包括血糖、血壓、膽固醇等指標。建議輕斷食日可以每天兩餐為原則，且兩天的輕斷食日不需要連接在一起，如果你在輕斷食日有疲倦感和注意力難以集中的問題，就儘量不要選在工作比較繁重的那幾天，如果不會，就可以任選哪一天。

16：8輕斷食法

源自於美國大衛．辛勤客（David Zinczenko）和彼得．摩爾（Peter Moore）合著2012年出版的《8小時瘦身法》（The 8 Hour Diet），只要每天在8小時內吃完3餐，就可以讓剩下的16小時好好消化掉所攝取的熱量，延長身體消耗脂肪的時間，並促進生長激素分泌，體脂肪自然也不易堆積。這樣做的確符合「晚餐早點吃、絕不睡前吃宵夜」的原則，當然對減重有幫助。

實行這種輕斷食法的人可以在中午前後吃第一餐，並在晚上8點前吃完晚餐。剩下的16小時則是以喝水、黑咖啡、花草茶等飲料的方式補充水分。16：8這種輕斷食法對於沒有習慣吃早餐的人來說，更是輕而易舉便能實行。

6：1輕斷食法

每周1天輕斷食，其餘6天可以正常進食。輕斷食當天的總攝入熱量應控制在700大卡左右，此法很適合在星期天執行。

工作需要常常應酬者，屬社交型上班族，適合6：1輕斷食法。除了平常朝九晚五上班外，喜歡窩在家裡的人，屬居家型上班族，適合5：2輕斷食法。而家中有在學子女的父母，每天早上必須準備小孩上學，屬戰鬥型上班族，可採行16：8輕斷食法。已退休在家者，屬退休型銀髮族，則適合5：2輕斷食法。

輕斷食不要想成只是簡單的降低熱量攝取，而是期望你徹底改變生活型態的一種方式，輕斷食不是不吃東西，即使減食期間也要保證低熱量的均衡營養攝取;且減食仍必須搭配低強度的運動，但是要避免劇烈的運動型態。

那輕斷食日應該怎麼吃呢？

1. 選擇優質蛋白質及低升糖指數食物：雞蛋、魚肉、雞胸肉、豆腐、豆漿等，都屬於優質蛋白質，至於主食則可吃全穀類，像是全麥吐司、蕎麥麵、番薯等，有飽足感，吃進身體後，又可避免血糖上升過快。

2. 蔬菜多吃，水果適量：一般蔬菜熱量都比較低，只要烹調方式正確，可以大量食用。水果的熱量則較高，還是要注意食用量。

3. 油脂以攝取單元不飽和脂肪酸來烹調食物，輕斷食日則要注意用量。

4. 水份：維持充足的水份攝取非常重要，輕斷食日時，一定要多喝水。

輕斷食所帶來的健康效應，包含血中較低濃度的胰島素（促進脂肪燃燒），刺激生長激素的分泌（增加脂肪燃燒和肌肉量），幫助細胞修復（將廢物從細胞中移除）以及與長壽和對抗疾病有關的基因表現增加。

有些觀察性的研究都證實了輕斷食的益處，例如減少體內的氧化壓力及炎症反應。輕斷食也被認為有助於降血壓、降膽固醇及血中三酸甘油酯。此外，還有保護腦部健康，甚至降低失智症罹患風險，即便如此，科學界仍要求更多的醫學證據，因此尚需更多的研究投入。

但不管是哪種輕斷食法，都必需是健康人，有些族群，如糖尿病患者、發育中的兒童、孕婦、產婦，銀髮族、患有嚴重心血管疾病、癌症病患、慢性感染疾病者，都需要諮詢醫師才行。

最後要強調的是，不管哪一種減肥法，關鍵都在於達到減重的目標後能否維持健康的飲食習慣，也就是選擇越接近食物原始型態越好，且以蔬菜為主，約佔每餐的1/2，每餐最好都要有1/4的蛋白質。最後的1/4，選擇五穀飯或糙米飯，水果少許即可。如此一來，便可維持身材，又健康，大家一起加油吧！

元氣網聯合新聞網

歡迎光臨 SOGO論壇 (https://oursogo.com/)