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標題: 冬天時尚關鍵在腿!6款實用腿部訓練,在家就能做 [列印本頁]

作者: kinhwa    時間: 2017-12-24 00:28:29     標題: 冬天時尚關鍵在腿!6款實用腿部訓練,在家就能做

冬天時尚關鍵在腿!6款實用腿部訓練,在家就能做

每到冬天冷到早上都不想出門...北部溼冷天氣更讓人完全不想出門運動...,今天就跟大家分享幾招,讓妳在家就能練的腿部訓練,這個冬天就用緊實雙腿決勝負!



【弓箭步(Lunge)】

弓箭步是個非常棒的下半身鍛鍊,能夠一次鍛鍊多區肌肉。不僅能改善膝蓋及腳踝關節的穩定及平衡,更能加強髖關節訓練。



訓練肌群:臀肌、膕旁肌(大腿後側)、股四頭肌(大腿前側)、小腿肌、穩定肌。



操作方式:

1.直立,雙手置於身體兩側。

2.單腳向前跨一大步。

3.後腳腳跟離地,後腳腳尖支撐盡可能降低身體,但注意後腳膝蓋不要著地。

上半身直立,保持身體平衡。

4.前腳膝蓋不要超過腳尖,大腿與小腿盡可能呈現90度,同時別忘了後腳膝蓋不要著地。

5.出力作用於前腳腳跟,將身體抬起回到原本站立預備姿勢。

6.操作時,請注意前腳膝蓋位置,應全程保持與腳尖同方向,膝蓋不要向外或向內彎。



【深蹲(Squat)】

深蹲是我的必練清單中最重要的訓練項目,不管是下半身訓練或是全身訓練我都會把它加入清單,甚至跟跑步及心肺耐力體能訓練結合,有時更加入間歇訓練的訓練過程中。深蹲或許不是個有趣的運動,但絕對是個有效率的訓練方式,能夠幫助曲線雕塑並使身體更強壯。有在運動的你是否已經將深蹲列入你的訓練清單了呢?如果還沒的話...現在趕快把它加入吧!
訓練肌群:臀肌、股四頭肌(大腿前側)、膕旁肌(大腿後側)、核心肌群。

操作方式:

1.把握深蹲三原則「腳跟著地、抬頭挺胸、屁股翹出來」。

2.保持抬頭挺胸背直,屁股向後時請記得將核心肌群及下背部用力,不要弓背。

3.上背部用力保持背直,防止肩膀向前移動造成弓背。

4.依個人能力降低身體至可承受的高度(盡量蹲到大腿與地面平行)內心默數123...接著回到原站姿。

5.多次訓練後及進階者,由於體能及柔軟度增加,深蹲訓練可以越蹲越低(前提是姿勢一定要正確!)

☞深蹲變化建議:

習慣徒手訓練強度後,訓練過程可以結合「槓鈴、啞鈴及壺鈴」增加訓練強度。

將深蹲結合其他動作可延伸為進階深蹲加強訓練,例如:深蹲側踢、側跨步蹲、曲膝禮深蹲。



深蹲側踢 (Squat Side Kick)

特別加強訓練:髖內收肌群(Hip Adductors)、髖外展肌群(Hip Abductor) 。



曲膝禮深蹲(Curtsy Squat)

特別加強訓練:髖外展肌群(Hip Abductor) 。

以上幾款徒手訓練推薦給大家~完全不需要訓練器材,小空間隨時隨地都能練!一起動起來吧!

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完整文章請看VOGUE.com

原文網址 http://www.top1health.com/Article/250/56279

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