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標題: 下樓、搬東西很簡單？來看「人體使用說明書」檢驗你是否做錯了 [列印本頁]

作者: goodperson 時間: 2018-3-30 08:49:13 標題: 下樓、搬東西很簡單？來看「人體使用說明書」檢驗你是否做錯了

下樓、搬東西很簡單？來看「人體使用說明書」檢驗你是否做錯了

生活中有許多習以為常的動作，以及常見的伸展運動，稍有姿勢不慎就可能傷身。網路上流傳一組「人體使用說明書」，用漫畫示意動作該有的正確姿勢，一旁還搭配惡搞版本增添趣味。健康醫藥陸媒「丁香醫生」為其加上註解，讓讀者更了解圖片要傳達的意思，並提出醫學角度的評析和建議。

搬重物

正確姿勢：

彎曲膝蓋不要彎曲背部，保持腰背挺直，儘可能下蹲，從儘量低的位置抬起重物，讓身體靠近重物。

錯誤姿勢1 ：背部彎曲

人搬起重物時，彎腰情況下腰椎受力的壓力更大。人彎腰時腰椎受到的壓力，比處於直立狀態時多出超過2倍。

不論是搬重物還是彎腰撿地上的東西，都不要膝蓋打直就直接彎腰，這樣做會增大腰部損傷的風險。

錯誤姿勢2：脊柱上仰

過度上仰則會增加腰椎彎曲程度，導致腰椎間盤的擠壓力增加。

錯誤姿勢3（惡搞版）：彎腰破壞花草

跑步

正確姿勢：

跑步時保持抬頭，正視前方，這能預防頸椎損傷。

錯誤姿勢1：低頭前傾

會對頸椎造成較大壓力。

錯誤姿勢2（惡搞版）：學忍者跑步

下山／樓梯

正確姿勢：腳掌先著地

腳掌先著地，小腿肌肉的控制和緩衝，可以緩解膝關節壓力。如果曾經膝關節受傷，這點更要注意。

錯誤姿勢1：腳跟先著地

錯誤姿勢2（惡搞版）：學麥可傑克森

仰臥卷腹

正確姿勢：

仰臥卷腹，依靠腹直肌收縮變短，使得脊柱彎曲，上半身不用抬太高，腰部始終緊貼地面，身體與地面夾角不超過 45 度。這看起來很像仰臥起坐，其實不太一樣。

不要靠雙手發力，將雙臂交叉放於胸前，或者雙手放於兩耳旁；上半身保持直立，靠腹直肌發力，而不是身體其它部位，下巴不要向下發力，上半身不要完全離地。

錯誤姿勢1：身體與地面夾角超過 45 度

如果你把包括腰部在內的整個上半身都抬離地面，與地面的夾角會超過 45 度，不僅鍛鍊腹肌效果大打折扣，對腰椎的壓力也增大。

錯誤姿勢2：雙手抱頭

人在保持頸椎與身體呈一條直線的時候，頸椎承受的壓力為 10 磅，頭頸部低下 15 度時，頸椎壓力為 27 磅，頭頸愈低對頸椎的壓力愈大，容易讓脖子受傷。

錯誤姿勢3（惡搞版）：懶惰躺著

平板支撐

正確姿勢：

腹部收緊，背部挺直，讓肩膀、臀部、下肢在一條直線上。

錯誤姿勢1：過度抬臀

這是最常見的偷懶動作。過度翹屁股，就失去了平板支撐的意義，腰腹核心肌群無法得到鍛鍊。

錯誤姿勢2：腰背彎曲

如果動作「塌腰」時，腹肌會處於放鬆狀態，壓力轉移到腰椎上容易受傷。

錯誤姿勢3（惡搞版）：趴著拜神

深蹲

錯誤姿勢1：腰背彎曲

這個姿勢減少了伸髖肌群的負重，壓力會轉移到膝關節，也會對腰椎的壓力增大。

錯誤姿勢2：膝過腳尖

膝關節超過腳尖，嚴格意義上並不是錯誤姿勢。

一般只有在膝蓋損傷康復的時候，會要求患者「深蹲時膝關節不要超過腳尖」，為的是減少膝關節所受壓力。過度強調膝蓋不過腳尖，是不對的：容易導致身體過度前傾，加到損傷風險。

有些教練也會告訴沒受過傷的普通學員這種「要點」，目的並不是真的讓你膝蓋絕對不要過腳尖，主要是為了讓你學會「屈髖」的動作，也就是屁股往後坐的感覺。很多人在初次嘗試練深蹲時，膝關節很容易就超過腳尖很多，就是因為沒掌握動作要領，這種練習是無效的。

只要重心在足底、屈髖動作正確，下蹲時膝蓋微微超過腳尖，也是正常的，不需要擔心或刻意糾正。

錯誤姿勢3（惡搞版）：虐待男友

伏地挺身

錯誤姿勢1：雙手間距過寬

相對於窄握，肱三頭肌不能得到充分鍛鍊。

錯誤姿勢2（惡搞版）：俯身偷窺女廁

俯身夠腳尖

這幅漫畫裡將俯身夠腳尖分為了正確和錯誤的姿勢，但實際上我們並不推薦用這個姿勢來拉伸。

雖說在學校的體育課經常做這種拉伸動作，但俯身夠腳尖這種身體向前彎屈的姿勢，對於腰椎的壓力很大。如果過程中胸椎彎曲，壓力會更大；如果膝部過分向後打直，更是無法起到拉伸肌肉的效果。

元氣網聯合新聞網

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