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標題: 營養吸收率居然可以差到50%以上！台大營養講師：雞蛋，最建議這樣吃 [列印本頁]

作者: 阿拉布拉 時間: 2019-1-7 05:57:33 標題: 營養吸收率居然可以差到50%以上！台大營養講師：雞蛋，最建議這樣吃

2019-01-07

營養吸收率居然可以差到50%以上！台大營養講師：雞蛋，最建議這樣吃

聰明吃蛋法，「好蛋」不會變「壞蛋」
1.確實檢測過敏原，別讓雞蛋揹黑鍋

兒童可能因遺傳、過敏原問題，吃蛋後皮膚起紅疹、拉肚子，若持續有類似狀況，不妨到醫院檢測「食物過敏原」，透過專業檢測，判斷「誰才是引起過敏的凶手」，以避免因害怕吃蛋，錯失雞蛋營養。

2.蛋殼顏色深≠營養價值高。所以，挑新鮮最好

蛋殼或蛋黃的顏色深淺，與雞的品種、飼料成分相關，如供給葉黃素多，蛋黃顏色會加深。但不是顏色愈深就愈營養，新鮮度才是影響雞蛋品質的關鍵。把握挑蛋祕訣，就能買回好雞蛋：
‧ 不刻意挑選特大的雞蛋（雞蛋大通常顯示母雞健康不佳）
‧ 如果雞蛋外觀大小差異不大，重量偏重的雞蛋較為新鮮
‧ 選擇蛋殼較厚，且無破損、裂痕的雞蛋（蛋殼破損易使病菌入侵）
‧ 透過光線觀察雞蛋的氣室（鈍端），氣室愈小的雞蛋愈新鮮

3.料理前再清洗，避免病菌入侵雞蛋

蛋殼有一層用來防止病菌入侵的角質層，當這層保護膜被洗掉、雞蛋又沒有馬上使用，病菌就可能透過蛋殼上的毛細孔滲入。所以，建議雞蛋買回家後，稍以乾紙巾擦拭，就直接放入冷藏保存，待下鍋前再洗淨即可。

4.「水煮蛋」的營養吸收，大勝「生雞蛋」

以維生素的保存與蛋白質的消化吸收率來評分，「帶殼水煮蛋」幾乎超過99％，比起「生雞蛋」僅有30～50％，可說大大勝出。因為經高溫分解的蛋白質，較容易被人體吸收。

不過，食用帶殼烹飪的水煮蛋，容易有脹氣現象，這時不妨退而求其次，改吃「水煮荷包蛋」、「蒸蛋」、「蛋花湯」等，這三種烹調方式，蛋白質消化率與維生素保存，也算不錯。

TIPS：雞蛋在高溫下烹煮太久，營養會漸漸流失。

一是蛋白質老化，影響食欲、降低吸收率。二是蛋黃外形成的灰綠物質（硫化亞鐵層），對兒童或腸胃差的人，會造成消化不良。

5.拒吃「不熟蛋」，預防細菌的傷害

吃涮涮鍋必沾沙茶加生蛋黃、手搖飲料店的蛋蜜汁、漫畫中的生蛋拌飯、傳說中的生吞雞蛋養生法……，這些吃蛋法，都不太恰當。生吃雞蛋不只蛋白質難以被吸收，裡頭的「抗生物素」還會阻礙維生素的攝取，若又加上產出、運送、烹煮的過程，衛生不佳、受到汙染，因而滋生細菌等，很容易引起食物中毒。所以，吃熟蛋最安全。

「牛奶」正是鈣質補充的最佳來源
一杯240 ml 的牛奶，約可給予人體250 mg 的鈣質，已達每日建議攝取量（1000 mg）的1/4。此外，牛奶中的乳糖成分，及鈣、磷含量完美比例（約1：1最好），都是促進人體吸收、使用鈣質的幕後推手。

喝牛奶就拉，怎麼辦？「起司」也能補鈣

在飲用牛奶後，出現腹瀉、胃脹氣等現象，很可能是「乳糖不耐症」體質。乳糖是牛奶的主要成分，可促進鈣質吸收、供應人體熱量。乳糖不耐症者可改吃去除酪蛋白、鐵蛋白的乳清蛋白，或控制飲用牛奶的量（其量因人而異），以減少身體不適。若可飲用牛奶的量，低於每人每日建議量（1.5～2杯），不妨補充「乳製品」來攝取。像以牛奶為原料，經乳酸菌發酵而成的優酪乳、優格。

選擇「原味優格」才能避免吃進多餘的添加物與糖分

對有乳糖不耐症、不喜歡牛奶滋味的人而言，優酪乳、優格是補充營養的不錯選擇。除了具有牛奶的營養，也能協助腸道保有好菌、抑制壞菌，促進消化、增加對鈣質、礦物質的吸收率。

而我個人還推薦「起司」（Cheese），起司的最主要原料就是牛奶，其中自然有豐富的蛋白質、鈣質、維生素A，與少量的礦物質、乳糖、乳酸。由於牛奶中的水分將近9成，所以，1份起司得用將近10份的牛奶才能製作出來，營養價值比牛奶高出許多。

不過，市售起司的品質不一，購買時務必睜大眼睛，選擇原料為「牛奶」的產品。因為，與以「乾酪」製成的起司相比，「牛奶」製成的起司較健康，添加物也較少，能防止把大量的鈉、磷吃下肚。另外，由於起司體積小，容易因沒飽足感而一片接一片，加上起司普遍為人接受，喜愛程度更勝牛奶，若三不五時就吃一片（塊），小心營養過剩。
根除牛奶迷思，聰明喝牛奶才健康

1.牛奶增加膽固醇，少喝為妙！？牛奶有「抑制肝臟製造膽固醇」物質

人體約有1/3的膽固醇來自每日攝取的食物，另外2/3來自體內自行合成。每100公克的牛奶所含膽固醇約13毫克，與海鮮類（如蝦子約154毫克）或肉類（如排骨約105毫克）相比，可以算是超低等級。牛奶中的脂肪，還具有抑制肝臟製造膽固醇的物質。所以，只要適量飲用，牛奶幾乎不會造成身體的負擔。

2.添加奶精補充牛奶！？奶精中的「反式脂肪」，讓健康殺很大

早餐來杯奶茶，吃茶凍、仙草加顆奶球，以為這樣就等於喝牛奶嗎？有這種想法，可就危險了啦！

不論奶精、奶精粉、奶球，都不算牛奶，多半是由氫化油脂（反式脂肪）製成，不只吃不到牛奶營養，還會增加肝臟負擔，是「殺很大」的健康殺手。

3.以為加鐵加鈣，買到賺到！？牛奶「原味、無添加」營養最優質

市面上有愈來愈多牛奶產品，標榜加鐵、加鈣，或其他的維生素、礦物質等，千萬別以為買到就是賺到，牛奶原有的營養價值，搞不好還會因為「加料」而打折扣。

例如，若牛奶又加鐵又加鈣，想要兩樣都吸收根本不可能，當二者一牴觸，最後是什麼都沒有吸收到；另外加鈣的牛奶加的多半是人體不容易吸收的「碳酸鈣」，吃下去也徒然。其實，原味牛奶的營養價值已經很高了，根本不需要再額外添加就已經很足夠了。

TIPS：「調味乳」多糖多添加，多喝多扣分！

一般而言，調味乳的牛奶含量約占50％，另50％是為了提升色香味的色素、糖、香料等各式各樣添加物。也就是說，比起原味牛奶，調味乳的營養價值直接打5折，甚至更低，因為超量的糖，會影響鈣質的吸收與利用。

4.牛奶愈濃愈醇愈香，就愈好！？濃醇香取決於牛奶的「脂肪含量」

當選擇牛奶時，陷入「奶味愈香濃，品質愈純正」的迷思，就容易落入業者「公開的祕密」──為了增加奶香，過分添加乳脂肪，成為高脂乳品。乳脂肪雖顆粒小、易吸收，且富含卵磷脂有助腦神經發展，還是得適量。不少營養師也建議國小以上，若體態偏豐腴，便可選擇低脂乳品，有效減少熱量攝取。

千萬別以為加鈣牛奶鈣多多，因為加的鈣多是人體難吸收的碳酸鈣。

TIPS：低脂牛奶比脫脂牛奶好！

雖然，「脫脂牛奶」乳脂肪幾乎等於0（乳脂肪未滿0.5％），但含量其實和低脂牛奶（乳脂肪0.5∼1.5％）差異不大。所以，如果無迫切的減重需求，與其選擇脫脂牛奶，不如選擇低脂牛奶，畢竟，脂肪含量與熱量的差異不大，但喝起來的口感卻能好上許多。

書籍簡介

吃出好體質：甩肉17公斤不復胖、臺大爆棚營養課教師傳授的聰明挑食新主張
作者：洪泰雄
出版社：新手父母
出版日期：2018/11/15
語言：繁體中文

洪泰雄
二○一○年前，飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。二○一○年初，為找回健康，尋求醫界學界友人協助，並大量閱讀營養、飲食等健康類相關書籍。K書千冊後，接觸「代謝平衡飲食法」、實踐「35921」飲食原則，四個月甩肉十七公斤，至今未曾復胖。
先後以個人經驗出版《代謝平衡，健康瘦身》與《均準飲食，順便瘦身》（皆為原水文化出版）二書，亦獲邀至中原大學開設相關課程。二○一四年二月起，擔任《國語日報‧親子愛健康》專欄作家，傳授執行簡易的營養守則，亦在《青春共和國》為青少年撰寫營養保健相關主題。同年，在臺大開班授課，眾學生搶修，被媒體稱為「比江蕙票還難搶的課程」之一，不少學生學以致用，因此而改善肥胖與失眠困擾的不在少數。

現職
‧臺大生物產業傳播暨發展學系兼任講師
‧中原大學通識教育中心兼任助理教授
‧澎湖科大通識教育中心兼任助理教授
‧《新一代兒童週報》專欄作家

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