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標題: 腳跟痛是「足底筋膜炎」？7個動作改善 [列印本頁]
作者: zebron    時間: 2019-6-26 03:33:45     標題: 腳跟痛是「足底筋膜炎」？7個動作改善

本帖最後由 zebron 於 2019-6-26 03:36 編輯

腳跟痛是「足底筋膜炎」？7個動作改善
文／林寶雲


改善足底筋膜炎、避免腳跟痛的7個簡單動作。





最近一個月的早上，每當40歲的陳先生起床，一踩到地面，腳跟就感到疼痛。他到復健科門診就醫，檢查發現患上「足底筋膜炎」。很多腳跟痛的情況，都可能是足底筋膜炎造成。但一些簡單的訓練動作，可以改善足底筋膜炎。

「足底筋膜炎」是腳跟痛最常見的原因之一
台大醫院新竹分院復健部主任賴彥廷醫師指出，「足底筋膜炎」是腳跟痛最常見的原因之一。

我們的足底筋膜是一層增厚的筋膜，從腳跟的跟骨向前延伸到腳趾。足底筋膜就像是一層彈簧一樣，可以維持足弓的穩定，吸收走路的衝擊力。如果足底筋膜上的張力和壓力變化太大，則在筋膜中會出現小的撕裂。經過重複拉伸和撕裂，會導致足底筋膜受到刺激，甚至發炎。


足底筋膜，就是連結腳趾骨和腳跟骨的厚厚一層組織帶。



足底筋膜炎的臨床表現通常是腳底刺痛。這種疼痛通常發生在早上下床走路的第一步，在多走幾步之後，逐漸感覺到疼痛慢慢減少；但是在長時間站立或行走之後，則可能會加重疼痛的程度。

足底筋膜炎好發於40至60歲的民眾，在喜歡慢跑的人中尤其常見。此外，肥胖、穿高跟鞋或穿鞋鞋底太硬的人，也容易罹患足底筋膜炎。工作性質需長期站立的職業，也是高風險族群。

7個簡單動作 改善足底筋膜炎
1. 小腿後側肌力訓練（坐姿）

保持坐姿，踮起腳尖，再慢慢將腳跟放下。

每次做10～20回。與小腿後側肌力訓練（站姿）擇一訓練即可。


小腿後側肌力訓練（坐姿）。


2. 足部小肌肉肌力訓練

保持坐姿，將毛巾放在腳底下，以腳趾力量去抓/捲毛巾，注意腳跟不可離地。每次做1～3分鐘。


足部小肌肉肌力訓練。



3. 手指按摩足底筋膜

用手指按摩足底筋膜，須避開骨突處。每次30秒至1分鐘，一天做1～3次。


以手指按摩足底筋膜。



4. 網球按摩足底筋膜

坐著時，將腳放在網球上，以網球按摩於足底筋膜，須避開骨突處。每次30秒至1分鐘，一天做1～3次。


以網球按摩足底筋膜。



5. 足底筋膜伸展運動

將腳趾向腳背方向拉直，直到足底筋膜有繃緊的感覺，維持20～30秒，共做5次。


足底筋膜伸展運動。



6. 小腿後側肌力訓練（站姿）

保持站姿，手輕輕扶著椅背，踮起腳尖，再慢慢將腳跟放下。每次做10～20回。


小腿後側肌力訓練（站姿）。



7. 小腿後側肌肉伸展運動

一腳向前跨步，另一腳向後跨步並注意腳跟著地、膝蓋伸直，直到小腿後側肌肉緊繃，維持20～30秒，共做5次。

小腿後側肌肉伸展運動 將欲伸展之對側腳向前跨步，伸展側腳向後跨步並注意腳跟著地、膝蓋伸直，直到小腿後側肌肉緊繃位置，維持20-30秒，共5次。


小腿後側肌肉伸展運動。



通常面對較輕微的足底筋膜炎，只要減少運動量，選擇有良好的足弓支撐和減震性能的鞋子，同時避免赤腳走路，筋膜的疼痛情形即會逐漸改善。其它保守治療的方法包含疼痛時或運動後冰敷15分鐘等。

若是足跟疼痛持續無法改善，建議民眾應該到復健科門診請醫師進一步評估與治療。

如果確定是足底筋膜炎，除了吃止痛藥外，還可以安排復健治療項目，例如：伸展足底筋膜與阿基里斯腱，加強小腿與足部肌力，且同時用熱療與電療以緩解症狀。患者也可以在睡覺時穿戴護木，以拉伸小腿和足底。較嚴重的病人，則可以考慮震波治療與注射治療，如注射類固醇或高濃度血小板血漿。

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