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標題: 酸奶：益腸道又飽腹流傳千年的飲食智慧 [列印本頁]

作者: zebron 時間: 2019-12-21 05:28:20 標題: 酸奶：益腸道又飽腹流傳千年的飲食智慧

酸奶：益腸道又飽腹流傳千年的飲食智慧
編譯／陳霆

酸奶（yogurt，又譯優格）走進人們的飲食中，已有數千年的歷史了。

如今，鮮乳已是人類飲食中很重要的一部分了。不論是直接飲用，或是加在咖啡、紅茶或果昔裡，都能讓風味與營養大大加分。其實在過去，人們往往是食用酸奶等發酵乳製品。鮮乳是19世紀末以後才流行起來的新玩意兒。

在殺菌、冷藏技術普及以前，飲用鮮乳是有危險的。煉乳發明家蓋爾·博登（Gail Borden Jr.）即是因為在某次航行中，目睹了數名兒童喝了受污染的牛奶後喪生，才開始致力尋找一種安全的牛奶產品。

在漫長的人類歷史中，大部分人們食用的都是經發酵處理的乳品。發酵後，乳品中的易腐敗物質會變得較為穩定，才能安全保存。

一般來說，只要一個地區有馴養的產乳動物，就會發展出當地傳統的發酵乳品。酸奶（yogurt，又譯優格）走進人們的飲食中，已有數千年的歷史了。

酸奶的起源
雖然無法確定，但許多學者都贊同最早的酸奶可能出現在安納托利亞高原一帶。古代牧民將羊奶儲存在羊皮袋中，乳汁與皮袋上的原生菌種自然發酵，成為了最早的酸奶。「yogurt」一詞，可能來自土耳其語的「yoğurmak」，意思是變稠或凝結。

酸奶「yogurt」一詞，可能來自土耳其語的「yoğurmak」。圖為土耳其傳統鹹酸奶。

然而在許多文化中，人們都獨立發展出各自的發酵方式，乳汁的來源則可能是牛、綿羊、山羊，甚至是駱駝或馬。

舉例來說，在肯亞西部的西波克特區，當地的人們會利用牛乳、山羊乳，混合Kromwa樹燃燒後的灰燼，製作成一種「灰酸奶」（ash yogurt）。這種灰酸奶相當重要，曾是他們放牧、尋找草場時的主食。

此外，印度、蒙古、希臘、埃及也都發展出各自的發酵工藝。據說，成吉思汗揮軍西征歐洲時，酸奶也是軍隊重要的隨身糧食之一。

在中國，南北朝時期賈思勰所寫的《齊民要術》中，也記載了當時人們製作「乾酪」（即奶皮子）、「臥酪」（即酸奶）、「漉酪」（即起司）的方式。

根據《齊民要術》，當時製作酸奶的技術已相當進步，有生乳殺菌、選取酵種、控制發酵溫度的概念。那時的人們製作酸奶可用牛羊乳，需先以小火煮沸4、5次，用生絹過濾，倒入高溫殺菌後的瓶子中發酵：「每臥酪時，輒須灰火中燒瓶，令津出，迴轉燒之，皆使周匝熱徹，好乾，待冷乃用。」

當時人們已懂得選擇優良的酵種，比例是「熟乳一升，用酪半匙」。同時，也總結出經驗，知道發酵溫度會影響成品優劣，溫度太高酸奶會過酸，溫度太低則難以發酵：「其臥酪待冷暖之節，溫溫小暖於人體為合宜適。熱臥則酪醋，傷冷則難成。」

酸奶對人體的益處
自古以來，酸奶就被認為對身體有許多益處。如印度傳統醫學體系阿育吠陀就記載了食用酸奶的好處。明代醫學家李時珍也說：「酪，北人多造之。水牛、秦牛、犛牛、羊、馬、駝之乳，皆可作之。入藥以牛酪為勝。」

在法國歷史上，也有一段有趣的酸奶治療紀錄。相傳，16世紀法國國王法蘭西斯一世曾患上嚴重的痢疾，法國醫生們都束手無策。後來鄂圖曼土耳其的君王蘇里曼一世派出御醫帶著一頭山羊，用山羊奶製成的酸奶治好了法國國王，震驚了當時的法國醫學界。

或許因為如此，法國如今也是全世界最愛吃酸奶的國家，平均每個法國人一年要吃下20公斤的酸奶。

到了20世紀，俄國微生物學家梅契尼可夫（Élie Metchnikoff）進一步推廣了酸奶的健康功效，讓酸奶成為風靡全歐洲的食物。

俄國微生物學家梅契尼可夫觀察保加利亞人瑞的飲食習慣，發現他們每天食用酸奶。他推論，酸奶中的乳酸菌有抑制腸道害菌、延緩老化作用。

1905年，梅契尼可夫觀察保加利亞人瑞的飲食習慣，發現他們每天食用酸奶。他推論，酸奶中的乳酸菌有抑制腸道害菌、延緩老化作用，向全歐洲推廣酸奶，成為現代科學研究發酵乳品的先聲。後人尊稱梅契尼可夫為「乳酸菌之父」，並設立「梅契尼可夫獎」紀念其貢獻。

經過一世紀的研究，現代科學發現，酸奶中含有大量的益生菌，能改善腸道的微生態，有助於預防腹瀉、便祕、發炎性腸道疾病（IBD），結腸癌和幽門螺桿菌感染等。

日本學者辨野義己的研究也發現，人體內的益生菌會隨著年紀增加而減少。但是，健康老人的腸道益生菌數量，比一般老人高60～100倍，通過補充酸奶與膳食纖維，可以改善體內菌叢。

此外，酸奶還含有蛋白質、鈣質、維生素B12、鉀、磷和鎂等，適量食用對營養補充很有幫助。

根據刊登於《營養評論》（Nutrition Reviews）的一項調查表明，在美國每天吃酸奶的人只有6％。未來不妨將這種香醇的健康食物，加進每天的飲食內容，讓腸道更健康！

你應該認識的6種酸奶
如今，全世界的發酵乳品已有上千種，這些食品都有各自的風味與特色。以下是你應該認識的6種酸奶：

1. 傳統酸奶（traditional yogurt）

用牛奶製成，這種酸奶沒有經過過濾，呈順滑的乳脂狀，不像其它一些類型的酸奶那樣濃稠。傳統酸奶可以拌入水果，調和出多種口味。根據使用的牛奶，有全脂、低脂或脫脂等品項。

2. 希臘酸奶（Greek yogurt）

希臘酸奶經過過濾，除去水分和乳清，在質地上比傳統酸奶更濃郁厚重，蛋白質含量也更高，大約是傳統酸奶的兩倍。希臘酸奶通常含有較少乳糖，常用於地中海烹飪。由於它高營養密度的特性，近十年內在市場上佔比也快速增長。

攝取高蛋白質的希臘酸奶，可有效抵禦飢餓，降低飲食慾望。

希臘酸奶比傳統酸奶更濃郁厚重，蛋白質含量也更高，可降低飲食慾望。

3. 澳洲酸奶（Australian yogurt）

澳洲酸奶在製作上未經過濾，原料以全脂牛奶為主，通常會以小火緩慢煮沸，讓牛奶更為濃縮。因此澳洲酸奶口感濃郁，介於傳統酸奶與希臘酸奶之間。

4. 冰島酸奶（Icelandic yogurt）

是目前市面上可見的最濃稠酸奶，特別之處在於它要過濾4次。通常使用脫脂牛乳製作，因此脂肪含量低，富含蛋白質和鈣。冰島人也有上千年食用酸奶的歷史，據稱，古代的維京戰士遠航時，就會準備這種濃郁的酸奶在船上當食物。

5. 克菲爾（Kefir）

克菲爾又稱做「牛奶啤酒」，是源自高加索山脈一帶的發酵飲料。特別之處在於，克菲爾發酵菌種中包含酵母菌，所以會有稍微有酒精的味道。

是在牛乳中加入「克菲爾顆粒」。那是一種包含乳酸菌、酵母菌、醋酸菌等，約30種微生物所組成的共生體。（Fotolia） full of keffir, milk and yogurt cups liquid on wooden table

「克菲爾顆粒」是包含乳酸菌、酵母菌、醋酸菌等，約30種微生物所組成的共生體。

克菲爾在製作上，是在牛乳中加入「克菲爾顆粒」。這是一種包含乳酸菌、酵母菌、醋酸菌等約30種微生物所組成的共生體，肉眼就可以看見，外型像是白花椰菜上的小花。在常溫下大約一天就可以發酵完畢。之後，再將發酵乳中的顆粒撈出來，進行下一次的發酵。

不過，因為按照傳統方式製作的克菲爾不穩定，在存放過程中酒精濃度會提高，可以觸犯法律規範。因此，美國市售的克菲爾是利用微生物培養液所發酵，因此通常不含酒精。

6. 芬蘭傳統酸奶（Viili yogurt）

芬蘭酸奶製作上通常需要在比較低溫的狀態下發酵，發酵完會有膠水一般的黏性，讓許多第一次嘗試的人嚇一跳。不過，儘管外觀讓人覺得陌生，但它的風味仍細緻溫和，並幾乎不酸。吃的時候，可直接吃原味，也可以加入水果和麥片。

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