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標題: 運動後老是「鐵腿」肌肉痠痛？周寧營養師：必吃5大減痛食物，不再崩潰 [列印本頁]

作者: kinhwa 時間: 2023-11-19 08:41:13 標題: 運動後老是「鐵腿」肌肉痠痛？周寧營養師：必吃5大減痛食物，不再崩潰

運動後老是「鐵腿」肌肉痠痛？周寧營養師：必吃5大減痛食物，不再崩潰

劇烈運動後經常會碰到「鐵腿」肌肉痠痛的情况，不得不多休息幾天，才能再做運動，也因此出現「三分鐘熱度」或「動一天，休三天」的情況，使得想利用運動來減重的人，總是肌肉痠痛產生惰性，而宣告失敗。周寧營養師建議，運動後適度攝取5大食物，有助緩解肌肉痠痛，不再崩潰，也避免痠痛打亂天天運動的計畫，減重自然也會更快達標。

無論是運動新手或熟手，幾乎每個運動者都有運動後肌肉痠痛的困擾，如果意志力不堅定，被肌肉痠痛打敗的機率就會很高，一旦有了第一次的偷懶，第二次、第三次、第四次就會相繼發生，最後背棄了運動初衷。對減重族來說，肌肉痠痛就是常見掛在嘴邊、因此放棄運動瘦身的藉口之一。
運動後肌肉痠痛有2種，你是哪一種？

周寧營養師表示，運動造成的肌肉痠痛有「急性痠痛」和「延遲性痠痛」2種類型。急性肌肉痠痛是指在運動中或運動後立即產生的痠痛，主要是因肌肉缺血、代謝產物堆積在肌肉，進而刺激痛覺神經末稍所導致，常伴隨肌肉僵硬的現象，且嚴重程度因人而異，嚴重時可能讓人無法繼續運動。

另一種延遲性肌肉痠痛，通常發生在運動後24至48小時之間，主要原因並非一般大眾誤以為的乳酸堆積，而是因運動量太大或驟增，導致肌肉纖維損傷所引發，每次痠痛大約持續1至3天左右。

運動造成的肌肉痠痛有「急性痠痛」和「延遲性痠痛」2種類型

運動後遠離肌肉痠痛，必吃5大減痛食物

運動，難免產生輕重不一的肌肉痠痛，如何快速和痠痛說bye bye呢？除了多休息、保持充足的睡眠、適度冰敷或熱敷，以及運動後按摩之外，適量補充水分可以加速新陳代謝，以防飲水不足導致肌肉疲勞感和痠痛感加遽，甚至抽筋。另外，適度的營養補給也很重要，周寧營養師建議，運動後優先攝取5大食物，有助受損肌肉的修復，緩解肌肉疲勞和痠痛不適。

1.牛奶：

牛奶含有豐富的蛋白質和多種礦物質，如鈣、磷、鐵、鋅等，可以快速補充運動過程中所流失的各種營養素，幫助受損組織的修復，對運動後肌肉痠痛和疲勞也有不錯的緩解效果。尤其是鈣質，醫學已證實有助維持肌肉正常收縮和神經的感應性，無論是否有天天運動的習慣，都是每個人生活裡不可或缺的重要營養素。

2.葡萄：

葡萄富含花青素，不僅運動前補充能預防組織的損傷，運動後適度攝取也有助消除疲勞、輔助舒緩肌肉痠痛的作用。此外，葡萄另含有維生素B1，參與身體能量代謝，可幫助人體維持好精神；成分中的鉀，則有助肌肉正常收縮。

葡萄富含花青素，不僅運動前補充能預防組織的損傷，運動後適度攝取也有助消除疲勞、輔助舒緩肌肉痠痛的作用。

3.桑椹：

人在運動的過程中，體內的氧化反應加速，會產生更多的過氧化物和自由基，讓人容易感覺疲累並加速機體衰老，而桑椹不但富含花青素，另含有豐富的維生素C和植物多酚，能加速清除運動產生的自由基，保護細胞免於損傷，減輕肌肉疲勞痠痛的不適。

4.牡蠣：

牡蠣富含蛋白質和鋅，蛋白質有助修補運動後受損的肌肉，而鋅為胰島素和多種酵素的成分，不但能幫助維持能量、醣類、蛋白質和核酸的正常代謝，對運動者更重要的是，鋅還負責細胞DNA的維護與修復，充足的鋅可以加速受損肌肉的恢復速度。

5.核桃：

多數人都知道核桃含有珍貴的Omega-3脂肪酸，可以抗發炎，但你可能不知道，核桃不只含有好油成分，小小一顆所蘊藏的蛋白質、維生素和鈣、磷、鐵等多種礦物質也不少，尤其維生素C不僅能緩解鍛鍊後的疲勞，也是合成膠原蛋白的原料，有利於肌肉韌帶的修復與生長。

核桃不只含有好油成分，小小一顆所蘊藏的蛋白質、維生素和鈣、磷、鐵等多種礦物質也不少。

運動後營養補給，控制熱量在300大卡內

周寧營養師表示，根據國外的設計研究，運動後適量吃點東西，碳水化合物與蛋白質比例4：1或是3：1，對肌肉恢復有較好的效果。但為了避免吃太多而抵銷運動減脂的效果，提醒每次運動後食物補給應控制在300大卡以內，可以選擇一份蛋白質（如：一杯牛奶或無糖豆漿、一顆水煮蛋），搭配碳水化合物食物（如：一根香蕉、一小條地瓜，或一個三角御飯糰）的輕食，讓體力快速恢復；且注意避開高脂肪食物，例如：五花肉、奶油麵包、餐包、雞翅、冷飲、零食等。

資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/248/92799

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